Menetelmät lihasmassan: paina Arnold

Penkki Arnold - erittäin tehokas harjoitus niille urheilijoille, jotka haluavat rakentaa ja vahvistaa lihasmassaa. menetelmän nimi ei tarkoita, että sen kirjoittaja oli maailmankuulu urheilija, näyttelijä ja poliitikko Arnold Schwarzenegger. Itse asiassa harjoitus keksittiin paljon aikaisemmin, mutta sen suosio kehonrakentajat on todella hankittu "Iron Arnie", joka on toistuvasti osoittanut saavutuksia sen tehokkuutta. Lisäksi monimutkainen tekniikka Schwarzenegger hissi.

Paras tapa lihasmassan lisäämiseksi

Arnold uskoi, että erityinen tekniikka harjoituksen hartialihakseen painoilla on tehokkain saavuttaa täydellisen tuloksen.

Tämän prosessin kanssa urheilijan melko nopeasti kehittämään deltoids, jotka edistävät muodostumista hartiat. Koulutuksen aikana kuormaa lihaksia jaetaan eri tavalla: tärkein isku olettaa etupalkit, hieman vähemmän - keskimääräinen, ja melko vähän pienempi. Asianmukaista toteuttamista harjoitusten välillä olkavarteen ja rintalihasten lopulta muodostunut selkeä raja.

Perinteisestä penkkipunnerrus harjoitukset Arnold eri laajempi liikerataa. Tuolloin kiertoakselin harjojen kun heitto käsipainot ylöspäin syvän lihaksen kuidut sisällytetään työtä, jonka määrä lisääntyi ja nostetaan sisällä delta. Myös samanaikaisesti näppäryyttä toimimaan aktiivisesti mukana pyörittäjä lihaksia.

Penkki Arnold. esiintymisteknisestä

1. istua penkillä ja tiukasti painetaan takaisin sen selkänoja. Ennen koulutusta sinun tulisi varmista, että takana on sen vieressä tasan 90 astetta.
2. jalat taivutettu polvet ja sijoitettu kohtisuorassa lattiaan. Jalat ovat kiinteitä ja täysin lattian viereen. Kädet käsipainoilla nostetaan tasolle kaulan, kyynärpäät koukussa koko matkan ja on järjestetty yhdensuuntaisesti runko tai työntyvät hieman eteenpäin. Kämmen suuntautuu henkilö. Tätä seuraa hengittää syvään ja hengityksen pitoaika nosto käsipainot pystysuunnassa.
3. On tarpeen keskittyä kaulan lihaksia ja varmista, että pää on tässä vaiheessa ei poikkea sen alkuasentoon. Nosto käsipainot tasolle kruunu, sinun täytyy hitaasti laajentaa harjalla ulkopuolella.
4. On muistettava, että aikaan kääntämällä käsin hieman eronnut, ja yläosassa vähennetään jälleen. Kun kyynärpäät ovat täysin ulos, sinun täytyy varovasti hengittää ja venyttää hartialihakseen mahdollisimman paljon.
5. Kun 3-5 sekunnin sujuvasti käsivarressa ja pysyä olkapäästä, ranne laajentaa sen alkuperäiseen asentoon.

suositukset kokenut kehonrakentajat

Emme voi laiminlyödä yksinkertaiset säännöt maksimaalisen turvallisuuden ja tehokkuuden:

1. nosto käsipainot pitäisi pitää ne vartalon eteen, ja sitten, kun kyynärpää on vähitellen kehittymässä käden, ranteen ja olkanivelen odotetaan kasvavan symmetrinen rungon tasossa. Jos kaikki menee hyvin, ensimmäinen kuorma on delta edessä, lisätyötä sisältyvät avainnetun olkapään ja supraspinatus lihas.

2. nostamisen aikana ei voida hyväksyä teräviä liikkeitä, jotka voivat myötävaikuttaa ylikuormituksen eri lihasryhmiä ja selkäranka. Harjoitus toteutetaan sujuvasti ja hitaasti.

Tämäntyyppinen penkkipunnerrus on laajalti käytetty ja harjoitetaan keskuudessa weightlifters voimistelijat, uimarit ja muut urheilijat. On paitsi käyttänyt Classic Arnold lehdistössä, mutta lehdistö pysyvä ja jopa makuulla.

suorittamista Variations

Penkki seisoo hieman erilainen kuin tavallista. Siinä ovat mukana myös olkapään lihaksia, mutta tässä tapauksessa keskitytään vahvistamaan sivusuunnassa delts. Monet ammattiurheilijoita halutessaan painaa Arnold istuu tehokkaana harjoitus lihasmassan lisäämiseksi. Penkki seisoo ei oikein sovellu lisäämiseksi olkapää voimaa vaikutusta ojentajille, hänellä on minimaalinen.

Urheilijat haluavat lisätä vahvuus ojentajille, käytetty menetelmä penkkiä tanko selälleen - makaa penkki Arnold. Voit tehdä tämän, urheilija sijaitsee penkillä ja vie tarttumakahva hartioiden leveys tai hieman kapeampi. Tämä riippuu urheilijan fysiikka ja mukavuutta nostettaessa. Optimaalinen leveys pitäisi tuntea rintalihasten, ja jos ote on liian pieni, tunne stressiä jatkuu ojentajille. Tanko nostetaan pystysuoraan ylöspäin.

Opiskeltuaan raskaan käsipaino tai tanko on tarpeen pitää taukoa ja jatkaa, mutta kevyempiä painoja. Harjoitus tehdään 4-6 sarjaa 5-7 toistoa. Tämä koulutus auttaa estämään kipua olkapäähän.

tehokkuus tekniikka

Ei ole yksimielisiä ammatillisen ja aloittelevat kehonrakentajat eivät, mutta he varmasti huomauttavat, miten tehokkaasti nämä harjoitukset kuten penkki Arnold. Neuvotaan myös syödä vain luonnollisia tuotteita, joilla on korkea proteiinipitoisuus, joka edistää luonnollista kasvua lihasmassaa. Steroidit on ehdottomasti kielletty. Tunnin jälkeen tarvitsee suunniteltua loma.

Tyypillinen virhe

1. täyttäminen Arnold lehdistö, nuoret urheilijat pitäisi käyttää hyväksyttävänä painoa, koska käyttö raskaiden taakkojen tuo mukanaan paitsi loukkaantumisen vaaraa, mutta myös rikkoo laitteet ja tehokkaan käytön kannalta.
2. Kun tämä tapahtuu, penkki asteittain saada kaikki palkit ja osat deltoids. Tämän seurauksena äkilliset liikkeet lihakset eivät toimi niin kuin sen pitäisi, sen lisäksi, työskennellä ja selkärangan, mikä lisää rasitusta takana, ja siten lisätä loukkaantumisriskiä.