Complex harjoituksia selkärangan kotona. Harjoitukset tyrä, skolioosi

Lääkärit Suosittelemme tekemään harjoituksia selkärangan kotona kaikille ihmisille, poikkeuksetta, koska selkäranka on perusta ihmiskehon ja jätä se ole sen arvoista ilman erityistä huomiota. Vaikka selkälihaksia ovat vahvat, usein on hetkiä, jolloin kipu tuntuu selkärangassa tai alaselän ja tarvitsi ryhtyä toimiin välittömästi. Välttää joutumasta tähän tilanteeseen, sinun tulisi suorittaa päivittäin pieniä komplekseja ylläpidosta yleisen terveydentilan takaisin. Harkita joitakin artikkelin.

Kuten takaisin pumpun

Ihmiset, jotka eivät ole aikaa tai taloudellisia mahdollisuuksia osallistua erityisten kuntosalit, harjoitukset vahvistaa selkärangan kotona, voit myös oppia. Pikku kehittää ja vahvistaa selkälihaksia, sinä vain viettää 20-25 minuuttia päivässä. On syytä huomata, että myönteiset vaikutukset tämäntyyppisen koulutuksen on jo nähtävissä, kun ensimmäinen pari istunnoissa.

Aloittelijoille, jotka eivät ole liian hyvin kehittyneet lihakset, se on parasta tehdä yksinkertaisin monimutkainen joka tarvitsee vain matto. Tehokkaita harjoituksia aloittelijoille:

1. Alkuperäisestä seisten jalat yhdessä, sinun pitäisi nojata eteenpäin mahdollisimman paljon, kun yrittää tavoittaa kädet lattialle. Takaisin maksimipyörimisnopeus rentoutua, ja polvet eivät taivu kallistettaessa. Vuoden ensimmäisinä päivinä on vaikea päästä lattiaan, koska ei ole hyvä venyttää jokainen ihminen, mutta vain pari viikkoa säännöllisen liikunnan täytyy saada lattialle, ei vain sormia, mutta kämmenten.
2. Makaa selälläsi, polvet täytyy vetää mahdollisimman lähelle leuka, jalat lukko kädet eivätkä perua, ja sitten palaa alkuasentoon. Tämä harjoitus vahvistaa selkärangan ja hierontaa sitä.
3. kyljellään laajennetun jalat, peiterungossa on nostettava hieman, lepää lattialla yhden lonkan. Jalka, joka sijaitsee yläosassa, tekemään keinut edestakaisin, amplitudi asteittain kasvaa.

Nämä kolme yksinkertaisia ​​harjoituksia suositellaan tehtäväksi 5-8 minuuttia peräjälkeen. Se on tämän monimutkaisen auttaa vahvistamaan selkälihaksia ja selkärangan kehitykseen.

Huolimatta siitä, että tällainen koulutus on erittäin hyödyllinen terveyteen, se ei voi aina auttaa selkäkipu, koska se on tarkoitettu vain vahvistaa sitä. Ja muihin tarkoituksiin lääkärien tarjota muita sarjoja alla, mutta ensin on käsiteltävä syitä kipua selkärangan, alaselän, ja niin edelleen.

syyt selkäkipu

Selkävaivat eivät synny vain. Yleisin syy kipu on huono ryhti lapsuudesta, joka johtaa skolioosi. Myös aiheuttaa muutoksia selkärangan voi ja päivittäistä toimintaa aikuisen, jos hän usein nostella painoja liian pitkä ja istuma-asentoon tai pitkään liikenteessä kuluvaa aikaa. Yhtä tärkeää roolia ylimääräistä painoa, jonka vuoksi takaisin latautuu jatkuvasti.

täytäntöönpanosuuntaviivoista harjoituksia

Hän käsitellyn syitä selkävaivoja, on välttämätöntä sekä tilanteen korjaamiseksi mahdollisimman nopeasti ja siirryttävä käyttämään uutta elämäntapaa: Pidä selkä tasainen, istumatyö säännöllisesti tehdä 5 minuutin tauot ja lämpenemisen tällä hetkellä, ja suorittaa päivittäiset monimutkaista selkärangan kotona olosuhteissa. Suositukset aikana komplekseja:

1. Hold ryhti, kun hengitys sujuvasti ja rytmisesti.
2. toteuttamiseksi harjoitukset ilman nykäyksiä ja äkkinäisiä liikkeitä.
3. pitäisi lopettaa koulutusta ja lääkärin puoleen, jos tunnet kipua.
4. toteuttamiseksi harjoituksia joka päivä suunnilleen samaan aikaan.

Käsittelemme kaulanikamille

Harjoitukset oikaisuun selkärangan kotona pitäisi alkaa hoito kaularangan. Tämä kompleksi pystyy paitsi poistamaan kipua, mutta myös olla hyvä pohja enemmän rasittava liikunta. Järjestelmä kaularangan ovat:

1. kallistaa päätä eteen / taakse / puoli (10 kertaa).
2. kääntämällä pään puolelle, yrittää venyttää kaulan lihaksia (8-10).
3. ja verkkokalvon painamalla leuka välillä clavicles siiviläelin lihaksia niskaan (7 kertaa).

Norbekova Tekniikka

Eräs tunnettu tekniikoita on monimutkainen, jonka kapasiteetti on harjoituksia takana (selkäranka) kotona, mikä tekijä on Mirzakrim Norbekov. Hyvin ammattimainen väittää, että vyplnyat harjoitus tulisi hymy kasvoillaan, sillä tässä vaiheessa keho on täynnä iloa ja energiaa.

Kokonaisuuteen Norbekova sisältää seuraavat harjoitukset:

1. pudottamalla leuka täytyy suorittaa liukuvan liikkeen, koska ne voivat suurentaa, yrittää maksimoida vahvempi venyttää lihaksia. Kiireettömästä vauhti suorittaminen vaatii 7-9 toistoja.
2. hylkäsi päätä taaksepäin ja leuan osoittaen kattoon, vain 5-10 sekuntia, sinun täytyy venyttää lihaksia, ja sitten pitää taukoa 3-5 sekuntia ja toista vielä kerran.
3. Pidä pää pystyssä, se on kallellaan oikealle puolelle, sitten takaisin alkuasentoon ja kallistus toiseen suuntaan. Reps täytyy suorittaa enintään 10 kummallakin puolella.
4. periaatteen mukaisesti edellisen harjoituksen tehdä kallistaa päätä eteenpäin ja sitten takaisin, unohtamatta viivästymisestä alkuasennossa.
5. pysyvän suoraan, sinun täytyy ensin kääntää katsoa yhteen suuntaan, ja sitten kääntää päätä samaan. Se olisi hyvä rasittaa niskan lihaksia ja yrittää katsoa taakse olkapäätä. Et tarvitse enempää kuin 6-8 toistoja.

Eroon kipua Rintaranka

Hoitoon Rintaranka tulisi suorittaa ole liian monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka vaativat vain matto ja tasainen lattia. Kaikki ne tehdään vähintään 10 kertaa vaaka-asennossa ja paras linjassa selkärangan:

1. jalat avattuina, varpaat eteenpäin, hengittää, sinun täytyy venyttää kädet ylhäällä. Säilyttää tässä asennossa 1-2 sekuntia, on mahdollista palata alkuperäiseen asentoon.
2. Jalat on sijoitettava suorassa kulmassa lattiaan, sitten hengittää ja vedä kantapäätä itsensä ja sukat kääntyä häntä.
3. Samassa lähtöasentoon, vasemmalla kädellä pitää vetää ylöspäin, yhdensuuntaisesti lattiaan, ja oikea kanta - itse.
4. Valehtelu suoraan, sinun täytyy olla kädet pään taakse ja venyttää hänen käsivartensa ja jalkansa eri suuntiin, venyttely selkärangan.

harjoituksia selkärangan tyrä kotona

Jos on ongelmia tyrä kohdunkaulan alueella, se riittää vain suorittaa kaksi perus harjoituksia (8-10 toistoa kutakin):

1. sileä pää kääntyy sivulle, amplitudi asteittain kasvaa.
2. pää pidetään ylöspäin, vetämällä samalla leuka.

Seuraavat (suorittaa 7-9 kertaa vatsallaan) pitäisi tehdä ristiselän herniated selkärangan harjoitukset kotona:

1. käsivarret suora, jalat hieman taivutettu polvet, jalat selvästi lepäävät lattialla. Lantion olisi poistettava, kovia kanssa pakarat, ja sitten palaa alkuasentoon.
2. Suora jalka on nostettava ylös ja laskea jälleen alas lattialle, mutta samalla pitäisi olla suora, ja toinen on taivutettu polvissa. 8-10 toistoa jalkojen asento muuttuu.
3. makasi hänen vatsaan, kädet olisi sijoitettava riittävän kädessä ja nosta nilkkaan. Holding tässä asennossa pitäisi tehdä hienoja Mahi jalat ilmassa.

Teoria Bubnovskogo

Hoidossa selkärangan antaa hyviä neuvoja lääkäri Bubnovsky. Harjoituksia selkärangan kotona hänen säännöt auttavat melko nopeasti päästä eroon kipua ja vahvistaa selkälihaksia. Hän on kokenut lääkäri, joka tuntee usein ongelmia selkärangassa ihmisellä, joten sen tilat eivät ole liian monimutkaisia, mutta riittävän tehokkaita.

Harjoituksia selkärangan kotona jopa istumista ihmiset voivat suorittaa Bubnovskaya teoriassa. Lisäksi koska monimutkainen se normalisoi ruoansulatuskanavan ja parantaa yleistä terveyttä. Meidän täytyy vain oikein määrittää itsensä ja vyponyat liikkua säännöllisesti.

poistaminen kivun

Tohtori Bubnovsky tuntee kipua kaikesta, ja siksi voi päästä eroon itse ja apua tässä asiassa muille. Hänen mielestään, Chief assistentti poistettaessa kipu on 5 sekunnin kylmä suihku auttaa kaikkia poikkeuksetta. Mutta jos ongelma on vakava, on syytä suorittaa tiettyjä harjoituksia lisäksi virkistävä suihku:

1. rentoutumista. Seisoo kontallaan, sinun täytyy rentoutua selkää ja pidä tässä asennossa jopa 2-3 minuuttia.
2. Verenvuoto. Kaikki samasta paikasta mahdollisimman paljon sinun täytyy vetää koko kehon eteenpäin, ei luhistua samanaikaisesti alaselän.
3. vajoamisen. Olla samassa lepoasennossa olisi hitaasti karju sisäänhengityksen ylös ja lasketaan alas, kun uloshengitys.

Venytys takaisin

Yleisin ja tehokas harjoituksia venyttely selkärangan kodissa Bubnovsky:

1. "Kolmio istuu". Istuu lattialla, yksi jalka tulisi muodostaa kolmion, taivuttamalla se polven, ja toinen suoristaa. Kädet pitäisi tarttua jalka ja tehdä eteenpäin mutka, ei luhistua vyötärö.
2. muurille Vis. Rentouttaa jalat tarvitsevat vähän roikkua baarissa ilman liikaa stressiä, ja sitten pitäisi yrittää nostaa jalat muodostavat suoran kulman.
3. "taittoveitsi". Istuu lattialla, jossa on tasainen takaisin, sinun täytyy nojata hieman eteenpäin, yrittäen ymmärtää kädet jalat, ja sitten vedetään kaikkein hyvin ei taivuta taas takaisin.

Nämä harjoitukset selkärangan skolioosi kotona on suuri apu, joten älä pelkää niiden suorituskykyä. Kun kaikki, sitä nopeammin se täytäntöönpanoa monimutkainen, tuloksena on nopeampi.