Koulutus rintalihasten: miten tehdä harjoituksia. Koulutusohjelmassa on rintalihasten

Pécs aina ovat toivottavia tahansa urheilija, mutta monet uudet tulokkaat eivät voi työskennellä heidät hyvin. Mitä harjoitukset ovat tehokkaampia kehittämistä tämän lihasryhmään? Miten se tehdään? Mikä olisi koulutus rintalihasten? Luin siitä.

harjoitukset

Rintojen ajavat ryhmää. Mitä harjoitukset, monia liikkeitä kehittää näitä lihaksia, Koi voidaan jakaa 2 ryhmään:

1. painaa.
2. johdotukset.

Sanasto ensimmäiseen luokkaan olisi yhteinen 2 (ensimmäinen ja toinen), minkä vuoksi niitä voidaan kutsua perustiedot. vain olkanivelen on kytketty toisessa tapauksessa työtä, kun taas kyynärpää on kiinteä. Tämä tekee harjoituksen ryhmään eristys.

Tässä ovat harjoituksia parhaiten vaikuttaa kasvuun voimaa ja lihasmassaa:

1. Jima:

• sauvat.
• käsipaino.
• Puristimet simulaattoreita.

puristimet voidaan suorittaa vaakasuoraan tai viisto (ylös / alas pää) penkki, riippuen siitä, mikä osa rintojen haluat pumpata tehokkaammin. Nämä harjoitukset myös vaihtelevat leveyden pito, joka voi olla leveä, keski- tai kapea. Seuraavaksi olemme hieman tarkemmin kaikenlaista.

2. Kytkentä:

• käsipaino.
• Hands simulaattori.
• ristikytkentää.

Jos tavoitteena - se on koulutus rintalihasten painosta, edellä liikunta voi jopa poistaa, mutta voidaan paremmin eristäminen liikkeet häämötti helpotusta ja laadukkaampaa lihaspumppu jäljessä. Tiedot täytäntöönpanosta ja tehokkuudesta lue alla.

penkkiä

Ehkä tämä on suosituin liikunnan kehittämiseen rintalihasten. Usein vaaka- ja positiivisesti kalteva penkki. Ainakin - negatiivinen kaltevuus penkki. Kulma vaikuttaa suuresti laatimista pohjan tai yläosan pektoraalilihaksen, joka on erittäin tärkeää, että urheilija. Kukin koulutusohjelman rintalihasten Tämä harjoitus tulisi sisältyä pakollisena. Penkkipunnerrus on rekki on klassinen näkymä, joka on erittäin suosittu kehonrakennus ja voimanosto. Alussa harjoituksen tanko on pidettävä käsivarren mitan yli yläosan rinnassa. Sitten sinun täytyy laskea se rintaan ja purista takaisin ylös. Mitä pitoa, on suositeltavaa tehdä harjoituksen, jossa on laaja, jotta useammat ulkopuolelle työstä triceps. Toistojen määrä pitäisi olla alueella 6-12.

Penkki kaltevalla penkki mahdollistaa paremman ja tasaisemmin puhaltaa pektoraalilihaksen (erityisesti yläosan). Periaate toteutus on sama kuin edellisessä tapauksessa, on kuitenkin olemassa useita tärkeitä periaatteita. Ensimmäinen askel on valita optimaalinen vinopenkkipunnerrus, jonka on oltava yhtä suuri kuin 30 ^,. Jos kaltevuus on enemmän kuin tämä luku, toiminta siirtyy aktiivinen delta, joka ei ole kovin hyvä. Toiseksi on tarpeen valita leveys pitoa, joka on hieman kapeampi keskellä. Tämä johtuu siitä, että tässä suoritusmuodossa amplitudi harjoituksen kasvaa, lihakset ovat raskaasti kuormitettu. Lopuksi tällainen penkkipunnerrus ojentajille osittain sulkea pois työstä, jonka avulla voit keskittyä pumppaus rintaevien. Viimeinen neuvo - älä tee "silta", koska sellainen toteutustapa yhdistää ojentajille ja selkälihaksia, mikä helpottaa suuresti työtä. Nostamalla jalat mahdollistaa poistaa "sillan", pitämällä takaisin penkille. Muista tämä! Mitä toistojen määrä, niin ne täytyy tehdä 6-12.

Paina käsipainoja

Käsipaino penkkipunnerrus - on toinen ihana harjoitus, jos aiot kouluttaa rintalihasten painoon. Yhdessä edellisen harjoituksen, tämän liikkeen avulla voit lisätä määrää lihaksen ja lisätä yleistä tehoa suorituskykyä. Laitteet tämän liikkeen on samanlainen zhimom sauva valehtelee, mutta on olemassa muutamia eroja. Ensinnäkin - on puuttuminen kaulan, minkä vuoksi amplitudi lisää suorituskykyä, koska urheilijat kastetaan käsipainot niin alhainen kuin mahdollista. Tämä seikka antaa meille mahdollisuuden tehdä hyvä venyttämään rintalihas ja antaa lisäkuormitusta stabilointiaine lihaksia. Toistojen määrä, penkki kaltevuus, hengitys, ja muut ominaisuudet ovat samat kuin penkkiä. Hieman kauempana, kerrotaan mitä pitäisi olla koulutus rintalihasten, joka määrittää, kuinka monta kappaletta ja toistoja tätä ja muita harjoituksia.

Bench simulaattori

Paras vaihtoehto olisi penkki Smith simulaattori. Se voi olla mukava lisä, jos sinulla on suunnitellun harjoituksen rintalihasten. Urheilijan tarvitaan siis keskimääräistä. Miten tämä harjoitus?

1. Makaa penkillä, ota oikeassa asennossa (täsmälleen keskellä, pää ei saa jumittaa), pito olisi oltava laajaa, poista bar telineisiin.
2. hitaasti laskea rimaa rintaa.
3. pysähtyy hetkeksi, ja sitten takaisin alkuasentoon.

Liikunta on melko yksinkertainen ja turvallinen, mutta täysin korvata perinteiset penkkipunnerrus, se ei voi vielä. Miksi? Asia on, että simulaattorin itse sanelee amplitudi baarin seuraavista, jotka usein eivät sovi määritelmää henkilön kanssa anatomisia piirteitä, Koi ovat erittäin tärkeitä tässä urheilussa kuin kehonrakennus. Koulutus rintalihakset kuitenkin paljon tehokkaampaa, jos tämä harjoitus on hyvä lisä ohjelmaan.

johdotus

Eristäminen harjoitukset mahdollistavat laadullisesti toimimaan vain tiettyjen lihasten ryhmään. Ne eivät anna sinulle rytinällä lihasmassaa tai voimaa, mutta niiden avulla saat paremman helpotusta. Pääsääntöisesti tämä liikuntalaji tulisi suorittaa silloin, kun se ei ole liian tärkeä etenemistä painon tai lopussa workout, vain "lopeta" lihaksia. Johdotus käsipaino on paras, jotta tarkoituksella venyttää kuorman ja rintalihasten (kulma suorituskykyä suuresti vaikuttaa pumppaus ylä-, ala- tai keskiosaan rinnan). Jälkimmäinen näkökohta on nyt kertoa hieman tarkemmin. Niin, negatiiviseen kaltevuuskulmassa suurempi kuormitus periksi alaosaan rinnassa. Positiivisella kallistuskulma rintalihasten toimii paljon tasaisemmin, mutta osan kuormasta laski delta.

Taajuusvaihteilla ja kasvatuksen kädet simulaattori on myös varsin tehokas rintalihasten, venyttää ja parantaa niiden helpotus.

koulutusohjelman rintalihasten

Jotta nopeasti pumppaamaan rintalihasten, voit noudattaa seuraavia ohjelma, joka sopii aloittelijoille:

• Bench vaaka. / Hooded. penkki - 4 x 6-12 + lämpenemistä.
• Press käsipainojen - 4 x 8-12.
• asettelu käsipaino (eri kaltevuuskulmat) - 4 x 10-15.

Tällainen kompleksi avulla voit lisätä rintojen kirjoittamalla haluttu massaa ja voimaa. Seuraavat ohjelma sopii kokeneille painatus:

• Bench vaaka. penkki - 4 x 8.
• Bench hupullinen. penkki - 3 x 8.
• Press käsipainojen - 3 x 6-12.
• asettelu (käsipaino / käsi simulaattori) - 3 x 12-15.
• crossover - 4 x 10-15 45 sekuntia lepoa.

Tämän monimutkaisen näet vaikuttavia tuloksia ennätysajassa. Periaatteessa kiinni asianmukaisen tekniikan toteuttamiseen, ja tietäen, perussyynä lihasten kasvua, rintapumppu kellarissa. Muuten, liikunnan rintalihakset pidettäisiin alussa viikon (jos sinulla on 5 päivää split), kunnes elimistö levännyt eikä kokee vaikean stressin jälkeen koulutusta suuria lihasryhmiä.

valmennus rintakehä kotona

Melko paljon ihmisiä aloittavat hankala tie menestykseen kehonrakennus on koti liikuntaa. Tietenkin syitä siihen voi olla monia: Ujous, taloudelliset ongelmat, valtava etäisyys kuntosalille ja vastaavat. Kuitenkin luoda hyvä "pohja" voi olla kotona. Tietenkin jotkut punnerruksia et lisätä rintojen äänenvoimakkuus merkittävälle tasolle, ja siksi siitä vähintään varaston. Jos puhumme tästä asetettu, niin sinun täytyy ehdottomasti kokoontaitettava käsipainoja (2 riittää) 5-10 ja 30-40 kg. Tämä antaa mahdollisuuden tehdä täyden koulutuksen penkki harjoitukset ovat perus kehonrakennus. Samalla on mahdollista suorittaa johdotuksen, josta keskustelimme aiemmin. Mitä vaihtoehtoja penkki, niin voi olla useita vaihtoehtoja: paksu lauta, squattish sohva ja vastaavat.

Yhtä käyttökelpoisia ovat levyt, harjoituksia, jotka voivat laadullisesti piirtää topografia lihaksia ja antaa voimaa. Tänään ne ovat lähes jokaisessa pihassa, mutta käynninestosignaaliksi edestakaisin ei ole kovin kätevää, ne voidaan myös ostaa (tai tuo käsipaino kadulle). Koulutuksen lisäksi rintalihasten, baareissa, voit myös ladata lehdistölle.

Lopuksi banaali yritykset voivat olla myös hyvä lisä workout. Kasvun kanssa tuloksia voidaan aletaan puserrettakoon siitä painotus, joka on hyvin tehokas kasvun määrä ja voiman. Seuraavassa esittelemme määritettyjen, osoittaa mikä olisi koulutusta rintalihasten kotona.

Koulutukseen kotona

Kotiin käyttää rintalihasten voi millään tavoin huonompi kuin mikä tapahtuu ammattimaisesti kalustettu sali. Tärkein - on noudattamista teknologian ja kuormien progressioiden. Aloitetaan:

• Kuopat kerros (mahdollista painotus) - 4 x 12-18.
• Paina käsipainot - 3 x 8-12.
• Kuopat (mahdollista painotus) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• Pullover käsipaino - 3 x 12.

Tekniikkaa viimeisen harjoituksen, näet alla.

Valmennus rintalihakset tytöille

Periaatteessa joukko harjoituksia naisille samanlainen miesten, mutta on vielä liikkeen, Koi sopivat juuri oikeudenmukaisemman sukupuoli. Tässä he ovat: punnerruksia polvillaan tai seisoi baarissa, punnerruksia baareissa tytöille ja tietyn penkkipunnerrus, mikä sopii mainiosti myös naisille.