Tehokkaita harjoituksia ryhtiä kotona

Viime vuosina useimmat ihmiset ovat istumista työ: toimistossa, tietokone. Puhumattakaan opiskelijoille kouluissa ja yliopistoissa. Ongelmana selkäranka ei heijastu vain ulkonäköä henkilön olevan kumara asento, mutta myös sisäelimissä ja kehon järjestelmiä.

Ongelma ei koske vain aikuisille vaan myös lapsille. Monet huolimaton vanhemmat eivät ymmärrä, että lapsen pilata terveyden, istuu tuntikausia edessä tietokoneen näytöllä tai television. Vain aktiiviseen elämäntapaan ja liikunta, tai jopa liikunta voi vahvistaa selkälihaksia ja valmistautumaan kouluun.

Tässä artikkelissa esitellään useita harjoituksia ryhtiä, kotiin auttaa vahvistamaan tarvittavat lihakset takaisin ja hartiaseudun, jolla on tällainen tärkeä elin, kuten selkärangan. Ensinnäkin Katsotaanpa syitä loukkauksista ryhti ihmisillä.

Ongelmia selkärangan

Syitä huono asento on melkoisesti. Se voi olla perinnöllisiä sairauksia ja eri traumat. Kuormitus selän ja selkärangan esiintyy ihmisiä, jotka ovat ylipainoisia. Epämukava vuode vähitellen edistää taipumista takaisin.

Vakio yllään raskas pussi yksi lapa ja istumista työ osaltaan vaikuttaneet siihen, että rakenteen runko saa vääristyneen muodon. Naiset yllään koko ajan kengät, ajan myötä myös kokea kipua selkärangan.

Useimmiten kärsivät posturaalinen ongelmia lapsuudessa. luun kasvu on nopeaa ja joustavaa selkälihaksia on kyky nopeasti muuttaa muotoaan. Jos aika ei ota terveysongelmia aiheutuisi paitsi takaa, mutta myös muihin elimiin, alkaa päänsärkyä.

tunnistus vääriä asentoja

Tarkistaa, onko olemassa mitään ongelmia selkärangan, on tarpeen siirtää tällainen testi:

- tullut back-to-suoralle seinälle;

- paikka jaloissa yhdessä ja korot painetaan eikä sokkelin ja tasainen pinta; - pidä pää koskettaa seinää, too.

Se tarvitsee apua perheenjäsenen. Tarvitsemme jonkun laittaa kätensä seinän ja lantio. Kädessä tulisi pitää hiljaa ontto. Tämä todennetaan taivuttamalla takaisin.

Kuitenkin, kaarevuus voidaan vasemmalle tai oikealle. Nähdä, jos on sivusuunnassa kaarevuus, on välttämätöntä riisua, paljas selkä, tulee suora, laittaa kädet alas teidän puolin. Tarkasteltaessa takana takaisin selkärangan pitäisi näyttää sujuvan linja, ja solisluu samalla tasolla. Sitten ei ole ongelmia ryhti. Jos näet rikkomuksen, se on täysin mahdollista korjata suorittamalla päivittäin harjoituksia ryhtiä kotona.

Vinkkejä ja ohjeita

1. Aloita jokainen istunnon tarvittavat alkulämmittelyn lihaksia. Tämä korjaavat harjoitus kaikille lihasryhmiä.

2. Älä anna suurempaa kuormaa ensimmäisen harjoituksen, sinun on toimittava vähitellen joka kerta yhä sarjojen määrä ja kuinka monta kertaa suorittamisen yhden tai muita harjoituksia parantaa ryhtiä kotona.

3. tekee luokat aikaisintaan tunnin kuluttua syömisen.

4. paineet tietyillä lihasryhmiä olisi annettava vuorotellen muuttaa eri päivä, jolloin loput väsynyt ruumiinosia.

5. Jos henkilöllä on ongelmia selkärangan ja on rikki asento, ennen kuin se laatii monimutkaisen harjoituksia tasainen asento kotona tulee neuvotella lääkärin tai valmentajan voimistelu. Ne auttavat valitsemaan sopiva asetus, joka auttaa ongelman ratkaisemiseksi puolestasi.

6. Varaudu siihen, että tarvitset pitkäaikaista kuntoutusta. Korjaus ryhti - ei ole kyse yhden päivän, joten sinun täytyy henkisesti varautua, olisi vaikea jo pitkään, mutta tulos on sen arvoinen. Spine Health - on terveyttä koko kehoon.

Liikunta "veneessä"

Ottaa alkuasentoon. Tässä harjoituksessa tarvitset selällään ja vedä kädet eteenpäin. Kun hengitys, sinun täytyy samanaikaisesti nostaa edessä ja takana ruumiin. Jalat pitäisi olla yhdessä ja kädet - rinnan toistensa kanssa. Ruumis on muodoltaan veneitä, joten liikuntaa ja on saanut nimensä. On hengittää, sinun täytyy ottaa takaisin alkuasentoon, rentoutua lihaksia ja toista se uudelleen lyhyen tauon jälkeen.

Kun tämä harjoitus alkaa hyvin valmisteltu, on mahdollista vaihdella, keinutuoli edestakaisin vuorotellen koskettaa lattiaa kädet, jalat.

Pusertaminen kerroksessa

Usein joukko harjoituksia kaunis ryhti kotona kannattaa aloittaa ensimmäisen punnerruksia lattialta. Lähtöasetelma: keskittyä varpaat ja kämmenten, selkä suorana, sormet osoittavat eteenpäin. Käytössä uloshengityksen taivuttaa kyynärpäät liikkua alaspäin. On hengittää - nousta alkuasentoon.

Tämä punnerruksia useassa vaiheessa. Sarja useita puristimia korvataan tauko. Sitten voit tehdä erilaista lähestymistapaa. Tämä on hyödyllinen harjoitus paitsi kehittää lihakset takaisin ja hartiaseudun, mutta myös vahvistaa abs ja lihaksia.

Komplikaatiot tämäntyyppisten useita harjoituksia. Alkaen punnerruksia toisaalta ja päättyy punnerruksia sormilla. Voi olla toinen jalka koukussa polvi ja nosta jalka tiettyyn korkeuteen.

Liikunta "Crossing"

Nimi tämän asennon Harjoituksiin kotona tulee vuorottelu nostovarren ja vastakkaisen jalan. Antamisen alkuasennossa tulla kontallaan. Selkä suorana, kädet asetetaan olkapään korkeudella. On hengittää sinun täytyy vetää oikealla kädellä eteenpäin rinnakkain kehon ja nostaa suunnilleen samalle korkeudelle kuin vastakkaisella osuudella. Pysyä tässä asennossa noin 5 sekuntia, sitten ottaa alkuasentoon.

Tämän jälkeen toista sama vasemmalla kädellä ja oikea jalka. Pää koko ajan on par kehoon. Se ei tarvitse nostaa. Tämä harjoitus on suoristaa ryhti kotona ei ole vain hyvä ulottuu lihakset takaisin ja jaloissa, mutta myös auttaa kehittämään kykyä tasapainottaa.

Ajan voit vaikeuttaa option: kun teline nostetaan käsi ja jalka voidaan tehdä välillä kyynärpää ja polvi taivuttamalla raajat. Tämä auttaa venyttää lihaksia vastakkaiseen suuntaan ja lisää niiden elastisuutta.

Liikunta "Squeezing valehtelee"

Tämä on hyvä harjoitus vahvistaa lihaksia ja kaulan, selkä, vatsa. Antamisen alkuasennossa on tarpeen makaamaan tasaiselle alustalle selässä. Laimentaa käsi kädessä ja aseta ne päähän linnaan. Jalat edellä voi olla hieman mutka polvia. On hengittää, on välttämätöntä nostaa päätään yhdessä yläosan kehon. Hieman viive tässä asennossa ja hitaasti laskeutua, vetää henkeä.

Käynnissä Tämän harjoituksen useita sarjoja, kunkin lähestymistavan, lukumäärä kasvaa hissit. Aloita 5 kertaa ja tuo se 15. tehdä tällaista liikunta on päivä levätä hänen ruumiinsa.

Vähitellen voit lisätä taakkatelineet aihetta istuma-asentoon tai kallistamalla käsivarret eteenpäin, jotta päästä varpaisiin.

Liikunta "Camel" tai "kissa"

Tämä harjoitus on hyvin suosittu, jopa jooga harjoituksen järjestelmään. Nimi tämän liikunnan asento, suoritetaan kotona, sai tyypistä eläinten käyttäytymistä. Kissa jälkeen nukkumaan rakastaa niin venyttää, alaiseen selässä. Ulkomaan lähteistä, harjoituksen nimeltään Camel, joka tarkoittaa käännettynä kameli. Luultavasti kutsui hänet viittaamalla kohouma tämän "laiva autiomaassa". Harjoitus yksinkertainen, rakastan häntä suorittamaan myös lapsia.

Ensin täytyy ottaa seuraavat alkuasento: seiso polvet, kämmenet eteenpäin, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Alaista hänet takaisin alas, hänen päänsä on nostettava mahdollisimman korkealle. Kääntäen, kun takapyörä on taivutettu ylöspäin, pää laskeutuu syvälle alas.

suorituksen aikana tämän liikkeen liittyy lihakset takaisin, hartiat, niska ja vatsa. Parantamalla aivojen verenkiertoa.

Liikunta "Lankku"

Yksi suosituimmista harjoituksia ryhtiä oikaisuun kotona pidetään "Lankku". Tämä näennäisen yksinkertainen staattinen liikunta on oikeastaan ​​hyvin vaikea suorittaa. Ammattilaiset voivat olla tässä asennossa jopa 20 minuuttia. Tärkeimmät taakka osuu lihakset takaisin, paina niskaan. Jännite tulokkaita kokee valtavia, joten se suoritetaan asteittainen nostaminen kuorman. Voit paikantaa aika, joka kerta hieman kauemmin suorittaa telineeseen.

Tärkeää tässä asennossa - tämä on oikea paikka käsien, jalkojen ja vartalon. Aluksi koulutus on parempi olla joku monitorista noudattamista pehmeät linjat kehon sijoitus. Kädet rinnakkain jalka-up varpaillaan, hänen päänsä tasolla kehossa. Ei ole tarpeen nostaa pakarat. Jos huone on suuri peili, voit tulla puoli hänelle ja itsenäisesti oikeellisuuden ryhti. Sinun täytyy hengittää rauhallisesti ja tasaisesti. Voit tehdä useita lähestymistapoja säännöllisin väliajoin.

nostaminen tai lantion "Polumostik"

Esittelyssä vielä toinen harjoitus ryhti kotona. Kuvassa miten oikein taipuu aikana tällaisia ​​polumostika. Lähtöasentoon tähän työhön - selällään, kädet alas teidän puolin, jalat koukussa polvet. Inhalaation aikana, tarvitset niin korkealle kuin mahdollista nostaa pakarat ja takaisin. Ensinnäkin, sinun täytyy käyttää suorittamaan dynaamisia liikkeitä ylös ja alas. Myöhemmin voit mennä staattisen versioon.

Tässä tapauksessa on välttämätöntä nostaa lantion ja pidä sitä niin kauan kuin mahdollista ilman pudottamalla. Kädet voidaan taittaa sormet linnan paremman pysähtyy. Sinun täytyy hengittää rauhallisesti. Tällaisina harjoituksia ryhtiä kotiin tyytyväinen, kuorma osuu vatsalihakset, selkä, hartiat, niska ja lonkat. Se toimii lähes koko kehoon.

harjoituksia raskas pallo

Vähitellen lisäten kuormituksen voit käyttää harjoituksia ylimääräisiä esineitä, kuten käsipainot tai hätätapaus palloa. Voit aloittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia oikea asento kotona.

1. Heitä pallo ylös ja kiinni siihen molemmin käsin.

2. Kallista alas palloa, laita sen lattialle, seistä suorana, kädet vyöllä. Lean uudelleen ja nosta pallo korkealla suorassa kädet päänsä yläpuolella.

3. Seuraava toiminta on työskennellä yläselän. Harkita huolellisesti kuvan alla. Poimien palloa, kädet venytetty suoraan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. On hengittää, suoritetaan istuu kädet kääntämällä palloa vasemmalle.

Sitten oletetaan jälleen alkuperäiseen asentoonsa, jonka jälkeen kaltevuus tapahtuu toiseen suuntaan. Aikana kyykky polvet suora katse, kantapäät koskettaa lattiaa. Nosta jalka ei ole välttämätöntä. Katsella ryhtiä, takana pitäisi olla suora.

4. Tule sujuvasti, molemmin käsin nosti päänsä yläpuolella pallo. On hengittää, jossa kaikki voimat meidän heittää pallo lattialle. Nosta pallon jälkeen rebound kuin nousta. Joten sinun ei tarvitse tehdä 10-15 kertaa. Sitten lyhyt tauko ja toista harjoitus uudelleen.

Tavoitteet käsipaino

Harjoituksia ryhti suora kotona, voit suorittaa kanssa käsipainot. Pieni kuorma ei vahingoita jälkeen kun joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia. Käsipainot alkaa ottamaan pieniä, 2 kg. Sinun pitäisi aloittaa harjoituksia fleksio ja ulokkeet, nostovarsien asti vaihteessa vartaloon. Nämä harjoitukset voidaan tehdä vaikka istuu tuolilla.

Käyttämällä käsipainot suorituskykyä edellä harjoituksen - tarvittaessa.

Mielenkiintoinen ja hyödyllinen harjoitus dataobjektit - pesii käsipainoilla kädessä kädessä. Alkuasentoon: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman taivutettu, kädet käsipainoilla alennetaan, vartalo yhdensuuntainen lattian pois. Seisoo tässä asennossa, on tarpeen liuottaa kädet hitaasti puolin niin, että ne ovat samalla linjalla. Sitten hitaasti laske kädet alas alkuasentoon.

Johtopäätös

Luettuaan artikkelin, lukijat tietävät, miten suoristaa ryhtiä kotona. Yksinkertaisia ​​harjoituksia, ja periaatteessa kaikille ihmisille tiesivät lapsuudesta. Ainoa asia, joka pitää kouluttaa, jotta saavutettaisiin näkyvää edistystä hankinnan kaunis ja oikea asento - se valtaa, on tarpeen lopullisesti eroon laiskuus luonnostaan ​​useimmat ihmiset selkävaivoja.

Vain kiitos jatkuvaa työtä itse voi onnistua. Jos sinun on vaikea ja hankala käsitellä kotona, sitten mennä kuntosalille tai kuntosalilla ja maksamalla ammateissa, on luotettava kouluttaja, joka jatkuvasti edistää oman halunsa olla terve ja kaunis. Mutta ongelma on huono takaisin, ja ruma asento on edelleen huolenne, mutta voit ratkaista se valmentaja tai ei - omaan kotiin.