8 yksinkertainen ja tehokas harjoituksia lehdistölle

Kun se tulee vatsan harjoitukset, monet ajattelevat kyykky ja loputon rinteillä. Mutta todellisuudessa vahvistamaan median riippuu paitsi paikallista lihaksia, mutta myös vahvistamisesta koko kehon: olkapäät, selkä, pakarat. Toisin sanoen, joukko harjoituksia, jotka koskisivat kaikkia tärkeimpiä lihasten ja vuorottelevat rasitusta niitä. Nämä ovat harjoituksia päätimme poimia seuraavan harjoituksen.

1. Bear

Tämä harjoitus on täydellinen samanaikainen kuorma lihaksia ja ihonalainen nivelsiteitä, kuten päätehtävä kehon - on koordinoida liikettä. Nimittäin siirto pääpaino on neljä raajaa auttavat vahvistamaan selkärangan, pakara ja abs.

Miten tehdä: Lean pystyasennosta, pitämään painon suoralla jalat ja kädet kulmassa lattiaan. Hitaasti alat siirtämään raajan, eteenpäin, sitten takaisin.

2. Cross nivelside

kehon lihakset ovat vastuussa myös nopean vasteen, juoksu, kävely ja yleinen kehon liikkuvuutta, niin seuraava harjoitus ovat maastohiihto- yhteydet, kyljellään lihasten vahvistaminen ja koordinoinnin parantaminen.

Kuinka tehdä: Seiso suorana, käsivarret taivutetaan kyynärpäät, saa pään taakse. Puolestaan ​​nosta polvia rintaan, koskettaa kyynärpää vastakkaisen varren.

3. lintu ja koira

Hieman jooga harjoituksen, voit lisätä liikunnan avulla "Bird ja koira", koska ne ovat todennäköisesti auttaa sitoutumaan kaikki lihakset kerralla ruumiin. Mutta en usko, että ne ovat yksinkertaisia.

Kuinka tehdä: Hanki kontallaan. Aluksi pyöristetty takaisin, vetää vatsaa itselleen, hänen harteillaan ylöspäin vetää, kääntää paino vain jaloissa ja käsissä. Sitten rentoutua ja palaa alkuasentoon. Nyt selkä suorana, vedä oikea jalka suoraan taaksepäin, suoraan eteenpäin ja vasemmalla kädellä. Jalat on suora, ja työntövarsi ja jalka painon tukemiseksi. Selkä on pysyvät suorina.

Silta 4.

sillat ovat erittäin hyödyllisiä, koska ne ovat stimulaation lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, ja lihakset vastaa ylävartalon.

Kuinka tehdä: Makaa selälläsi, koukista jalat polvet. Nosto pakarat irti lattiasta, nosta rungon kulmassa lattiaan pitäen niska ja hartiat irti lattiasta. Reidet pitäisi nousta kattoon. Sitten laskee alas. Mutkistaa tätä harjoitusta, seuraava nousu suoristaa yhdellä jalalla ja nosta se myös, ja sitten toistaa sen toisella jalalla.

Venäjän kierre 5.

Tässä harjoituksessa et vain vahvistaa lihaksia ja lehdistö, mutta myös edistää lihasten vatsaontelon ja sen seinät, joka on erittäin hyödyllinen verenkiertoa ja paremmin toimivia elimiä.

Kuinka tehdä: Take pakarat, hieman taivuttamalla polvia. Kädet - linnaan. Laajenee asuntojen suhteen lonkat, jättäen viimeksi kiinteä. Kädet koskettaa lattiaa vastakkaisella puolella, jotta kehon vääntyminen.

6. Pyyhinsulat

Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia kuin mikään muu, Enimmäiskuormitukseksi siirrot kustannuksella koordinointi raajojen. Huolimatta siitä, että tässä tilanteessa elimistö pyrkii punos, sinun täytyy pitää sitä pystyasennossa.

Tällaiset harjoitukset voivat vaikuttaa vaikealta tulokkaita, mutta joka kerta kun on kaikki helpompaa, koska lihakset vahvistuvat.

Kuinka tehdä: Makaa selälläsi, kädet toisistaan. Nosta suoraan jalat kulmassa 90 astetta kehon. Vuorotellen jakaa kaksi suoraa jalat sivuun, yrittää koskettaa reiteen sukupuoli. Älä taivuta jalat, kierrä ylävartaloa. Niin tunnet abs työ. Toista harjoitus molemmin puolin.

7. Yksinkertaistettu vatsan harjoitukset

Jos edellisen tehtävän osoittautui liian vaikeaksi sinulle, voit kokeilla yksinkertaisempaa, mutta yhtä tehokasta vaihtoehtoa, joiden suoritustaso tarvitset tuolit. Tämän prosessin kanssa voi pumpata paitsi vatsalihakset, mutta myös vahvistaa lantiota.

Kuinka tehdä: Aseta tuolit linjassa ja makaamaan vatsalleen niin, että reidet ripustettu lattiaan. Nyt nostaa jalat ylös jotta elimistö koostuu suoraviivaisesti. Muista, että maha on vedetty kuormitus ei siirretä alaselkään. Voit tehdä tämän, seurata hänen selän lihaksia. Nosta jalat takia kuormitusta lantion, ei vyötärön lihaksia.

8. kiipeilijä

harjoituksia lehdistön ja kotelon voi olla erittäin liikkuva, koska kehon liike sisältää vakion vähentäminen, venyttämällä ja muut aerobic.

Kuinka tehdä: Aloita tavallista pysäkki valehtelee. Mutka yksi polvi, vetämällä hänet hänen läpi kovan reidet, ja palaa sitten jalan alkuasentoon. Nyt tehdä harjoitus toisella jalalla. Palattuaan lopettaa valehtelee.