Paras käyttää triceps kuntosalilla

Usein ihmiset osallistuvat urheiluun, voit kuulla, että he eivät pidä hauis tai ojentaja. näennäisesti samankaltaisia ​​sanoja, mutta merkitys aivan erilainen. Lisäksi on olemassa järjestelmiä täysin erilaisia ​​keskenään harjoitukset kehittää näitä lihaksia. Tässä artikkelissa aiomme tutkia yksityiskohtaisesti miten kaunis ja vahva loukkaantumiseen.

Aluksi tarkka: loukkaantumiseen - kolmipäisen lihas, joka ulottuu käsivartta kyynärpään. Se sijaitsee takana olka. Se koostuu pitkä, mediaalinen ja lateraalinen päätä. Kouluttaa ojentajille, toisin kuin esimerkiksi hauis, on paljon vaikeampaa. Kuitenkin kädet eivät näyttää kauniilta, jos tämä lihas ei ole hyvin pohjustettu.

Mutta kuinka laatia poraa tarvittavaa aikaa pumppaus kädet? Mitä harjoitukset valita tehokkaasti harjoitellaan kaikkia kolmea päämiehet lihas?

Normaalisti asianmukaista valmistelua koulutussuunnitelmia, harjoituksia hauis, ojentaja kuntosalilla on aina mukana. Mietitäänpä millaista liikuntaa.

perusharjoitusta triceps kuntosalilla miesten

Lisätä lihasmassaa on vakioharjoituksessa jossa useat lihaksia ja niveliä mukana. Kuvaamme tekniikkaa toteuttamisen tärkeimmät.

Kuopat

Kiitos tällä lomakkeella punnerruksia voit treenata kaikki lihakset hartiakaaren. Kuormaa ei tarvita, koska työ on oma paino. Tärkeintä on tehdä harjoituksen oikein:

,

• käsien tulisi olla lähellä kehoa kuin mahdollista;
• Runko pystysuunnassa;
• kyynärpäät ei saa tehdä;
• jalat koukussa polvet, mutta ei paljon.

penkki Kuopat

Toisella tavalla, niitä kutsutaan käänteinen punnerruksia. He voivat tehdä, paitsi penkki, ja kaikista korotukseen. Lisäksi ojentajille, rintalihasten ladataan ja edessä säteen delta. Tämä on hyvin yksinkertainen ja tehokas käyttäminen ojentajille kuntosalilla. Sitä käytetään jopa kokeneet urheilijat antaa kädet kauneutta ja näkyvyyttä.

Bench kapea ote varren

Tärkeintä - otetta ei saa ylittää hartioiden leveys. Urheilija sijaitsee penkillä, jalat tukevasti lattialla. Kun palkki lasketaan, mutkia ei pitäisi katsoa eri suuntiin, ja kaulan tulisi koskettaa vatsa, ei rinnassa. On suositeltavaa tehdä muutamia sarjaa kymmenen toistoa.

eristäminen harjoituksia kuntosalilla miesten

Nimensä että tällaiset harjoitukset on suunnattu laatiminen tietyn lihaksen. Joukko harjoituksia ojentajille kuntosalilla oltava tällainen ryhmä, lisäksi perus harjoituksia.

California paina

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin kapea ote penkkipunnerrus on kuitenkin joitakin merkittäviä eroja:

1. leveys pito jo olkapään leveys.
2. Kun palkki on laskettu, sen kaula on tai hieman alle leuka.

Jos otamme huomioon paras harjoituksia triceps kuntosalilla, kalifornialainen penkki oikealla on ensimmäisten joukossa. Liian monet tunnetut urheilijat ja kehonrakentajat ovat saavuttaneet avulla hänen merkittäviä tuloksia. Jos et käyttää säännöllisesti, voit pumppaamaan ojentajille lyhyessä ajassa. Tärkeintä ei liioitella eikä suorita penkki liian usein. Optimaalisesti - 10 toistoa.

Ranskan penkkipunnerrus

Variantteja käytön ja käsipainot ja tangoille. Jos valitset postitse, sinun täytyy pysyä penkillä niin, että jalat tukevasti lattialla. Selkä ja pakarat tulisi pitää tiukasti kiinni penkkiin. Suora ote, ja etäisyys olakkeen leveys yhtä suuri kuin kämmenten. Tanko lepää suoraan avosylin, sitten laskettiin otsassa. On tarpeen seurata tarkasti, jotta välillä hartiat ja kyynärvarret oli oikeassa kulmassa. Ala-asennossa korjata, ja sitten mennä takaisin alkuun. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että et voi käyttää liikaa painoa itse!

ulokkeet

Unbend käsissä pään. Ensin yksi, sitten toinen. Urheilija sijaitsevat penkillä ja nostaa käsipaino niin että lopulta käsi näköinen ylöspäin. Alkaa käsipaino pään taakse, kyynärpäät etsimisessä. Selkä suorana, sallitaan vain pieni taivutus vyötäröllä. Sen jälkeen käsi jälleen korjattu. Toimii vain kyynärpää. Tämä harjoitus Triceps kuntosalilla lyhyen aikaa, kun järjestelmällistä lähestymistapaa antaa lihaksia mukava helpotus.

ulokkeet ylemmän lohkon

Tämä harjoitus sivussa ja sisempi pää loukkaantumiseen. Maksujen moitteeton sen tarve seistä sivuttain, toisaalta pystysuora alkuun lohko. Se ottaa askeleen taaksepäin. Selkä suorana, taivutus on mahdollista, mutta pieniä. Tartu kahvavarren taivutettu kyynärpään ja pidetään niin lähellä kuin mahdollista kehon. Sen jälkeen, kun käden asento on kiinteä, se on korjattu. Harjoitus toistetaan 10-15 kertaa. Avulla nämä harjoitukset voidaan pumpata kaunista loukkaantumiseen. Harjoitukset naisten salilla eivät ole kovin erilaisia ​​kuin miesten. Ehkä tärkein ero on se, että valittu pienempi kuormitus, vähemmän painoa.

tehokas harjoituksia ojentajille kuntosali naisille

Hyvin usein harjoittelussa naisilla aktiivisesti suorittaa vatsan harjoitukset, pakarat. Käytännön asianmukaisen hoitoa ole saatavilla. Tietenkin tämä on väärin, koska kauniit kädet ovat hyvin houkuttelevia. Usein ongelmana on vetelä loukkaantumiseen. Petä häntä täysin mahdollista tekemällä järjestelmällisiä harjoituksia, joihin me nyt harkita. Erityisen tyytyväinen siihen, että on mahdollista toteuttaa kuntosalilla ja kotona. Jokainen harjoitus toistetaan 10-15 kertaa, edullisesti kolme sarjaa.

Kuopat

Tämä on hyvin yleinen harjoitus loukkaantumiseen. On olemassa useita vaihtoehtoja sen toteuttamiseksi yksi tehokkaimmista - laittaa jalat ylös mäkeä. Esimerkiksi voit käyttää fitball tai tavallinen ostoksia. Operaattorin takajalkojen, kädet on sijoitettava lattialle niin, että niiden välinen etäisyys oli hieman alle hartioiden leveys. Sinun täytyy laskeutua vain taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä ja käsien täysin suositellaan kun piristyi suoristaa valvomiseksi kuormituksen. Suorittamalla tällainen punnerruksia, sinun pitää kehon jännitystä (kuten Harjoitus "nauhat"), muussa tapauksessa toivottua vaikutusta ei pääse.

Kuopat syrjällään

Aluksi tytön täytyy olla teidän puolellanne ja taivuta polvia. Huomaa, että jalat pysyvät yhdessä. Tukivarsi on lattialla; se sijaitsee pitkin kehoa, halasimme häntä. Ottamatta hänen raajat irti lattiasta, on välttämätöntä nostaa ylävartalon. Liikunta on hyödyllistä, koska sen lisäksi Kolmipäinen vatsalihakset toimivat hyvin. Suoritettuaan 15 edustajaa, sinun täytyy kääntää ja panostavan. Tärkeintä on nostaa kehon kotelon takia laajentaminen käden, että kuorma oli nimenomaan loukkaantumiseen.

punnerruksia kapealla muotoiluun käsissä

Tämä on monimutkainen tehtävä, jossa kaikki kehon kokee staattinen kuormitus. Suorita se voi jokainen tyttö täällä hyvin paljon riippuu koulutustason. Kun keho menee alas, se on tarpeen tiiviisti kyynärpäät. Koskien vartalon tulisi muodostaa kulma on 45 astetta. Alareunassa, ennen kuin kiivetä, sinun täytyy pitää tauko (kirjaimellisesti muutaman sekunnin) ja sitten takaisin alkuasentoon.

Periaatteessa tämä harjoitus Triceps kuntosalilla, pystyt suorittaa kotona, jos pystyt seurata tarkkuutta ja tehokkuutta sen täytäntöönpanoa.

​​Paina käsipainoja pään yli

Tämä harjoitus Triceps kuntosalilla kuuluvat liikunta ja aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Aloitamme saamalla suorana, jalat hartia-leveys lukuun ottamatta. Alkaa käsipaino pään taakse (tai alapuolella pään). Sinun täytyy tuntea, että eniten loukkaantumiseen. Toista liike 10-12 kertaa tarpeen, mutta ei se hitaasti. Toteutettava suurin paino ei ole toivottavaa.

Liikunta yksinkertainen, tärkeintä varmistaa, että kyynärpäät painautuvat korvat. On kaksi toteutustekniikat: yhtäältä käsipaino tai kaksi. Parhaan tuloksen, ja tarkempi tutkiminen ojentajille, on suositeltavaa käyttää toista vaihtoehtoa.

ulokkeet seisoo

Harjoittaa tarvitsee käsipainot ja penkki tai penkki. Oikea käsi täytyy nojata, yhdellä jalalla taipunut penkillä, toinen tukevasti lattialla. Dumbbell otetaan yhdellä kädellä, ja se puolestaan ​​taivutettu kyynärpää suorassa kulmassa. On erittäin tärkeää, että kyynärpää mahdollisimman paljon sen runkoa vasten. Vahvistamisesta asento, käden voi suoristaa. Kaikki tapahtuu hitaasti ja varovasti kuin mahdollista. Käsi ei voi ravistella, kaikki keskittynyt loukkaantumiseen. Jotta tämä tehokas siirrettyä ojentajille kuntosalilla ei anna tuloksia, voi mennä pitkälle painon, muutoin tehdä kaiken oikein vain ei toimi. Tämä on juuri silloin, kun toiminta myös pieni paino voi olla hyvin tuottavia. Harjoitus suoritetaan useita lähestymistapoja jokaisen käden. Näin ollen on olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat tekemään kädet aika, lihakset vahvat ja helpotusta. Tämä koskee sekä miehiä että naisia. Tärkeintä - älä unohda, että täytäntöönpano useimmat näistä harjoituksista vieläkään ei takaa ojentajille lyhyessä ajassa muuttunut. Siinä olisi kiinnitettävä erityistä huomiota on tekniikka käyttää, koska tehdä joitakin niistä väärin (virheellisesti sijoittamalla rungon asettamalla käsissä, ei ota painoa), on mahdollista viettää aikaa turhaan eikä tuloksettomiksi. Siksi se on erittäin hyvä, jos niiden toteuttaminen seuraa kokenut valmentaja ja jos teet jotain väärin, heti antaa neuvoja ja selittää virhettä.