Tehokas vatsan harjoituksia baarissa miesten ja naisten

Kun työskentelee vatsalihasten pitäisi muistaa tärkeä asia - ne ovat hyvin sitkeitä ja vahva, edellyttävät jatkuvaa parantamista kuorman ja päivittäistä liikuntaa. Kohdistaminen säännöllinen joukko harjoituksia oikea ravitsemus, saat tervetullut helpotus aikaisintaan kaksi tai jopa kolme kuukautta.

vatsalihasten

Vatsalihasten ovat erittäin tärkeä tehtävä, se suojelee sisäelimissä vaurioilta. On jako ylemmän lehdistö, ala- ja sivuosien (obliques). Lihakset alapuristuslevyn vaikeampi vain pumpata. Käsittelemään kaikkia näitä lihasryhmiä, on olemassa erilaisia ​​harjoituksia. Eli suorittaa tiettyjä harjoituksia, voit työskennellä vain pohjan yläpuolella tai vain yläpuolelle lehdistölle. Sen vuoksi katsotaan tehokas täytäntöönpano monimutkainen tehtävä johon kaikki vatsan lihaksia.

Edut harjoitus paina bar

Nykypäivän kunto maailmassa on satoja vaihtoehtoja harjoituksia treenata vatsalihaksia. Esimerkiksi löydät kattavan harjoituksen voimistelijat tiedotustilaisuudessa. Viiden minuutin ajaksi ne toimivat vuorotellen harjoituksia alhaalta ja ylhäältä lehdistön sekä vino lihakset, 30-40 toistoa. Ilman riittävää valmistelua on yksinkertaisesti mahdotonta. Mutta kokeneille urheilijoille se on erittäin hyödyllinen yhdistelmä, pakottaen valmentajan lehdistölle 150%.

Vatsan harjoituksia rekki ja nojapuut ovat varsin monipuolinen ja erittäin tehokas, varsinkin työ alemman abs ja vino vatsalihakset, joita on vaikea työskennellä makuulla. Harjoitukset lehdistölle bar apua suoristaa selkärangan. Lisäksi vaakapalkeilla ja baarit sijaitsevat usein ulkona, raitista ilmaa, mikä on erittäin terveellistä yleensä.

harjoitukset tiedotustilaisuudessa bar tyttöjen

Algoritmit harjoituksia lehdistön sekä miesten että naisten on lähes yhtä suuri. Ero lähestymistapoja ja painon, jonka otat. Olkaamme tutkia joitakin komplekseja. Myös harjoitukset eroavat tarkoitus: helpotusta tai maahan.

Harjoitukset helpotusta:

1. "Polkupyörä". Yksi yksinkertainen harjoituksia baarissa, on suositeltavaa tehdä alussa. Pysy suorassa kädet baarissa. Rentoutua selkää, toimi vatsalihakset. Jäljitellä liikkeet jalat kun pyörällä 30 sekuntia. Suorita kolme sarjaa.

2. "Sammakko". Lähtöasetelma: roikkuu suorin käsin. Nosta polvet hänen vatsaan rasittamatta selkälihaksia. Älä heiluta käsissä. Aloita kolme sarjaa 30 toistot. Seuraavaksi kuorma voidaan kasvattaa lisäämällä painoja jaloillaan.

Harjoitukset tankoon lehdistölle painosta tyttöjen suoritettavan huolellisesti, ilman ylikuormaa, jottei pilata vyötärö:

1. "Corner". Asemaa Visa on rekki päälle suoristaa aseiden täytyy nostaa jalat ylös ja pitää niitä tässä asennossa. Aloittelijat voivat aloittaa kolmet 15-20 sekuntia. Ihannetapauksessa jalat olisi nostettava oikeassa kulmassa. Pidä kirjaa tunteita, noin kuukauden säännöllisen liikuntaa kivun lehdistössä mene pois, niin sinun täytyy lisätä kuormitusta. Lisätä monta sekuntia 30-60 kuukautta myöhemmin ripustaa painoja jaloilleen. Aloita kuorman puolitoista kiloa, kasvaa, kun lihakset vahvistuvat. Tämä harjoitus toimii alemmalla paina. 2. "jalka herättää." Kuten edellisessä tehtävässä, ensin tartu rekki suorat käsivarret. Nosta jalat suorassa kulmassa, jolla niitä muutaman sekunnin ja alempi. Vatsan harjoituksia rekki toimimaan hitaasti ja hiljaa, niin säästät itsesi vammoja ja parantaa tehokkuutta. Aloita kolmet 15 kertaa, lisätä toistojen määrästä, ja lisätään 2 kg tai enemmän, on tuntemuksia.

rimaa harjoituksia paina miesten

Koska lämmin-up voidaan suorittaa edellä on esitetty "polkupyörä" tai "sammakko", määrän lisääminen toistoja 30-40 on yksi lähestymistapa. Toinen helppo harjoitus vaihtoehtoja helpotus:

1. "sakset". Suorista kädet asemaan Vis juuri nosta suora jalka, sitten alkaa tehdä potkuja Mahi, crisscrossing jalat. Alkukuormitukseen - 20-30 toistoa, kolme sarjaa.

2. "Janitors". Asemaa Visa on rekki päälle suoristaa kädet purista suorat jalat yhdessä ja nosta irti lattiasta ja yhdessä he alkavat rocking oikealta vasemmalle. Yrittää tehdä harjoituksen hitaasti, pitäen jalkansa yhdellä tasolla. Aloita 30 toistoa kolmet. Tämä harjoitus toimii obliques.

painosta Sanasto miesten

1. "Corner". Asemaa Visa on rekki päälle suoristaa aseiden täytyy nostaa jalat ja pitää niitä tässä asennossa. Aloittelijat voivat aloittaa kolmet 30-40 sekuntia. Ihannetapauksessa jalat olisi nostettava oikeassa kulmassa. Pidä kirjaa tunteita, noin kuukauden säännöllisen liikuntaa kivun lehdistössä mene pois, niin sinun täytyy lisätä kuormitusta. Lisätä monta sekuntia 60-120, kuukautta myöhemmin ripustaa painoja jaloilleen. Aloita kuorma 3-4 kg, lisääntyy lihakset vahvistuvat. Tämä harjoitus toimii alemmalla paina. 2. jalka nostaa. Ottaa alkuasentoon: roikkuu suorin käsin, kuten edellisessä tehtävässä. Nosta jalat suorassa kulmassa, jolla niitä muutaman sekunnin ja alempi. Tehdä harjoituksia hitaasti ja hiljaa, niin säästät itsesi vammoja ja parantaa tehokkuutta. Aloita kolmet 25-30 kertaa, sitten lisätä toistojen määrä, ja lisää 3-4 kg ja enemmän.

muut vatsan harjoitukset

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, vatsan harjoitukset muurille tulisi yhdistää muihin liikunnan järjestelmiin. Yksi tehokkaimmista - harjoitus pyörän lehdistölle. Ottaa osti pienen ja huokea laite, voit helposti talo koulutettu. Kuormittavat pyörän - 10 toistoa varten kolme sarjaa. Klassikoita genre - hihna, hyödyllinen selän lihaksia ja lehdistölle. Nouse ylös baarissa kaksi tai kolme kertaa viikossa 30-60 sekuntia kolmesta lähtökohdasta. Performing rutistus ja nostaa makaa takana on myös erittäin tehokas.

Noudata teho

Tasapainoista ravintoa - avain terveen ja kaunis elin. Puhuessaan menestyksekästä mahdotonta vaikuttamatta kysymys ruokavaliota. Täällä meidän on kysyttävä itseltämme, onko olet painoon tai ei. Jos tarkoituksena harjoittelun - painon nousua, ruoka on yksi asia, jos vain ylläpitämiseen kaunis ja terve keho on hieman erilainen. Kolmas vaihtoehto - kun pudotat ylipaino.

Ensimmäisessä tapauksessa, sinun ruokavalio on runsaasti proteiinia. Vähintään 30% ruokavalio pitäisi olla lihaa, munia, rasvainen kala, maitotuotteet. Jos ei ole tarvetta painonnousua, se on 15-20% ruokavaliota. Älä ylitä pois puuroa, ne sisältävät runsaasti erilaisia ​​hivenaineita ja vitamiineja. Tuoreet hedelmät ja vihannekset aamulla antaa paljon energiaa. ei voi mitenkään rajoittaa itseään vallan aikana aktiiviharrastajille, syödä vain vähän, mutta monipuolinen. Että olisi jätettävä valikosta, joten se on makeat ruoat, jauhot, raskaasti suolattu ja mausteinen, paistettu ja savustettu. Liikaa suolaa ja sokeria kehon rikkoa vesi-suola-tasapaino, joka johtaa häiriöitä kehon painoa. Tämä tieto on vain suositus, rakentaa tarkka ruokavalio, ota yhteyttä lääkäriin.