Urheilu ravitsemus lihaksen kasvua aloittelijoille

Monet ihmiset osallistuvat urheiluhalleissa, edessä puute lihasten kasvua. Ja liikunta on valittu oikein, ja jatkuva matkoja kuntosalilla, ja normalisoitu valtaa, ja puute huonoja tapoja siellä. Luonut kaikki suotuisat edellytykset kehon ja lihakset eivät kasva. Miten tämä on mahdollista? Tällaisissa tapauksissa auttaa urheilu täydentää. Ei kemikaaleja - vain luonnollinen tuote! Tämän artikkelin tarkoituksena on kuvata tuotteita, kuten urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Miten valita oikea, mitä tuotemerkin etusijalle kuin kuluttaa, on mahdollista saada lihasmassaa erityinen ruokavalio?

Ei tietoa fysiologian lihakset eivät kasva

Tietämättömyys ja ymmärryksen puute tapahtuvien prosessien kehossa pakotetaan miljoonat ihmiset viettää energiaa, aikaa ja rahaa hukkaan, mistä on osoituksena tuhannet kommentit sekä aloittelijoille että ammattilaisille. On tärkeää tietää, mitä on aineenvaihduntaa ja miten oikein hallita, lihasten kasvua ei vie kauan.

Aineenvaihdunta - on kehon aineenvaihduntaa. Se sisältää anaboliaa (kasvu) ja hajoamista (hajoaminen). Saamassa lihasmassaa anaboliaa tärkeää. Laihdutus - hajoamista. Urheilu ravitsemus lihaksen kasvua voidaan tehdä vasta sen jälkeen, kun on kokonaisuudessaan maksettu oman aineenvaihduntaa, johon monimutkaisia ​​aineita ja missä määrin imeytyy, kuinka paljon energiaa vapautuu.

Miten kasvaa lihas

Jos selittää ymmärrettävällä kielellä, koko ihmiskeho koostuu monimutkaisten aineiden - rasvat, proteiinit, hiilihydraatit ja vesi. Ruoan kulutus myös muodostuvat samasta monimutkainen aineita. Normaalin toiminnan keho tarvitsee energiaa, se voi saada mistä tahansa monimutkaista kuin vettä. Tahansa aerobinen liikunta aiheuttaa kehon kuluttaa omaa monimutkaisista energiaa. Ensinnäkin - hiilihydraatteja, proteiineja ja sitten rasvaa. Mutta liikunta yhdessä virrankulutus, edistää repeämä lihassäikeiden joka yrittää palauttaa kehon niin, että ne eivät ole revitty tulevaisuudessa, mikä lisää niiden paksuus muutaman prosentin. Suhteellinen kasvu paksuuden kuitujen ja johtaa lihasten kasvua, mitä he näkevät ihmiset. Kasvulle halutun proteiinin. Erikoistunut urheilu ravitsemus lihaksen kasvua voidaan merkittävästi nopeuttaa paranemista rikki kuituja, vastaavasti, ja lihasmassaa nopeasti.

Imeytynyt matematiikan

Ennen valintaa urheilu ravitsemus lihaksen kasvua, aloittelijoille on suositeltavaa laskea tarvittava saanti kaloria ja proteiinia elimistöön. Lihasmassan kit-proteiinin ja hiilihydraattien saannin tulee olla 3 ja 4, vastaavasti grammaa kilogrammaa kohti ruumiinpainoa. Toimiakseen täydellisesti kehon koko päivän on välttämätöntä kulutusta 33 kcal painokiloa urheilijan. Auttamaan arvion sulkemalla kalori monimutkaisista:

• 1 gramma proteiinia = 4 kcal;
• 1 gramma hiilihydraattia = 4 kcal;
• 1 gramma rasvaa = 9 kaloria.

Teoriasta käytäntöön

Alla annamme esimerkin laskenta henkilö 60 kg. Tarve kaloreita on 33 x 60 = 1980 kcal. Proteiini vaatimukset - 60 x 3 = 180 grammaa, ja hiilihydraatteja - 4 x 60 = 240 grammaa. Siirtäminen proteiinin ja hiilihydraattien kalorit, saamme 720 ja 960 kaloria vastaavasti. Laskea rasvaa, melko yksinkertainen matematiikka: 1980 - 720 - 960 = 300 kaloria, tai 33 grammaa.

tehdä oma ruoka valikosta päivän, jonka proteiinipitoisuus taulukoita, hiilihydraattien ja rasvan elintarvikkeissa ei ole vaikea laskea, kuinka paljon proteiinia ja hiilihydraatteja kehon menettää päivittäin. Tämä puute estää ja urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Tytöille laskelmat eroavat 20% on pienempiä puolella. Eli kaikki tulokset tulisi pienentää 20%.

proteiini - perusteella lihaksen kasvua

Hyvin usein, kun matemaattisia laskelmia nuoret urheilijat löytää valtavan proteiinin alijäämä elintarvikkeiden kulutusta. Yrittää säästää rahaa urheilu ravitsemus, urheilijat lisäävät kulutuksen volyymi lihan, kalan, juustoa ja muita elintarvikkeita runsaasti proteiinia. Parin kuukauden harkitsee voitavansa tällaisten kulujen, he tietämättään tullut siihen tulokseen, että se on halvempaa ostaa urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Arviot urheilijoille sekä aloittelijoille kuin ammattilaisillekin vahvistavat tämän päätelmän.

joukon lihasmassan ensiksi urheilija on kiinnitettävä huomiota proteiinia, välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja, sekä kreatiinia. Proteiini sisältää suuri osa proteiinia, joka tulee kehon katkaistaan ​​aminohappojen vereen ja sitten kerätään proteiinimolekyylin, ja näiden lihassyiden on rakennettu. Aminohapot heti päästä verenkiertoon ja muunnetaan rakennuksen proteiiniin. Kreatiini viiveet veteen lihassolut, koko kasvaa siten kaikki lihakset, jolloin nostin pystyy toimimaan suurella paino koulutukseen.

tyypit proteiinien

Alkuperästä proteiinien tulevat eri muodoissa - hera, kananmuna, soija, maito ja kaseiini. Mutta urheilijat ovat jakautuneet hieman eri tavalla - mukaan ymmärrettävyyden astetta.

1. Jos haluat nopeasti kyllästää kehon proteiinien otettu seerumin tiivisteet, isolaatteja ja hydrolysaatit proteiinia. Niiden kulutus suositellaan aamulla, kun nukkuminen, kun vatsa on tyhjä, ja organismi ei rakennuksen lihas proteiinia.
2. Ei ole mahdollista syödä ruokavalioon tai liian vähän proteiinia ja hiilihydraatteja - auttaa proteiinikompleksin. Seos sisältää käytännössä kaikki tunnettuja proteiineja, eri suhteissa. Usein tällainen koostumus, ja enemmän kaloreita, koska läsnäolo hiilihydraatteja.
3. Proteiinit hitaalla assimilaatio käytetään yöllä, koska niiden täydellisen käsittelyn elimistö tarvitsee jopa kuusi tuntia kerrallaan.

valitessaan proteiinia urheilu ravitsemus lihaksen kasvua, on tärkeää tietää kehon tarvetta hiilihydraatteja. Yksikin väärä laskenta - ja joukko lihasmassan muuttuu kasvua rasvaa taittuu, niin monet aloittelevat annetaan valita ostaessaan halvalla proteiinikompleksin.

valmistus proteiinien

Varhainen urallaan monet urheilijat joutuvat ongelma, miten valita urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Monille aloittelijoille kehotetaan käyttämään halvin proteiinia. Tämä on väärä lähestymistapa. Oikeilla pidetään paras tuote tunnetuin brändi. Tämä valinta on taattu, jotta aloittelija nähdä tuloksen käytön Sports Nutrition. Myöhemmin, voit saada halpoja tuotteita ja saavutetuista tuloksista tehdä omia johtopäätöksiä.

Paras proteiini tuottajat tutkivat yhtiön Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ja Scitec Nutrition. Proteiinit ovat markkinajohtajia eivät ole halpoja, mutta lukuisat positiivisia kommentteja urheilijat osoittavat, että nämä tuotteet toimivat ja sisältävät suuren prosenttiosuuden proteiinia annosta kohti.

Mikä proteiinia suosia?

Kaikille uusille poikkeuksetta ensiksi on suositeltavaa käyttää hitaasti proteiinin sulavuutta. Kaseiiniproteiini - paras urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Koostumus kaseiini aina erottaa sen useimmista muista proteiineista runsaasti proteiinia. Jos talouden avulla, on suositeltavaa ostaa maitoa tai muna eristää otetaan aamulla heti heräämisen jälkeen. Jos matemaattisia laskelmia, joka alkaa urheilija tehdä pakollinen, osoittavat suurta puute kehossa hiilihydraattien ja proteiinien, on suositeltavaa ostaa monimutkaisia ​​proteiinia. Huomiota tulisi kiinnittää prosenttiosuuden suhde proteiinien, hiilihydraattien ja hinta per kappale. Kukin valmistaja suhde on erilainen. Joku painotetaan proteiinipitoisuus hinnan korottaminen heidän tavaransa, ja joku alentaa hintaa, koska suuri kalori tuote.

Helppo tapa aminohappoja

Monet valmistajat yrittävät palvelemaan urheilijoille, prosessoida itsenäisesti proteiinit, välttämättömiä aminohappoja, jotka, kun nautitaan välittömästi vereen ja käytetään rakennusmateriaalina kehon proteiinisynteesiä. Kauneuden aminohappo-komplekseja on, että ne on hetkellinen assimilaatio. Ei tarvitse laskea, kuinka monta minuuttia käsitellään lautasellinen puuroa mahassa ja koota urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Miten aminohappoja merkitty pakkaukseen. Kukin valmistaja on eri annostus.

Mutta negatiivinen suhteessa monimutkaisia ​​aminohappoja päätellen arvostelut urheilijoiden, paljon.

1. paisuttivat hinta. Jos vertaamme saanto aminohappokoostumus seerumin proteiini, aminohappo kompleksi on kalliimpaa ja puoli kertaa minimi.
2. Ei kaikki aminohapot tarvitaan elin monimutkainen. Monet vaihdettava itsenäisesti happo syntetisoitiin kehon ja on todettu ihmisillä ylimäärin.
3. ​​Kun annos ylittää ylimäärä aminohappoa päätelty organismin virtsan, koska aikaa ei osallistu synteesissä, toisin kuin mitä tahansa proteiinia.

Hyvä suoritusmuodon kanssa laadunvarmistus - BTSAA

Kysymykseen siitä, onko urheilu ravitsemus lihasten kasvua ja polttaa rasvaa samalla voimme epäilemättä antaa myöntävä vastaus. Name it - välttämättömiä haaraketjuisia aminohappoja, ja jos lyhyesti - BTSAA. Rakenne sisältää vain kolme aminohappoa, jotka syntetisoidaan vain runko ulkoisesta saadun proteiinin käytön aikana. Myös synteesi esiintyy seurauksena syömisen lihaa, kalaa ja kananmunia. Hinta BTSAA aminohappoja on hyvin korkea, mutta perusteltu. Koska nämä aminohapot ovat menestyksen tae tahansa urheilija. Sadat tehdään tutkimuslaitoksissa ympäri maailmaa testit on toistuvasti vahvistanut tehokkuutta vastaanoton BTSAA. Parantamisen ohella aineenvaihduntaa ja kasvun edistämiseksi lihaskudoksen välttämättömät hapot aiheuttaa kehon tuottamaan energiaa polttamalla rasvaa alkaa lipolyysiä.

Mikä merkki antaa ostopaikan valintaan BTSAA?

Toinen pulma niille, jotka etsivät urheilu ravitsemus lihaksen kasvua - miten valita oikea aminohappojen BTSAA tuottaja. välttämättömiä aminohappoja markkinoilla on varsin mielenkiintoinen. On monia merkkejä, jotka väittävät samalla tasolla maailman johtajia, jotta voittaa asiakkaan huomion. Maailman johtava BTSAA olettaa Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Kuitenkin edullisempia kilpailijat eivät tarjoa asiakkaille, joista on hyvin vaikea kieltäytyä.

Saadun palautteen ammattiurheilijoita, jotka ovat osoittautuneet hyviksi seuraavat yritykset ja niiden tuotteet:

1. AminoCore päässä ALLMAX.
2. Xtend päässä Scivation.
3. bcaa Xplode päässä Olimp.
4. Nykyaikaiset BCAA alkaen USPlabs.
5. amino X BSN.

Toinen tärkeä komponentti rekrytoinnissa lihaksen

Kreatiini - tärkeä urheilu ravitsemus lihaksen kasvua. Minkä niminen biologiassa molekyylin, jossa keho saa energiaa? Adenosiinitrifosfaatti (ATP). Niin, tämä molekyyli syntyy kehon kreatiinia, joka on tuotettu pieniä määriä maksassa, munuaisissa ja haimassa. Kun kyseessä on korkean intensiteetin kuormaa elin kreatiini kuluu luomiseen energia, sillä seurauksella, että urheilija tuntee itsensä väsyneeksi ja viettää enemmän aikaa levätä välillä harjoituksia. Kulutus kreatiini sallia laitoksen aina meidän varpaat, vähentää loput välillä vahvistetaan voit saavuttaa hyviä tuloksia lihasten kasvua.

negatiivinen näkökohta sovellus on kyky kreatiini veden pidättämiseksi soluissa. Toisaalta, kokonaismassa urheilija on kasvanut 5-8%, ja näin ollen, teho kasvaa ja suorituskyky. Toisaalta, laihtuminen ja kuivaus yhteiskäyttöä kreatiini ei voi tarkkailla tuloksia.

On hyvä tietää noviisi urheilijat

Kaikki poikkeuksetta aloittelijat ovat kiinnostuneita urheilusta ravitsemus lihaksen kasvua kotona. Reseptejä cocktaileja ja koulutusjärjestelmissä voi rakentaa itse tutkimalla kehonrakennus pohja vastaavasti ja saada vastauksen työllisyyteen kotona.

Lisätä lihasmassaa on tarpeen pakottaa organismin kuluttaa energiaa parantaa aineenvaihduntaa ja kuljettaa kuormia lihaskudosta taukoja. Mitä enemmän lihas, sitä enemmän energiaa tarvitaan työskennellä sen. Rinta, jalat ja selkä - suurin lihaksia. Näin ollen, kyykky barbell tai käsipaino, vetämällä ylös, ja tulee käsipaino työntötangon, punnerruksia, paina rinta- ja palkit suorittamiseen tarvitaan harjoituksia. Jäljellä olevat lihas pumpataan suhteellisesti.

voidaan todeta, että yhteinen käyttö

Ja joukko lihasten proteiinin ja aminohappojen suositellaan käytettäväksi yksinään proteiini hidastaa rinnastaminen aminohappojen kehon. Mutta kreatiini voidaan turvallisesti sekoittaa sekä proteiinia ja BTSAA, haittaa se ei ole. Seuraavat reseptit suositellaan proteiini horjuttaa.

Aamulla, kun nukkuminen. Yksi annos proteiinia nopeasti kermavaahdon tehosekoittimessa banaani, keitetty muna keltuainen ja kaksi keitettyä munaa ilman keltuainen. Tiheys seoksen, haluttaessa urheilija säännelty maitoa. Mitä enemmän nestettä seoksessa on, sitä vähemmän on cocktail. Kun lihasmassaa asettaa tarpeen tehdä vähähiilihydraattista cocktail yöllä. Yksi annos kaseiiniproteiinin liueta lasi kefir, jossa ei ole lisättyä hedelmää ja sokeria. Vaihtoehtona kaseiini vakiintunut soijaisolaatti joka pystyy tarjoamaan kehon proteiinien yli yön.