Harjoitus hauis. Koulutusohjelma hauis

Miehet ja naiset osallistuvat urheilun kotona tai kuntosaleja, kannattaa aina melko hauislihas harjoitus, koska on voimakas ja massiivinen käsivarsilihaksia jokainen haluaa. Mutta menestys voi miellyttää kaikkia. Monet ihmiset ajattelevat, että kaikkien asia genetiikan, mutta todellisuudessa se on syvällinen erehdys. Ei vain halu, sinun täytyy päästä ylös ja toimia.

Jos et voi osallistua kuntosalilla, sitten pahastua, ja vielä yleisemmin lykätä tätä asiaa vasta myöhemmin, ei ole tarpeen, koska hauis ja ojentaja harjoitus ylellisyyttä käsin voidaan tehdä myös kotona.

saavuttamiseksi erinomaisia tuloksia, eikä välttämättä edes ota anaboliset steroidit ja päivittäin imeä valtavasti proteiinia tuotteita. Oikea ravinto on epäilemättä yksi tärkeimmistä tekijöistä, mutta ensisijainen - vain koulutus.

Miten swing hauis

Koulutuksen aikana hauislihas on paitsi antaa kaikki valta, mutta myös noudattamaan tekniikalla. Tietenkin, kun urheilija saavuttaa kypsemmän tasolle, huijaaminen (liikkeen tahallinen rikkominen teknologian toteutus) hyötyvät, mutta perus- tai keskellä vaiheessa näin ei tapahdu.

Useimmat kuuluisuuksia, jotka voivat luoda itselleen ja muille koulutusohjelma hauis, ojentaja, jalkojen lihaksia, takaisin ja niin edelleen, turvautuvat usein väärä lähestymistapa. Heille nämä "urotekoja" edistää edelleen etenemisen alalla kehonrakennus, mutta vain kuolevainen mitään hyödystä. Koska se tapahtuu siitä syystä, että lihakset eivät ole tottuneet suuressa mittakaavassa, ei voi vastata tarpeen mukaan tällaiseen koulutukseen. Nämä harjoitukset antavat päinvastainen vaikutus ja johtaa microtrauma niin koulutusohjelman hauis on muotoiltava siten, että jokainen siirto saatiin suorittamaan mahdollisimman paljon oikein. Called hauis hauislihas lihas, joka suorittaa kaksi tärkeää tehtävää - liikkeen kyynärvarren ja kyynärpää fleksio. Suurin osa tästä lihas on pitkä pää, josta tulee havaittavissa varsinkin koulutuksen jälkeen hauislihas, koska enemmän kuin kukaan muu on mukana. Lyhyt pää on monimutkaisempi, koska tarvita erityisiä harjoituksia hänen, jossa kyynärpää taipuu ja pitkä pää olematonta.

Tehokasta käyttämistä hauis voidaan kutsua että, missä se on toteutettu lähestymistapoja keskimääräinen toistojen määrä 5-8, johon vastaa täydellisesti hauis. Päästyään tietyn tason, kun urheilija on tottunut tällaiseen koulutuksiin, on välttämätöntä lisätä kuormaa, mutta suorittavat lähestymistavat jossa toistojen määrä on enintään 5.

Yleisiä virheitä

Aloittelevat urheilijat kun koulutus hauis myönnä virheitä. Yksi tärkeimmistä on työskennellä raskaita painoja, joka rikkoo kuntoilulaitteet. Usein nuoret urheilijat liian aikaista aloittaa ns "pumppaaminen" (hauisharjoitusta painoa useita sarjaa ja toistoa, mutta pienellä paino).

Kolmas suuri virhe on ylirasituksen. Suorituksen aikana on harjoitus hauis sinun täytyy unohtaa tätä periaatetta "paljon, niin hyvä." Tietenkin, jotta saavutetaan haluttu tulos on harjoiteltava paljon ja pitkään, mutta tämä olisi tehtävä maltillisesti. Aloittelijat eivät ole valmiita uuvuttavaa koulutusta, joten ei kannata edes yrittää.

Usein ihmiset joutuvat ongelma, kun koulutusohjelmaa hauis kotona ei anna toivottua vaikutusta. Se ei ole ohjelmaa, ja sen täytäntöönpanoa. Urheilijat harjoittavat talossa, eivät halua hallita kehoa, koska mitä tehdä väärän liikkeen ja eivät saa sillä seurauksella, että halusimme. Itse asiassa valvoa oikea suoritus on erittäin helppoa - vain laittaa peilin niin lähellä, että ei ainoastaan auttaa hallitsemaan kehon harjoituksen aikana, mutta tarjoaa myös mahdollisuuden ihailla omaa valtaa ja jo saavutettuja tuloksia.

Suositus ammattilaiset

Aloittanut harjoittelun, sinun täytyy muistaa antamia neuvoja rautaisia ammattilaisia alan kehonrakennus:

Jos oireilua nivelissä täytyy käyttää vahvistamista siteet. Kukin tuskallinen tunne on signaali lopettamiseen liikunnan ja lääkärinhoitoa.
Suoritettuaan yhden lähestymistapa, muista rentoutua käsivarressa. Ihanteellinen tähän venyy.
Ennen kunkin luokan pitäisi olla hyvä lämmin lihaksia. Tämä antaa suojaa vammoja, ja ylimääräinen rasitus. Verryttely on maksettava vähintään 10 minuutin ajan.
Jotta saavutettaisiin parhaat tulokset sinun täytyy noudattaa oikeat ja tasapainoista ruokavaliota, ja ei pidä unohtaa, että proteiini - erinomainen lähde lihaskudoksen kasvua.

Nosto-Rod

Tehokkaimmiksi kotiin harjoitukset kehittämistä varten hauislihas on tarpeen vain ostaa erityistä laitetta, joka ei vie paljon tilaa. Nosto sauva seisoo - on universaali harjoitus hauis hyödyttää kaikkia, riippumatta niiden tyypistä tai muodosta. Mutta kuten mikä tahansa muu liikunta, kun suoritetaan väärin se ei anna toivottua tulosta. Jopa huijaaminen virhe kippurassa se voi olla kaikkein minimaalinen.

Kun suoritetaan talteenotto ammuksen tulee olla tasolla taipumatta hänen takaisin, eikä kumara, asettamalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Korkeimpaan kohtaan tangon liikkeen missään tapauksessa saa koskettaa rinnassa ja ala-asennossa ei saa olla liian pitkiä viiveitä. Kaikkein paras hinnan - yksi toinen, kun kyytiin ja kaksi sekuntia, kun alentava, tekemättä mitään viivästyksiä alareunassa.

Liikunta käsipainot

Koulutus hauis käsipainot voi helposti korvata monimutkainen barbell. Harjoituksia suoritetaan barbell, samalla tekniikalla voidaan suorittaa nämä kuoret. Haltijat hauis pitkulaisia on käsipaino sopii parhaiten.

On huomattava, että mitä pidempi hauislihas, sitä enemmän se tarvitsee venyttää alimmassa kohdassa, painottaa enemmän valtaa. Siksi pitkä hauis hyvin voivat pumpata penkillä selkänojalla takakenossa loivassa kulmassa. Täällä niin kuin mikä barbell on velvollinen pitämään selkä suorana, mutta ei overtaxing häntä ja liikkeet suoritetaan hauis vaivaa sen sijaan johtuu inertia ja olkapäissä.

Haltijat lyhyt hauis klassinen harjoitukset ovat ihanteellisia:

käsipaino seisoo hissi. Kädet käsipainoilla vetää pitkin kehoa, kääntämällä kämmenet sisäänpäin. Vaihtoehtoisesti tai samanaikaisesti, on tarpeen taivuttaa kyynärpäät, hauislihas jännittyneisyys kun käännät kämmenet ulospäin. Sen jälkeen kädet käsipainoilla alennuttua mutta alimmillaan eivät rentoutua, ja sitten toistaa samaa liikettä.
vasarat. Harjoitus suoritetaan tyyppi edellinen, mutta kädet nostetaan vain kääntyä ja harjaa pysyi liikkumatta.

Vaakapalkki hyvä

Urheilijat, joilla ei ole varaa käydä urheilukeskukset, voivat treenata kaksipäinen ja vetää leukaa muurille. Tässä tapauksessa ne on tehtävä ei niin klassinen.

Pito on käännettävä, ja etäisyys kädet saisi olla enemmän kuin 8 senttimetriä. Sinun on noustava tasolle milloin leuka on samassa tasossa baari ja altaan pitäisi olla loppuun, ei rentoutua lihaksia. Sarjojen ja toistojen määrä niissä tulisi rinnastaa koulutukseen urheilijoille. Ensimmäisellä tasolla tehdä enemmän kuin 5 sarjaa 10 toistoa. Kun lihakset tottunut, voit edetä seuraavaan vaiheeseen, jossa lisäpaino käytetään ja toistojen määrä vähenee 6-7.

painosta koulutus kaksipäinen

Ne, jotka haluavat pumppaamaan hauis on täytettävä useita ehtoja:

siirtää kuluessa, valmistamiseksi, lihakset enemmän työtä;
harjoittelemaan täysilukuinen, mutta ei liioittele.

Jotta voitaisiin lisätä massan, on välttämätöntä suorittaa kaikki harjoitukset kuvatulla tavalla, mutta ei missään tapauksessa voi estää huijaamista. Tässä tapauksessa, se on erittäin tärkeää, koska pieninkin virhe, kaikki aiemmin saavutettuja tuloksia voidaan menettää.

Jotta voidaan määrittää massan suositellaan tehtäväksi kolme sarjaa, supersets, ja muita vastaavia ohjelmia, jotka toimivat sujuvasti vain, jos säädettyihin kokonaan.

Kun supersets täytyy tehdä vähintään levätä tai tehdä ilman sitä. Suorittamalla ensimmäinen harjoitus (yhdisteen), toistojen määrä pitäisi olla sama kuin 6, toisen (eristävä) - noin 8-10.

on hätäapuharjoitukset

Jotta ei käännä "kuivaus" in "pumppaus", sinun täytyy lähestyä kysymystä luoda helpotus asiantuntevasti. Paras vaihtoehto tässä tapauksessa olisi kolmet. Ensimmäinen (perus-) liikunta on 6 toistoja, toinen (eristävä) - 10 toistoa, ja kolmas on emäs, mutta muotin kanssa.

Urheilijat lyhyt kaksipäinen lihaksen loppuun kolmen asettaa parhaiten nosto- tangon penkki Scott tai tavanomaisia nosto- käsipainoa seisoma-asennossa, ja pidentämiseksi kaksipäinen lisää sopivia nosto- käsipainot käyttäen penkki selkänoja.

Toistojen määrä viimeisessä kolmessa harjoituksia tulisi olla hieman keskimääräistä. Huolimatta siitä, että nämä harjoitukset ovat perus, niiden tärkein tehtävä pumppaa pääosaan Bicep. Vain yksi harjoitus saa suorittaa enintään kolme sarjaa kolme, koska kuten enemmän tahtoa mitään.

Pusertaminen

Jotkut urheilijat uskovat, että tavanomaiset punnerruksia ei auta laadintaan hauislihas, kun taas toiset sanovat, että nämä hankkeet ovat melko tehokkaita. Mikään näistä versioista ei voi olla totta, koska punnerruksia - tämä ei ole edes tehokkain harjoituksia urheilijoille, joiden elimet ovat alttiita sille. Mutta samaan aikaan, ne ovat hyödyttömiä ihmisille, jotka ovat erittäin vaikeita.

Avulla punnerruksia, luotu erityisesti hauis, voit pumpata sen, mutta eivät kehity, koska tähän tarkoitukseen vain sovi harjoitukset, tarttuu sen maksimi.

Punnerruksia hauis suorittaa lähes sekä tavallisia, mutta on tarpeen laajentaa harjan takaisin ja kätensä painetaan kehon kuin mahdollista. Kun alas tai ylös mutkia ei saisi poiketa.

käyttö paino

Työskentelystä hauis voidaan onnistuneesti käyttää ammuksen ja paino. Huolimatta siitä, että se on suositella henkilöille, joilla on luontainen taipumus urheilullisuutta, hänen liikunta on hyötyä komissiolle kaikista runkorakenteen. Painoa voidaan käyttää samoja harjoituksia, jotka suoritetaan käsipainot.

Koulutusmenetelmän

Että kaikki suositukset kuvattu artikkelissa antoi suurimman vaikutuksen, on tarpeen käydä jaksoissa, täysin säätävä ja ottaa aikaa levätä. Ihanteellinen vaihtoehto koulutus hauis on kahdesti viikossa, vuorotellen halutun voimakkuuden mukaisesti. Tarpeeseen käyttää vain kerran viikossa, jonka tarkoituksena on "kuivaus" tai "huippu".

Aiheeseen liittyvät artikkelit