Alapuristinhuopa: harjoituksia tytöille. Harjoituksia alaosan lehdistön

Uskotaan, että urheilijat täytyy painaa kuin pyykkilauta. Tämä on osittain totta. Litteä vatsa - ei ole vain kaunis, vaan myös välttämätöntä. Lähes kaikki harjoitukset vatsalihasten työskentelevät staattisesti, joka on aina jännityksessä. Hyvä pumpattu painallus auttaa välttämään vammoja harjoituksen aikana, sekä edistää niiden täyttämistä oikean tekniikan.

käyttö harjoituksen

Ne, jotka ajattelevat, että usein ja kovaa rokkaavaa vatsalihasten (erityisesti alempi abs, harjoituksia, jotka on kuvattu alla), se poistetaan liikaa rasvaa, he ovat väärässä. Se, että rasvaa kertyy, vaikkakin eri ihmisillä, mutta se sujuu. Ja karkottamaan sen, sinun täytyy harjoitella kovaa kuntosalilla. Lisäksi ollaan sitä mieltä, että vatsalihasten voidaan tehdä symmetrinen. Valitettavasti se ei ole. Symmetrinen vatsalihakset on vain tietty määrä ihmisiä. Pohjimmiltaan ne voi säätää vain, mutta ei paljon muuta. Tarvitse valvoa pumppaus tämän osan lihaksisto ruumiin eikä liioittele, koska on aikoja, että lehdistö urheilija näkyvämpiä kuin rintalihasten. Se ei näytä kovin esteettisesti miellyttävä.

Ryhmä vatsalihasten

Abs koostuu näiden lihasryhmien, sekä suoraan että vinosti sisäisen ja ulkoisen, sekä poikittainen. Jakamalla se ylä- ja alareunassa hyvin tavanomaista. Koska kaikki ryhmänsä, on mahdotonta erikseen ladata ylemmän ja alemman paina toimivat pumppaus vatsalihakset. Harjoitukset erityyppisiä auttavat keskittymään pumppaus tietyn osan siitä.

harjoitukset alavatsan lihaksia

On olemassa kaksi tapaa pumppaus vatsalihasten (ylempi ja alempi abs) käyttää paljon toistoja tai harjoituksia eri osien keskimääräinen lukumäärä toistoja (12-15 kertaa per setti). Nyt on paras vaihtoehto, joka on enintään kolme harjoitusta jossa keskitytään eri ryhmien vatsalihasten (yläosa ja alaosa obliques), niin sanottu "kolmiosaisen lähestymistavan" ja toistojen määrä kussakin 15-25 kertaa. Levätä näillä kovettumista ennen seuraavaa kierrosta - kahdesta neljään minuuttia. Vaikka nykyisiä harjoituksia vatsalihakset, ja on universaali luonne, eli ne voivat suorittaa sekä tyttöjä ja miehiä, mutta on olemassa harjoituksia, koska hänen suorituskykyä tekniikan ja fysiologian parempi naisten tasa-arvoa, kun taas toiset, miehille.

nousu jalkojen kalteva penkki

Täydellinen pumpata alemman abs. Harjoituksia tytöt eivät tee jonkinlaista haittaa tai epämukavuutta. Niiden toteuttamiseen tarvitaan makaamaan penkillä, jotta taipuma vyötäröllä ja taivuta hieman polvet nivelet. Tämä on alkuasentoon. Sitten tuo polvet rinnassa, samalla erittäin tehokkaalla voi vetää lantion tilalleen. Paremman vakaus harjoituksen aikana on välttämätöntä pitää kiinni yläosaan penkki tai muuta rasitusta. Nostojalkoja pitäisi tapahtua nopeasti, ja lasku - hidasta. Jalat eivät ole täysin jättää tarvetta. Painotus voidaan käyttää ylimääräistä painoa tai nostaa kulma penkki (korkeampi se on, sitä vaikeampaa on tehdä harjoituksen). Toistojen määrä - 10-15 asettaa - 3-4.

nousu ylöspäin ruuvipuristimeen

Harjoituksia alavatsan painamalla. Ensin täytyy tarttua baarissa. Tässä tapauksessa pito on olla kätevää urheilija. Jalat pitäisi roikkua kohtisuorassa lattiaan. Tämä on alkuasentoon. Sitten taivuttamalla polvet, nostaa niitä siihen asti, kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro tai jopa korkeampi, jos tämä harjoitus kestää kokenut urheilija. Toisen viiveen kuluttua on tarpeen hyvin varovasti takaisin alkuasentoon. Tärkeintä näiden liikkeiden aikana eivät heilutetaan runkoa, olemaan käyttämättä vauhtia helpottamiseksi liikuntaa, eivätkä oksentaa. Jos se ei ole mahdollista olla heilutetaan runkoa, voit tehdä tämän harjoituksen erityisellä simulaattori, jossa on pysäkki selän ja kädet. Tällä laitteella, sinun täytyy yrittää nostaa jalat suoraksi, ja mitä suurempi sen parempi. Asettaa - 3-4. Toistojen määrä jokaisessa sarjassa - 15-20.

nousu jalat istuen

Suuri pumpata alemman abs. Harjoitukset Tämäntyyppisiä ovat varsin yksinkertaisia ​​toteuttamiseksi, mutta erittäin tehokas. Alkuasentoon edellyttää, että urheilijan mukavasti istui reunalla penkki ja laittoi kätensä takaisin kestävyyttä. Asento jalat on kuten kuvassa - hieman vääntynyt. Urheilija on pitää ne ruuvipenkkiin maan päälle. Tämä tehdään sen varmistamiseksi, että lehdistö on aina ollut kireä. Tämä on alkuasentoon. Sitten sinun täytyy tuoda polvet rintaan ja tehdä vähän viiveellä vaikutuksen tehostamiseksi. Jälkeen sääret pitäisi olla hyvin sileä. Toistojen määrä - 10-12. Sarjojen määrä - 3-4.

nousu jalat lattialla

Harjoituksia alavatsan lihakset. Ensin täytyy makaamaan lattialle. Kädet sijaitsevat pitkin kehoa ja alustaa vasten. Tämä on alkuasentoon. Sitten hitaasti nosta jalat, taivuttamalla niitä hieman polvissa, ja yrittää päästä polvien pään. Tällöin voimistaa sinun täytyy vetää alaselässä irti lattiasta. Voit sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toistojen määrä - 10-15. Sarjojen - 3-4.

polvi hissi on vaakasuora palkki, tai käänteisesti kiertämällä

Ihanteellinen pumpata alemman abs. Harjoituksia tytöt ovat yksinkertaisia, mutta samalla tehokas liike. Toteuttamaan ne, sinun täytyy makaamaan horisontaalinen penkki ja pidä kädet hänen takanaan pääty. Jalat taivutettu polvet ja lonkkanivelen kulmassa 90 astetta. Tämä on alkuasentoon. Sitten sinun täytyy nostaa jalat taivutettuna muodossa niin kauan kuin jalat eivät katso kattoon. Siten repiä lantio voi olla 10-15 cm Toistojen lukumäärä -. 10 15. lähestymistapoja - 3.

Sed

Voit tehdä tämän harjoituksen alaosan lehdistön täytyy makaamaan lattialle, kädet venyttää sitä hieman vyötärön yläpuolelle. Tämä on alkuasentoon. Sitten sinun täytyy yrittää nostaa jalat korkeuteen 10-15 cm lattiasta ja yrittää pitää niitä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Toistojen per setti - 8-10 sarjaa - 3-4.

Kahden kiertämällä

Se käyttää alemman vatsan paina. Alkaa miehittää lähtöasentoon, sinun täytyy makaamaan lattialle. Nosta jalat irti maasta ja taivuta polvilleen. Kädet täytyy ryhtyä päähän. Pää samalla myös hieman esiin. Tämä on alkuasentoon. Seuraavaksi sinun täytyy pitää polvet ja kyynärpäät yhdessä, kovia vatsalihakset. Tässä tapauksessa hieman kangerrellen lantion ja hartioiden. Rajaton määrä toistoja, Harjoitus tehdään etukäteen. Lähestyy - 3.

vähentäminen suorien käsien ja suorat jalat yhdessä

Harjoituksia alaosan lehdistölle. Ottaa alkuasentoon, sinun täytyy makaamaan lattialle. Tällöin kädet suorina pään yli. Jalat myös suoristaa. Sitten sinun täytyy hitaasti tuoda käsiin (vaikka ne ovat aina suora) ja jalat (myös suoraan) yhteen. Vain hitaasti liueta. Toistojen määrä - 15, asettaa - 3.

nousu vartalon ruuvipuristimeen bar

Erinomainen pumput alempi abs. Harjoitukset miehille - lähinnä koska se voidaan kuvata, mutta se sopii naisille, joilla on suuri urheilu kokemus. Tämä harjoitus on melko vaikea toteuttaa ja vaatii siksi kumppani turvallista. Hänen suorituskykyä tarvitset avulla erityistä liitetiedostoja roikkua jalat palkki, joka on ylösalaisin. Tämä on alkuasennossa. Seuraavaksi meidän täytyy nostaa vartalo ylös mahdollisimman hitaasti ja hitaasti laskea sen alkuasentoon. Toistojen määrä tätä tarkoitusta varten riippuu kokemuksesta ja natrenirovannosti urheilija. Sarjojen - 3-4. Kaikki edellä mainitut (alemman abs) ei ole viimeinen harjoitus. Vaihtelut niiden toteuttaminen voi olla hyvin paljon. Ne voivat lisätä muutaman lisää. Kaikki ne sopivat sekä tytöille ja miehille, aloittelijoille ja ammattilaisille urheilussa.

Olla aina terve ja kaunis!