Harjoitusohjelma painoon. Harjoitukset rakentaa lihas

Useimmissa tapauksissa joukko lihasmassaa on halutuin tulos henkilöä, joka on tullut kuntosalilla. Valitettavasti todella hyviä tuloksia aikaan yhtenäisyyttä. Miksi? Voit soittaa useita syitä: väärä ruokavalio, epäsäännöllinen osallistuminen sali, huono koulutusohjelma. Se on viimeinen osa, nyt puhua tarkemmin. Mitkä ovat harjoitusohjelma ylipainoinen? Mitä harjoituksia tehdä? Tästä ja monista muista alla.

tärkeys perus harjoituksia

Peruskoulutusohjelmassa paino on luultavasti yksi tehokkaimmista sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Monet asiantuntijat suosittelevat aloittamista hankala tapa rakentaa lihasmassaa kautta tällaista koulutusta. Miksi? Tosiasia on, että suorituksen aikana perus, joihin osallistuu useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä nopeuttaa massonaborny aikana. Tämä johtuu siitä, että taakka tämänkaltaiset luonnollisemmalta umpieritysrauhasten ja sisältää työtä enemmän lihaksia kuin yksittäisiä harjoituksia. Olisi loogista päätellä, että mitä enemmän lihakset toimivat, sitä tehokkaampi se on yleinen lihasten kehittämiseen. Lisäksi voit hallita valtava kuormitus vähenee enemmän lihaksia.

koulutukseen Mikroperiodizatsii

Vuorottelu raskaita harjoituksia valolla - tämä on erittäin tärkeä osa kehonrakennus. Lihakset aina tarvitsevat aikaa toipua vakavasta stressistä, että he saavat aktiivisen harjoittelun jälkeen. Pääsääntöisesti niin elpyminen he tarvitsevat hieman enemmän aikaa kasvaa, johon periaatteessa kaikki pyrimme. Näin pitkän levätä on kielteinen vaikutus vaikutuksen kasvua pienten lihasten, Koi takaisin nopeammin. Se mikroperiodizatsii vuorottelevat "kovia" ja "kevyt" koulutusta viikossa voi saavuttaa mahdollisimman edistystä.

etenemistä kuormien

Tämä on toinen tärkeä osa kehonrakennus, joka on perusperiaate valtaa urheilun, johon kuuluu myös lihaksia. Vain ladata etenemisen ansiosta lihakset kasvamaan niin nopeasti kuin mahdollista antaa enemmän ja vahvistuu. Jos et lisää harjoituskuorma, ja sitten lihakset eivät tarvitse kasvaa määrällisesti. Se on yksinkertaista. Joten aina yrittää lisätä työhön, jottei kasvun pysäyttämiseksi. Seuraavaksi kuvaamme tarkemmin, mitkä ovat koulutusohjelmia painon määrittämällä ne urheilijoille keskimääräistä kuntoa. Mennään!

Raskas viikko

Edellä saat selville, että hyödyllinen asia kehonrakennus ovat mikroperiodizatsii. Nyt näytämme mitä pitäisi olla kova viikko, ja mitä harjoitukset rakentaa lihas sinun täytyy tehdä.

Maanantai (päivä takana):

1. pullups (voidaan painolastia) - 4 x max. Tämä harjoitus voi korvata yläohjausvivuksi.
2. Deadlifts - 4 x 8. Näin jälkimmäistä lähestymistapaa, joiden maksimipaino 2-3 kertaa.
3. Linkki blokki rinnassa istuen - 3 x 8.
4. Vaiheet seisoo - 4 * 10

Jokaisen harjoituksen, jotta voidaan vähentää riskiä traumaattinen, on mahdollista venyttää takaisin.

Tiistain (rinnassa päivä):

1. Paina makaa rekki - 4 x 8. Jos painat tehokkaasti kaltevalla penkki, tee tässä sovelluksessa.
2. Paina käsipainoja kaltevalla penkillä - 3 x 8.
3. layout käsipaino / crossover - 4 x 12.

Huomaa, että kun suoritetaan harjoituksia rinnassa vinopenkki ei voida tehdä liian suuri kulma (yli 30-40 ), se on niin Delta toimi enää. Älä unohda etenemistä. Kouluttamalla rinnassa voi myös vatsan harjoituksia. Torstain (päivä ylöspäin)

1. Jalkakyykky - 4 x 8-12 (jälkimmäinen tekevät vajaatoiminta).
2. kuollut sauva / Roomalainen tulee - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. korotusta munaa istuu / seisoo - 4 * 15
5. Koukistus jalat istuu / makaa - 4 x 15.

​​Mitä tulee vasikka, niin on olemassa hajanainen esitys: jotkut sanovat, että on parempi treenata alussa koulutusta, toinen - päinvastoin. Neuvoni sinulle, tunnet kehosi, suorittamalla tämän harjoituksen jotta lihaksesi pystyvät paremmin käsittelemään kuormaa.

perjantaihin (päivä hartioiden):

1. Bench istumaan, vuorotellen liikkeen tangon (sotilaallinen paina) ja käsipainot - 4 x 8-10.
2. Nostovarsimekanismi leuka - 4 x 8-12.
3. käänteinen laimennos simulaattori "butterfly" - 4 * 10

Tässä harjoituksessa voimme sisällyttää laatimiseen lehdistölle.

lauantaina (päivä käsissä):

1. Käännä tangon pysyvä - 4 x 8.
2. Bench ojentajille (kapea ote) - 4 x 8.
3. "vasarat" - 4 x 12-15.
4. Ranskan lehdistössä - 4 x 8.
5. Nosto käsipainot - 4 x 8-10.
6. harkko - 4 x max.

Suorittamalla nämä harjoitukset paino setti, voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Tietenkin, jos säännöllisesti osallistua koulutukseen ja tarkkailla ruokavaliossa oikea ravitsemus. Muuten, jokainen harjoitus voit tehdä supersets 2-3 harjoitukset (mieluiten valita tehokkain), poimien pienen painon. Tämä lähestymistapa mahdollistaa lihaksia lastataan "kokonaisuudessaan", joka merkittävästi nopeuttaa niiden määrän kasvua ja voimaa.

Helppo viikko

Jatkamme kuvaamaan harjoituksen ohjelmaan painoon. Edellinen tyyppistä koulutusta "tuhota" lihassäikeiden, jotta seuraavan viikon aikana (ja tämä on helppoa), ne "parantunut" kasvattamalla kokoa. Jotta ei jatkaa "pommi" lihakset, voit mennä yksinkertaisen liikunnan, Koi sallittu pysyä kunnossa ja ylläpitää sai voimaa ja kestävyyttä. Periaatteessa käyttää pysyy samana, mutta se on tarpeen vähentää koneen painoa (20-25%), määrän lisääminen sarjaa ja toistoa. Lopuksi, voit yhdistää 2 lihasryhmiä yhden harjoituksen, asettamalla ne kahdesti viikossa (maanantai ja perjantai - koulutus selkää ja hartioita, tiistai ja lauantai - rinnassa ja aseiden, torstai - jalkaa). Valitse 2-3 harjoituksia kullekin ryhmälle, jolloin toinen pohja.

Koska painon teemme hieman, sitten levätä välillä vahvistetaan tarvitsevat vähemmän (enintään 1 min). Koska raskas viikko, voit tehdä supersets, ja hieman muuttaa määrää asettaa / reps "itsestään". Lopuksi, lehdistö on parempi ladata päivän kädet ja jalat.

valmennusta "kehittynyt" tasolle

Emme puhu harjoituksia itsensä urheilijoiden kanssa korkeammalla tasolla kuin keskimäärin kenties itse tiedä mitä tehdä. Nyt puhumme tärkeimmistä koulutusta urheilijoille, joilla on hyvä fyysinen valmistelu, Koi on mielenkiintoista oppia ja aloittelijoille. Tarkemmin sanottuna, puhumme näistä asioista: ultra-intensiivistä koulutusta, vaihteleva intensiteetin koulutusta, eristämällä ja jakaa menetelmiä.

Super Intensiivinen harjoittelu

Perimmäinen syy koulutusohjelman tasanne - lihas totuttelua tietynlainen kuormitus. harjoitusohjelma painoa, kuten monet perusharjoituksista, eivät salli harjoittaa korkean intensiteetin, minkä vuoksi on mukaelma lihakset fyysisen rasituksen. Tämä ominaisuus tekee workout rutiini työtä, joka ei aiheuta lihasten liikakasvu. Siksi on kiireesti lisäkuorma, jotta lihakset kasvun edistämiseksi. Korkean intensiteetin koulutusta voit "shokki" lihaksia, yllyttämisestä niitä koko kasvaa. Perusperiaatteet tämäntyyppistä koulutusta:

• On välttämätöntä suorittaa paikallisen 1-2 (m. E. Lihasryhmä 1) korkean intensiteetin käyttää.
• Tällaiset harjoitukset ovat toivottavia esiintymään 03-04 01 liikuntaa. Muuten sinun jälleen soittaa riippuvuutta lihas.
• Ajoittain sinun täytyy muuttaa korkean intensiteetin käyttää.

Tällaisia ​​ovat "piirakat". Uskokaa minua, se toimii hyvin tehokkaasti.

: n eristäminen ja jakaa harjoitus

Harjoittelussa joudut käyttämään 40-50% eristää harjoituksia apua koi "häämötti" laahaavat lihas (tai lihasten ryhmä), ja lisäävät sen voimaa ja kestävyyttä.

Kuten jaetun koulutus (koulutus pilkkominen, jolloin kuormitus 1-2 lihasryhmiä per päivä), optimaalinen määrä aloittelijoille on 3 päivän split, ja ammattilaisille 5 päivää. Tämä lähestymistapa mahdollistaa enintään laatimaan tietyn lihasryhmän jättämällä entisen kuormituksen tasolla. Lisäksi jaetun koulutuksen avulla voit antaa lihaksille enemmän aikaa levätä ja täydellinen toipuminen, joka on vähintään yhtä tärkeä osa kokeneille painatus kuin tehokas koulutusohjelma. Joukko lihasmassan esiintyy levossa, ja näin ollen tämä komponentti ei voida jättää huomiotta.

Muuttuja intensiteetti

Viimeinen vastaanotto - tämä harjoitus vaihtelevalla intensiteetillä. Hänen koko olemus on suorittaa koulutuksen kolmella tasolla: raskas, keskipitkän ja kevyt. Tietenkin kaikki riippuu intensiteetti koulutuksen, myös sarjojen määrä, asetetaan, lepoaikaa ja enemmän. Tehokkuuden maksimoimiseksi on tarpeen vuorotellen nämä tyypit.

Joukko lihasmassan kotona

Täytä talo on hyvin ongelmallista, joilla ei ole mitään simulaattoreita. Tietenkin joissain punnerruksia rakentaa lihasmassaa ei ole, ja siksi on välttämätöntä saada minimiin Koulutuslaitteet käytetään urheilussa kuin kehonrakennus. käyttää ohjelman paino, kuten yleensä, ovat samat ja niillä on vain vähäisiä vaihteluita. Annamme yksi heistä.

• Täysi kyykky tahansa painoja - 3 x 20.
• Push-up - 4 x 15 kertaa.
• kääntyvä - 3 x 20.
• Push-up, joilla on kapea kanta kämmenten - 3 x 15.
• keuhko eteenpäin, käyttäen painoja - 3 x 15 kummallekin jalalle.
• Retention kyynärpäät (lankku) 30 sekuntia.
• Push-up L-asemassa - 3 x max.

Tämä on tarpeeksi, mutta toistan, että kotona laadun parantamiseksi lihasmassaa ei toimi. Tietenkin, jos sinulla on tilaa (autotalli) perus kuntoilulaitteet (tangoille, käsipainot), niin kaikki on helpompaa, koska voit pumppaamaan suorittamista vain "perusta."