Mitä harjoituksia poistaa vatsa ja lonkat?

Rasvakasautumia eri paikoissa on ongelma jokaisen ihmisen. Useimmat ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, miten tehdä harjoituksia poistaa vatsa rasvaa ja sivuille, niin miten niitä pitäisi käsitellä ei todellakaan ole niin helppoa ilman säännöllistä koulutusta. Nämä ongelmallinen vyöhykkeet johtuvat siitä, että kaupoissa myynnissä monenlaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät haitallisia lisäaineita rikkoo aineenvaihduntaa ja johtaa ylipainoon.

Artikkelissa kerrotaan, mitä harjoituksia tehdä, miten poistaa rasvaa vatsa, kuva saavutuksia ihmisiä ja korostaa koulutukseen myös esillä. Tämän tiedon päästä eroon rasvaa sekä naisia ​​että miehiä.

sanastoa kaikki

Ymmärtää, miten poistaa alavatsan ja mitä harjoituksia tehdä tätä ei ole vaikeaa. Suurin ongelma tässä prosessissa päästä eroon rasvasta on se, että vain yksi harjoitus ei ole aivan tarpeeksi. Samalla olisi jätettävä ruokavaliossa korkea-kalori ja haitalliset tuotteet (jauhot tuotteita, leivonnaisia, makeisia, paistettuja ruokia, ja niin edelleen). Tarvitaan myös juoda noin kaksi litraa puhdasta vettä ilman kaasua päivässä. Itse sopeutuu uuteen teho ei ole niin vaikeaa, on tärkeää vain halua tehdä asioita ja mene sen loppuun asti.

Asiantuntijat ovat kehittäneet useita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa ilman ongelmia sekä itsenäisesti että yhdistetty yhdeksi monimutkainen. Ne toteutetaan helposti, joten sopii myös henkilöille, jotka eivät olleet aiemmin mukana urheilussa.

Ensimmäinen harjoitus on tehokasta painetta sivusuunnassa vatsan lihaksia. Minkä vuoksi seuraavassa järjestyksessä:

• makaamaan hänen puolella;
• alemman varren vetää eteenpäin ja tehdä päälaen, taivutettu kyynärpää;
• tasaisesti ja samanaikaisesti lisäävät sekä jalat ja runko jopa 45 astetta, ja sen jälkeen lasketaan sen alkuperäiseen asentoon.

aikana nosto vartalon ja jalat ja tarttuvat lihaksia sinun täytyy hengittää, ja kun lasketaan - sileä hengittää. Yhteensä suorittamiseen tarvitaan 3 sarjaa, joissa jokaisessa on 10 toistoa.

Seuraavassa harjoituksessa on klassinen suunnattuja lehtiä laatimiseen rectus vatsan. Se suoritetaan myös makuuasennossa, mutta ei hänen puolellaan, ja takana:

• on hänen kätensä päänsä taakse ja taivuta polvet, asettamalla jalat lattialla;
• hengittää nostaa kehon suurin venytystyökalut lehdistö ja hieman pyöristynyt takaisin, ja hengittää - paluu alkuperäiseen asentoonsa.

keinutuoli paina tarvitsee näin ollen vähintään 3 sarjaa 10 kertaa. Jos sitä ei käytetä liikaa vaivaa, toistojen määrä voidaan nostaa 15.

Kolmas tunnettu kaikelle kansalle käyttävät - milj. Se tehdään seisten:

• on sijoitettu ylöspäin olkapään leveys selkeä ja suorista takaisin;
• kumartua eteenpäin ja koskettaa vastakkainen jalka varvas oikealla kädellä ja toisaalta vievät selvästi;
• samaan toimintaan on tehtävä toinen haara ja haara.

toteuttamiseksi liikuntaa tarvitaan kiihtyvällä vauhdilla. Joka kosketus käsi ja jalka uloshengityksen. Yhteensä suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa 20 toistoa.

Riittänee kiintoisaa liikunta on Bodyflex. Huolimatta yksinkertainen toteutustapa, tulokset ovat yksinkertaisesti upeita. Se tekee sen näin:

• istua lattialla, takaisin ja suoristaa itsensä taipua polvilleen;
• , kun taas hengittämästä nosta vasen käsi ylös ja viedä hänet oikealle, hieman kallistamalla kehonsa;
• pysyä tässä asennossa 5-7 sekuntia ja hengittää takaisin alkuperäiseen;
• toistetaan samat vaiheet toisella kädellä.

harjoitus on välttämättä tuntui kuin puoli venyttää. Tärkein etu tässä asennossa on, että yhdessä päästä eroon lihavuuden puolin hyvin koulutettu jalat ja kehittää joustavuutta selkärangan. Kummallakin puolella on tarpeen suorittaa kaksi sarjaa 6-8 toistoja.

Tehokas, mutta ei kaikkien suosikki liikunta on normaalia ja puoli lankku. Ensimmäinen suoritetaan seuraavasti:

• makaa hänen vatsaan, käsivarret ja taivuta ne levätä lattialle nostamalla kehon ilmassa;
• pää on välttämättä sijoitettu mukaisesti selkäranka;
• pysty keskittyä vain varpaissa ja kyynärpäät tarvitse pitää ulos niin kauan kuin mahdollista;
• Jos takaisin alkaa painua, on aika lopettaa harjoitus.

Toisen on noudatettava seuraavia ohjeita:

• asetu puolella, loput lattiaa vasten hänen kyynärpää kyynärvarsia, ja toisaalta on hänen päänsä tai laittaa reiteen;
• , kun taas hengittämisen repiä lantion irti lattiasta ja nostaa sitä niin suuri kuin mahdollista;
• uloshengityksen alas alkuasentoon;
• Tämä harjoitus suoritetaan 20 kertaa kummallakin puolella.

Coaching vaihde

Ihmiset usein kysytään, mitä tehdä harjoituksia poistaa vatsa rasvaa ja sivut, jos ei ole aikaa käydä salia. Itse asiassa, se ei ole vaikeaa, koska kotona voit harjoitella lisälaitteita. seuraava edellyttää lisävarusteita toteuttamiseen monimutkainen:

• käyttää pallo;
• käsipaino;
• kaulan varresta;
• vanne;
• ajaa kunto.

Perus harjoituksia, jotka ovat osa tehokas kotiin liikuntaa:

1. Rolls pallo. Laittaa kätensä lattialle ja heittää molemmat taivutettu jalat kuori, sinun täytyy huolellisesti tehdä sämpylöitä pallo kädessä. Toista 15 kertaa tarpeesta kummallakin puolella.
2. rinteitä käsipainoilla. Merkin toisaalta käsipainot (2 kg) ja asemoitu jalat olkapään leveys on hieman kapeampi. Syvään henkeä ja hengittää, sen on hajota yksitellen. Siellä pitäisi olla noin 20 toistoa kummallakin puolella.
3. kanssa leimalla runko kääntyy. Poimien kuori ja aseta se harteilla pään, sinun täytyy istua alas penkillä ja käännä runkoa sivuun, sitten toinen. Tämä harjoitus tehdään 2 sarjaa, joka koostuu 10 toistoa.
4. vääntö vanne. Se on tuttu kaikille ihmisille, kun hän kohtasi hänen koulupäivinä Liikuntatuntien. Vaikutus riippuu sen vakavuudesta laitteen. Aloita kiertämällä vanne tarvitse 10 minuuttia, mutta vähitellen tällä kertaa olisi lisättävä.
5. kehon käynnistyy levyn. Sitoutumalla aseman vieressä tuolin tai muuta tukea, jotta vältetään pudota, on syytä pitää kiinni kädet siihen ja pyöritä vartalon sivulle. On muistettava, että kyseessä tulisi lähettää yhteen suuntaan, ja jalat - päinvastainen hänelle. Tämä olisi tehtävä ei ole kovin nopea. Harjoituksessa on paras hetki.

Kun ihmiset kysyvät, mitä harjoituksia tehdä poistaa vatsa, ne ovat usein pelkäävät tällaista koulutusta, koska ne näyttävät asioista liian monimutkaisia ​​ensi silmäyksellä. Itse asiassa tämä koko monimutkainen voi helposti tehdä myös henkilö, joka oli kaikki ollut mitään tekemistä urheilun. Näiden lisäksi harjoituksia päästä eroon rasvaa vatsan ja kylkien voidaan tehdä kevyt hölkkä, uinti ja venyttää lihaksia päivittäin. Työksi välttämättä johda hyviin tuloksiin, jotka on yllättynyt paitsi itseään, vaan myös muita.

Base Complex

Vastaukset kysymykseen siitä, mitä harjoituksia tehdä poistaa rasvaa vatsa nopeasti voi olla aivan erilainen, sillä tänään on paljon komplekseja, suunnattu nimenomaan poistamaan rasvakasautumia ongelmallisimmat alueet.

Edellä mainittujen lisäksi on vielä paljon mielenkiintoisia ja tehokasta käyttämistä. Kuten aiemmat, ja he voivat suorittaa erikseen ja yhdessä. ne ovat kaikki lueteltu alla. Puhdista ne ylimääräiset senttimetriä ovat sekä miehiä että naisia.

Lämmin

Ennen kuin huomaatkaan, mitä harjoituksia tehdä kotona poistaa vatsa rasvaa, sinun pitäisi oppia yksi sääntö - lämpenemistä ei voi aloittaa mitään koulutusta. Se tarvitsee vain viettää 5 minuuttia lämmetä lihaksia ja opastaminen suuria kuormia. Koska lämmittely, voit tehdä:

• heilauttaa kädet ja jalat (sivut, edessä ja takana);
• kulmakertoimet;
• kulmat kotelon.

Perus kompleksi alkaa harjoittelun jälkeen. Kaikki harjoitukset se täytyy suorittaa kaksi 10 kertaa. Sarjojen välissä tarpeen venyttää ja rentoutua 15 sekuntia.

kääntyvä

Puhutaan mitä tehdä harjoituksia poistaa vatsa rasvaa, on syytä huomata perusta kokonaisuuteen litteän vatsan. Se on yksinkertainen kierre, joka on tarpeen suorittaa päivittäin.

Alkuasentoon - selällään, vetää polvet hänelle asettamalla kätensä päänsä taakse, kovia paina. Ensimmäinen asia, jonka haluat vedä hartiat lattiasta päänsä ja kätensä, kaikkein venytystyökalut vatsalihakset, ja jotkut käännä koteloa sivuun. Ylimpänä haluat pysyä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon.

Kun liikut sinun täytyy huolellisesti valvoa kyynärpäät joten niitä ei venytetty eteenpäin. Kannattaa myös pitää leuka ilmassa, ei puristi, ja yritä rasittaa pakarat. Uloshengityksen aikana on tarpeen suorittaa nousu ja laskeutuvat inspiraatiota.

Nostin jalat

Viime vuosina on erityisen tärkeä kysymys on, mitä harjoituksia tehdä poistaa vatsaan, tai pikemminkin sen alaosasta. Vastaus on yksinkertainen - nopeasti ja tehokkaasti se voidaan tehdä nostamalla jalat.

Alkuasentoon tässä tapauksessa on: selällään, jalat koukussa suorassa kulmassa ja nostetaan niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan. Tällöin kädet tulisi laimentaa sivuille ja laajentaa kämmen alaspäin.

Jännittyneisyys lehdistö olisi hitaasti irtoavat lattian pinta reiteen noin pari senttiä, muuttamatta kallistuskulma jaloissa. Ylimpänä sinun täytyy jäädä et rentoudu lehdistölle muutaman sekunnin ja sitten palata alkuasentoon. Hengitys suoritettava alareunassa, uloshengityksen - huipulla.

kiertämällä ja nosto ylöspäin

Voit vastata kysymykseen, mitä tehdä harjoituksia poistaa vatsa rasvaa, ei vain voi ammattimainen valmentaja, mutta myös urheilijoita, jotka ovat mukana vähintään yksi vuosi. Nämä ihmiset suosittelevat aloittelijoille tehdä kiertämällä kanssa nostojalkoja, jossa yhdistyvät kaksi edellistä harjoituksia.

Alkuperäisestä asento (makuuasennossa jaloissa, nilkat lattian suuntaisina ja kädet selän pään) pitäisi venyttää rintaprässi- ja vedä molemmat polvet keskenään (voit vetää jalat vuorotellen ja tavoitella häntä vastapäätä kyynärpäät). On tarpeen sujuvasti irtoaa lattiapinnasta ja hartioiden ja lantion. Pysyä tässä asennossa on parempi olla yli 5 sekuntia, ja sitten takaisin alas ja toista taas lisääntynyt.

Tämä vaihtoehto todella on täydellinen vastaus kysymykseen siitä, millaista liikuntaa voit tehdä poistaa vatsaan. Sen avulla voidaan melko nopeasti unohtaa vihasi taittuu, mutta vain jos systemaattista toteuttamista.

Lateral curling

Mitä harjoituksia tehdä poistaa vatsa rasvaa? Tämä on ajankohtainen asia koko ajan. Heitä kiinnostaa paitsi naisia, jotka ovat alttiita kertyminen rasvan näissä paikoissa, mutta myös miehillä, joilla on "olut vatsa", en koristella niitä.

Liikunta laatimisessa obliques suoritetaan lähtöpositiosta - makaa matolla selällään kädet ristissä takana päätään ja jalat jalat rekennettiin lattialla. Vaihtoehtoisesti, on tarpeen suorittaa kiertymistä eri suuntiin, saavuttaa olkapää polvi. Tällöin haluat Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla, ladata lisää mennessä painoon. Muutaman sekunnin viive on syytä palata alkuasentoon ja toista uudestaan.

Selvitä, mitä harjoituksia tehdä poistaa vatsaan, monet ihmiset heti yritetään suorittaa niin monta toistoa mahdollisimman pian saada toivottua tulosta. Itse asiassa tulokkaat eivät ole aiemmin osallistunut toimintaan, joka yrittää ensimmäisenä päivänä uuvuttavaa itse koulutukseen, vaarantaa heidän terveyttään ja seuraavan kerran mennä luokkaan pian. Joten älä kiivas ja tehdä enemmän kuin on suositeltavaa kokeneet asiantuntijat.

"Polkupyörä"

Kun ihmiset kysyvät, mitä tehdä harjoituksia poistaa rasvaa vatsa, he eivät unohda liikuntaa, joka hillitsi asteella. Mutta on myös suoritettava harjoituksia, joiden tarkoituksena on laihtuminen. Yksi niistä on "polkupyörä". Hän pitää kaikki ihmiset poikkeuksetta, kuten helppo tehdä, ja tulos antaa upeita. Lähtöasetelma - makaa selällään jalat suorana, kädet päänsä taakse. Olkapäät pois lattian pinnasta ja pidetään tässä tilassa koko harjoituksen aikana. Sitten jalat taivutetaan vuorotellen pyörivin liikkein, simuloidaan pyöräily. Liikkeet pitäisi olla liian nopeasti, kuten ajan liikunta on hyvä olo paina. Se kulkee noin 1-2 minuuttia.

Olen kiinnostunut siitä, mitä harjoituksia sinun tarvitsee tehdä poistaa vatsaan, muista ottaa huomioon siinä, että niiden terveyttä. Niistä tilat edellä luetellut on niitä, joita ei pitäisi tehdä useita lähestymistapoja asiasta lääkärin jos on vakavia ongelmia sydämen. Siksi ennen tiedät mitä harjoituksia tehdä poistaa vatsa rasvaa, sinun täytyy hakea apua lääkäriltä. Ehkä hän suosittelee toinen joukko perustuu testitulokset, jotka ovat tehokkaita nimenomaan kyseisen potilaan.

heiluminen varpaat

Melko yksinkertainen käyttää, jolloin vakava taakka paina - heiluminen varpaita vatsallaan. Se auttaa poistamaan rasvaa vatsan ja sivuilla, vaikka vain puristinhuopa suorituskykyä.

Ensimmäinen askel on ottaa alkuasentoon - makuuasennossa kädet taakse päätään ja taivutettu jalat, nilkat, jotka sijaitsevat lattian suuntaisina ja polvet tulevat yhteen. Seuraavaksi sinun täytyy repäistä hartiat lattiasta ja samalla varovasti varpaan toinen jalka kerros, palaa alkuasentoon. Voit jättää jalat vuorotellen tai käyttää vain yhtä niistä lähestymistä varten. Suorituksen aikana on seurattava painamalla ajaa nopeammin se oli hän, eikä kaulan ja jalat.

nosto jalat viite kannan

Se päättelee monimutkainen nostamalla jalat asennosta normaali lankku, joka kuvattiin edellä. Tämä harjoitus on velvollinen suorittamaan viimeistä korjata tulosta.

Pysyvä baarissa ja muodostui kirkas suora elin nosta toinen jalka hip korkeus ja lukita se siellä pari laskuja. Sitten palaat alkuasentoon ja toista samat vaiheet toisella jalalla. Hengitys on suoritettava nostettaessa, hengittää - ja samalla vähentää raajat.

kiinnitys

Nyt varmasti ymmärtää, miten voit päästä eroon vihattu kiloa ja täytyy tehdä harjoituksia. Poista vatsa rasvaa läpi melko helposti. Mutta älä unohda vetokoukku. Sitä pidetään tärkeänä osana koulutusta sekä alkulämmittelyn.

Vain 5 minuutin sinun täytyy suorittaa perinteisen venyttää eri lihasryhmiä. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä lehdistölle ja takana, joka soveltuu venytys eteenpäin, taaksepäin ja sivulle, ja taipumat.