Treenata kuntosalilla jaloilleen. Joukko harjoituksia kuntosalilla

Nuorten urheilijoiden unelmansa tulla omistajien kauniit sääret. Miehet haluavat työskennellä painon ja maastossa, mutta naisten unelma harmonia ja tyylikkyys, joten ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mitä voit tehdä harjoituksia kuntosalilla jaloilleen. Jälkeen toimettomuus saavuttaa toivottuja tuloksia ei toimi, joten sinun täytyy alkaa toimia mahdollisimman pian.

Jalka valmennus painosta

Treenata kuntosalilla jaloilleen auttaa toteuttamaan Päätavoitteena mitään urheilija - vahvat ja kauniit sääret. Halutun tuloksen tulisi valita sarjaa harjoituksia, ja määrä paino sarjaa ja laitteita.

Alla on elementtejä, joka sisältää harjoitusohjelman jaloilleen kuntosalilla. Ne ovat tehokkaimpia ja soveltuvat sekä naisille että miehille rakentaa massa.

Perussuositus

Ennen harkita tehokasta käyttämistä kuntosalilla jalat, sinun pitäisi ymmärtää perus sääntöjä ja ohjeita, joita tulee noudattaa koulutuksen aikana.

Ensimmäinen askel on kiinnittää huomiota siihen, että saat hieno tulos, nämä koulutukset tulisi järjestää enemmän kuin 3 kertaa viikossa. Kesto yhden luokan vaihtelee 1-1, 5 Chasa (lukuun ottamatta harjoitus ja venytys).

Välillä koulutuspäiviä tulee osallistua vapaa päivä toipuu lihasvoimaa. Erityisen tärkeä osa toimintaa lämpenee ja venyttely, joiden kautta vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Lisäksi nämä yksinkertaisia harjoituksia valmistella lihaksia raskaita kuormia.

Tehokkaita harjoituksia jalat kuntosalilla, alla, suoritettavaksi 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. Pääsääntöisesti viimeinen 2-3 toistoa ihmiselle annettu vaivoin. Jos kaikki on tehty helposti, on tarpeen lisätä kuormitusta, koska lihakset harjoituksen aikana olisi vedetty.

anatominen tiedot

Nyt tarvitaan pieni ripaus anatomiaan, tietää, mitä lihasryhmiä vaikuttaa niihin tai muita harjoituksia kuntosalilla jaloilleen.

Pääryhmät työskentelevät ulos erityisiä simulaattorit ovat:

pakaroiden;
sääriluuhun;
reisilihakseen;
kaksipäinen.

Sami harjoitukset on jaettu kahteen ryhmään: perus ja eristetty. Ensimmäinen niistä liittyy parhaillaan useita lihasryhmiä, kun taas jälkimmäinen, pääsääntöisesti käytetään tutkia jäljessä lihakset, jotka eivät ole mukana perus harjoituksia.

kyykky

Basic harjoituksia jalat kuntosalilla mahtuu yhteensä kolmeen pääosaan, joista ensimmäinen on suosikki kaikille kyykky. Ne mahdollistavat sekä swing pakarat, hauislihas (hamstring) ja quadriceps (edessä reiteen).

Lähtöasetelma: jalat sijoitettu selkeästi leveydestä hartiat, tanko pidetään käsissä epäkäslihas (vain ole niska). Liikunta simulaattoreita Tämäntyyppisiä suoritetaan, ei ole niin vaikeaa ammattilaisille, mutta aiheuttaa vaikeuksia aloittelijoille.

Suorittamaan pitäisi vetää henkeä, pidätä hengitystä ja hitaasti laskea alas, taivutus jalat. Polvet suorittamisessa on nimitettävä hieman eteenpäin ja lantion ja pakaroiden lihaksia - takaisin. Rungon pitäisi myös muodostaa 45 asteen kulman seinän tasoon. Sinun täytyy mennä alas, kunnes kantapää ei käynnisty ylös lattialta. Aikana reidet käyttää kyykky tarvitaan, niin keskitytään kantapää, pitäisi siirtyä jopa alkuasentoon.

käyttää salilla joka kuntosalilla kaikkien saatavilla, mutta kaikilla ei ole valmentaja, joka valvoo sellaista koulutusta. Siksi ihmistä on opittava itsenäisesti tarkkailemaan kehoaan, jotta suojautua loukkaantumisen. Koska tämä harjoitus huomattavaa rasitusta putoaa takana lihaksia, sinun ei pitäisi laahustaa suorituskykyä.

Maastanosto

on jalka kuntosalilla se sisältää kaikki tunnetut ja deadlift. Siihen liittyy sääreensä, hauislihas, pakara, ja selkärangan erectors.

Alkuasentoon: jalat hieman kapeampi kuin lapa leveys, hieman polvet, lonkat selvästi yhdensuuntaisesti lattiaan, selkä suorana. Molemmat kädet pitää painaa virka tavanomaista suoraa ote leveyttä hieman laajempi kuin hartioiden leveys.

Syvään henkeä tarvitaan sujuvasti nostaa ammuksen, mikä vähentää terän ja oikaisuun. Jälkeen täyden laajennuksen täytyy hengittää ja sitten hengittää ilmaa uudelleen ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Tässä harjoituksessa sinun on myös huolehtia siitä tilasta oman takaisin. Tarkista liikunta voi olla omasta, kuten kaikissa moderni kuntosali varustettu suuret peilit.

Leg Press

Tämä harjoitus on kuin monet urheilijat, koska se on kuormitus säären, pakarat ja hauis, mutta hyvin toteutus on varsin hauskaa.

Lähtöasetelma: istuu erityinen rinne penkki paino päälle, jalat olisi nostettava olkapään, lepää alustalla. Kun jalat saisi täysin suoristaa, kuten tässä tapauksessa, ne ei ladata, ja harjoitus tehdään väärin.

Ensimmäinen askel on poistaa alustan vartija, ja sitten vetää henkeä ja laske paino rinnassa, taivutus jalat. Taita polven pitäisi olla selvää suorassa kulmassa. Exhale, juuri varovasti palata alustan alkuperäiseen asentoonsa. Tässä tapauksessa kannattaa ehdottomasti rasittaa lihaksia reisien, ja alustan korkokengät päätyä.

Suorittamisen jälkeen lähestymistapa ei saisi unohtaa sulake. Ensin tarvitaan erityinen vipu korjata alustan ja sitten nousta penkiltä.

taivutus jalat makaa simulaattorin

Eristettyjen harjoitukset ovat vasikka lihaksia ja miten on polvenojentaja vaakasuora simulaattori.

Alkuasennossa: vaakasuoraan asentoon on penkkipunnerrus, jalkatuki telaa vasten, molemmat kädet ote kahvoista.

Vetää henkeä, sinun täytyy taipua molemmat jalat samaan aikaan, jotka muodostavat suoran kulman. Tässä asennossa, muista pitää jonkin aikaa (4-5 sekuntia), ja hengittää hitaasti ota alkuasentoon.

Pakottava säännös on valita oikea paino sekä simulaattori setup omaan kasvuun. Lonkat saisi hänen tilalleen pinnasta suorituksen, ja kaikki valta on tarkoitus siirtää käsiin, kuten usein tapahtuu aloittelijoille. Saada hyvä tulos ensimmäisessä vaiheessa on rasittaa lihaksia jalat ja kädet käyttää turvaverkkona.

vähentäminen jaloissa istuessaan

Ei liian hyväksyttäviä liikuntaa miesten, mutta vaikuttaa sisäpuolelta reiteen (kampa, ohut, pitkä ja iso adductor lihakset), samoin kuin koko hauis.

Alkuasentoon: istuu erikoislaitteet, kädet pitää kiinni kahvoista ja jalat, kun taas lohkojen, eronnut.

Syvään henkeä, hengität ulos, tuo jalat yhteen ja sitten pitää ne tässä asennossa 3-4 sekuntia kirjaimellisesti. Seuraavaksi sinun täytyy uudelleen vetää henkeä ja palata alkuperäiseen asentoon.

Suorituksen aikana, monet ihmiset tekevät nykivää liikettä, joka on virheellinen toiminta. Juurella älykkyys on istuttava aina hallita omaa kehon ja anna jalkojen lihaksia rentoutumaan, muuten ei vaikutusta liikunta ei. Tulokkaat sanovat usein, että simulaattori ei anna toivottua tulosta, mutta tämä johtuu puutteellisesta suorittamisesta. Siksi, jos ei ole valmentaja, on tarpeen noudattaa ainakin perussääntöjä.

Lyijy jalat istuu

Aivan samanlainen kuin edellisessä tehtävässä kouluttaa ulompi osa reiteen, ja antaa hieman kuormitus pakaraan.

Lähtöasetelma: istuu takaisin simulaattorissa, kädet tarttua kunnolla aseita, ja jalat lohkot tuodaan yhteen. Toimintaperiaate on täsmälleen sama kuin juurella älykkyyttä, mutta hän tarvitsee työskennellä jalostukseen.

laihdutus jalat

Monet uskovat, että sirot jalat ovat luksusta ole kaikkien saatavilla. Itse asiassa se ei ole. Saavuttaa tällainen tulos on melko helppoa, mutta se vie hyvää tahdonvoimaa ja kovaa työtä. Saada täydellinen jalat, sinun täytyy tehdä seuraavat harjoituksia kuntosalilla: