Harjoituksia takareisien

Koulutusta takareisien ovat erityisen tärkeitä ihmisille, jotka haluavat tulla omistajia kaunis ja tasapainoista kehitystä jalkojen lihaksia. Yhdessä elastinen pakarat, nämä lihakset tehdä toimivia urheilullinen siluetti ja näyttäviä istuvuus housut.

Tässä artikkelissa näet valokuvia lamaannuttaa sekä perehtyä parhaiten harjoituksia hänelle. täytyy ehdottomasti uhrata aikaa työstää näitä lihaksia kussakin haarassa harjoitus, koska tämä ei ole niin vaikeaa.

Anatomy

Se edustaa hamstrings lihas antagonisti suhteessa loukkaantuneen. Sen päätehtävä on laajentaminen ruumiin ohella Pakaralihas. Muuten kutsutaan hauis lihas hauis. Se vastaa suoruuden tukijalan, ja osallistuu myös kierto sääriluun sisäpuolella nilkan ja fleksion. Se koostuu kahdesta päätä (siitä nimi) - pitkät ja lyhyet. Ne luovat pullistuma Reiden ja ontto sisältä.

Hauis on kyky lyhentää, ja että se on tärkeä ominaisuus. Tämän vuoksi ei ainoastaan ​​inharmonious kehittää lihaksia, mutta kivut kori kallistuu eteenpäin. Tämä voidaan välttää avulla laajennuksia, jotka välttämättä olisi tehtävä sen jälkeen pääsotaharjoitus.

Ominaisuudet harjoitus

Pääsääntöisesti koulutus lamaannuttaa samalla keskittyy quadriceps ja pakarat. Kokeneet urheilijat kehotetaan laatia yhteinen ohjelma jalat, joiden on oltava läsnä perus- ja eristäminen harjoitukset. Tämä varmistaa tasaisen ja oikean kehittymisen lantion, ja voidaan välttää siirtämällä painoa yksittäisen osan niistä.

urheilijoiden kysymys siitä, miten pumppaamaan takareisien, usein vastaamaan, että ihanteellinen vaihtoehto olisi voimaharjoittelua. Se on helppo toteuttaa ja kotona, joten mitään tekosyitä ei tarvitse keksiä.

Ennen luokan täytyy ehdottomasti hyvä lämmetä. Tätä sovitusta varten 15 minuutin lenkkeily paikallaan, hyppäämällä tai kävely nopealla tahdilla.

Perustehtävät

Perusteella harjoituksia, jotka voivat suorittaa sekä naisia ​​että miehiä. Ainoa ero - käyttöjärjestelmä paino, koska vahvempi sukupuoli on aluksi otettava suurempi painoarvo kuin noviisi urheilijoita.

Alla on lista perusharjoituksista, joihin koulutusta. Toistojen määrä kukin niistä saavuttaa 15-18 kertaa. Ensimmäisellä viikolla riittää tekemään kaiken 2-3 sarjaa, mutta tulevaisuudessa niiden määrä olisi asteittain nostettava 6. Työpaino kaikkialla valittu itsenäisesti, koska se riippuu alkuperäisestä kuntoilu miehen painoa hänen ruumiinsa, ja muut parametrit.

Jalkakyykky

Tämä harjoitus voidaan vaihtaa helposti taivuttamalla takareisien suoritettavaksi erityinen simulaattori hallissa. Klassisia kyykky tietää kaiken, joten ei niitä yksinkertaisesti mielenkiinnoton. Ne, jotka todella on valmis saavuttaa uskomattomia tuloksia, ei heti aloita suorittaa muokattu liikuntaa.

Ihanteellinen pumppaus hauis lihas kyykky yhdellä jalalla. Ne suoritetaan ilman painoa lisääviä aineita, koska tekniikka on melko monimutkainen. Tässä on tärkeää koordinoida, sillä kaikki seisomaan yhdellä jalalla ei ole niin helppoa kuin miltä se näyttää ensi silmäyksellä. Standardin versio tapahtuu seuraavasti:

• takaisin suoristaa hieman taivutettu tukevat osa, ja toisen korkean hissi, sijoittamalla jalka lähempänä pakarat, ja puristetaan runkoon;
• vetää henkeä, istua alas mahdollisimman syvälle;
• hengittää pitäen tasapaino, palaa alkuasentoon.

Technique monimutkainen harjoitukset ( "pistooli"):

• seistä suorana ilman taivutus tukijalka, toinen hyvin vetää eteenpäin niin, että se muodosti yhdensuuntainen lattian;
• istua hengitysteitse vetämällä varret edessä koordinoinnin parantamiseksi;
• takaisin hengittää.

Kuollut Rod

Kuntosaleja kuollut veto suoritettiin barbell, mutta kotona voit käyttää mitä tahansa muuta painotusta. Liikunta on varsin traumaattinen, joten ei hänen tarpeen varovaisesti. Täällä toimivat hyvin reidet, selkä, pakarat ja jopa olkapäät.

Tekniikka toteutus ei ole iso juttu:

• seisomaan suoraan, poimia kuori, aseta ylöspäin hieman kapeampi kuin olkapää;
• Samalla kun lonkat takaisin, taivuta takakonttiin niin että käsi pahenemista luista jalat ja päätyi tasolle hieman alle polven;
• palaa alkuasentoon, jälleen liukuva kuori jaloissa, joka antaa suurimman jännityksen työskentelevien lihasten ryhmiä.

hyökkäykset

Kiristä hahmo ja työskennellä takareisien auttaa Syöttöjännite- ja aerobista liikuntaa. Lisää tehokkuutta suositellaan suorittaa hyökkäyksiä kanssa hyppääminen, jolloin niistä tulee melko raskaita. Mutta tämä harjoitus voit työskennellä paitsi kohderyhmälle, mutta myös pakarat ja säären. Keuhko pitäisi tehdä seuraavassa järjestyksessä:

• seistä suorana, joka yhdistää jalat yhdessä ja asettamalla kätensä hänen puolin;
• vetää henkeä ja esittää toinen jalka eteen, Hiipivä muodostaa kaksi haaraa kulmat (polvi ei saa koskettaa lattiaa takajalat);
• annetun hengittää liikkua ylös hyppää samaan aikaan muuttamalla ylöspäin ja suorittamalla hyökkäys jo toisella puolella.

Kun tämä harjoitus tehdään se on hyvin helppoa, voit ostaa painotusta jaloille. Vaikka ensi silmäyksellä ne näyttävät merkityksetön, kuori tuntuvat jälkeen ensimmäinen lähestymistapa.

eristäminen harjoitukset

Sen jälkeen kun perus harjoituksia takareisien voidaan eristää. Ne ovat välttämättömiä viimeisteltävä tarvittavat lihas.

Monet ihmiset virheellisesti uskovat, että yksittäisiä harjoituksia voidaan tehdä vain kuntosalilla, jossa on erikoislaitteita. Itse voit saavuttaa suurta menestystä, ja kotona. Tärkeintä - seurata omia laitteitaan ja älä ole laiska harjoittelemaan säännöllisesti.

Kokeneet urheilijat suositellaan aloittelijoille luoda itse harjoitus suunnitelmien ja liikkuvat niiden mukaisesti. Juurruttaminen halu vain mennä suunnitelmien mukaan, ensimmäinen saavutuksia voi nähdä hyvin pian.

hyperextension

Eristämällä hauis harjoituksia lonkan se viittaa, kumma kyllä, hyperextension. Se tehdään usein prosessin koulutus takana, mutta tiettyjä muutoksia voidaan työstää hauis lihas. Liikunta tähdänneet juuri takareisien kotona, tilanne on toinen tukee: takana se laitetaan tasolla lantion, tässä tapauksessa - yläosassa quadriceps. Tekniikka on seuraava:

• selkä suorana, rajat kädet taakse pään tai rintakehän;
• purista pakarat ja kevyesti laiha eteenpäin;
• takaisin alkuperäiseen asentoonsa ilman Lihaksia rentouttava ja tunne jännitys reiteen.

Huolimatta siitä, että liike tulee melko lyhyt, se on täysin keskittynyt hauis. Tämä selittää sen, että huomattava vaikutus hyperextension saatu myös ihmisiä, jotka eivät ole tottuneet enää ylimääräisiä harjoituksia.

Hissin jalat makuuasennossa

Ihana staattinen kuormitus naisten ja miesten hauis. Harjoitus ei ole kovin vaikeaa, mutta se vaatii suurin pitoisuus aktivoidulla vyöhyke ja tunne jännitys on jatkuva sen.

Do jalkanosto vaakatasosta tulee olla seuraava:

• valhe vatsallaan, venyttää kädet eteenpäin ja taaksepäin jalat;
• vetää henkeä, samalla nostaa molemmat alaraajat, taivutettu hieman polvet (jos ensimmäinen on vaikeaa, voit aloittaa suorat lahkeet);
• Erotusvoima jalat lattialla pari senttimetriä, pysyy tässä asennossa, kunnes 7 sekuntia;
• on hengittää palaa alkuasentoon.

Hyödyllisiä neuvoja

Asiantuntijoita, jotka osaavat pumppaamaan takareisien, ei pelkästään tukea tehokasta harjoituksia aloittelijoille, mutta myös antaa joitakin tärkeitä vihjeitä, jotka auttavat saavuttamaan halutut tulokset paljon nopeammin. Ennen koulutuksen prosessi on oppia muutamia asioita:

• esitetty artikkelissa, harjoitus voidaan tehdä materiaaleilla käsillä - pullot täytetään hiekalla tai vedellä kuolleiden tangot ja tuoli ilman takaisin hyperextension varten, joten rahat laitteisiin ei ole järkeä;
• auringossa paremmin suorittaa harjoituksen ulkona - tässä tapauksessa suositellaan käytännössä lämmin-käynnissä ja hyppäämiseen;
• tarvittavat lihakset toimi täydellisesti aikana pyöräily ja pelaa jalkapalloa.

Vain kolme yksinkertaista suositusten avulla muuttaa elämää parempaan. Kuten voidaan nähdä, on takareisien harjoitukset eivät ole niin monimutkaisia, koska niiden toteuttamiseksi ei vaadita mitään saavutus valta urheilu, ne ovat kaikkien saatavilla.