Tehokas harjoituksia käsipainoilla olkapäillä

Tilastojen mukaan suurin osa aloittelijoille urheilijoille kilpailussa lihasmassaa ja suurempia painoja niin paljon päällekkäisiä tietokantaan, että he eivät vain ole aikaa eikä energiaa muille lihaksiin. Tämän seurauksena muutamaa vuotta myöhemmin, monet ovat alkaneet huomata epäsuhta omassa ruumiissaan: puute trapezoids ja lihaksia niskaan, alikehittynyt vasikoiden ja käsivarret kapeat hartiat ja puute lihakset vatsan vyön. Tämän välttämiseksi on tarpeen vähintään kerran viikossa keskittyä lihaksia luettelossa. Painopiste tämän artikkelin tulee käyttää käsipainoilla hartioiden, joka sopii mihin tahansa monimutkainen eikä viedä liikaa aikaa noviisi urheilija.

kauneuden, että aloittelija urheilija

Kyllä, kaikki perus harjoitukset perustuvat navan ympäri, ja niiden tehokkuus on kiistaton - sotilaallinen lehdistö, lävistämisen ja penkki, koska pään. Mutta kaikki parhaat harjoituksia hartiat komponentit vaativat työskentelevät raskaita painoja ja äärimmäistä varovaisuutta käynnissä. On välttämätöntä koulutusta mihinkään ammattimainen urheilija. Mutta tulokas ensimmäisen vuoden koulutuksen tulee melkoisesti harjoituksia käsipainoilla että tietoisena teknologian toteutuksen avulla saavuttamaan erinomaisia ​​tuloksia. Hyvä kasvu alussa käyttämällä pieniä painoja säätää yksittäisiä harjoituksia, jotka toimivat yksilöllisesti jokaiselle johtaja deltoids, mutta asiat ensin.

Pinnoite lihas

Kaikkein alikehittynyt säde takana hartialihakseen on delta. Ja jos loput palkit harjoituksia mukana, takapalkki on jatkuvasti lepotilassa. Siksi kapeat hartiat ja pyöräyttää pyörää. Tämä lihas tarpeeksi omistamaan vain yksi harjoitus viikossa, joka koostuu kahdesta tai kolmesta harjoituksia. Tärkeintä - laittaa harjoituksen takana delta ensimmäisellä rivillä ohjelmassa, ja tulos on. Monet urheilijat, alkaa työskennellä takapalkki ja harjoitustehtäviä käsipainoilla hartioiden, etsivät hänen kuorma raskaita painoja, täysin piittaamatta toteuttamista tekniikkaa. Se on hyvin väärä lähestymistapa. Pienintäkään kallistus, swing väärin, puutteellisia tietoja, kaikkea - lasti siirretään toiseen lihaksia. Luonnollisesti, edistys ei koskaan.

ihanteellinen vaihtoehto taka palkkien delta

Tehokkain harjoituksia hartiat takana palkit suoritetaan vähintään paino - 3-5 kg ​​toistoja 12-20 kertaa. Ammattilaiset suosittelevat, että kaikki aloittelijoille poikkeuksetta treenata tekniikkaa ilman painoa, koska se on tässä tehtävässä on erittäin vaikea valvoa oikeasta soveltamisesta kuormituksen takana deltoids.

Istuu reunalla litteän penkki, on tarpeen vetää jalkaan eteenpäin, yhdistämällä polvet yhdessä. Etukallistuksen jotta kallistuskulma oli 45 astetta. Selkänoja sileä (mieluiten suositellaan mutka takaisin), niska on venytetty eteenpäin. Alkuasennossa kädet puristi nyrkkiin käsipainot roikkua kohtisuorassa lattiaan.

Ups käsipainot käsimatkatavaroissa ulos kyynärpään - trapetsi, Kolmipäinen hauis ja kyynärvarren tässä toiminnassa ei saa rasittaa. Kyynärpäät eronnut rinnakkain toisiinsa. Enimmäishajautuskoodi kyynärpäät sivuille, se on tarpeen, että toinen yöpyä päätepistettä, ja vähitellen palautua alkuperäiseen asentoon.

jotain parempaa?

Liikunta hartialihakset dumbbells kehittämiseen taka palkit voidaan suorittaa yksinkertaistetulla tavalla. Olkoon se on vähemmän tehokas johtuu siitä, että osan kuormasta valitsee trapetsi, mutta silti takaa tuloksena. Harjoitukset toteuttamisen helpottamiseksi kustannuksella jäykän kiinnityksen kotelon. On olemassa kahdenlaisia ​​kiinnittäminen:

1. Kun käytetään kalteva penkki, jota varten se on tarpeen valita vähintään kulman aseman "makaa vatsassa" käsipainot eivät kosketa lattiaa avosylin. Ihannetapauksessa voit asettaa vaaka penkki puhujalava asemien tangolle. Mahi kädet kädessä tehdään kyynärpäät olla keskenään yhdensuuntaiset.
2. käyttö vasteen päähän. Säädä vinopenkissä kulmassa 90 astetta, on tarpeen venyttää päätään. Tällöin takana pitäisi olla suora ja yhdensuuntainen lattian. Monet urheilijat tehdä vasten päätään seinään tai peili, aiemmin asettamalla pyyhe pehmeä vuori. Mahi suoritettiin samalla.

Saatavilla painaa

Painallus käsipainot istuu vinopenkki kulmassa 60 astetta on osoittautunut paras puoli paitsi maailmassa kehonrakennus. Tämä harjoitus suosia noviisi triathlonisteille ja weightlifters. Paperi ei kytkeydy lihakset takaisin - selkärangan on rento, koska elimistö makaa penkillä kulmassa vastaavasti energia keskittyy hartiakaaren.

Tekniikka harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, ainoa suositus ammattilaiset - laittaa jalka eteen polven linjan, jotta ei taivuta selkärangan, lepää hänen jalat lattialla lantion mukaisesti ponnisteluja. Harjoituksia käsipainoilla hartioiden ovat mahdollisimman yhdenmukaisia ​​nosto käsipainot sivuille hänen päänsä päälle. Päätepisteen on kielletty suoristaa käsivarren kyynärpään - ihannetapauksessa tuo kyynärpäät silmien tasolle ja tuo kädet alkuasentoon.

penkillä Arnold

Paras harjoituksia hartioita käsipaino arsenaali ja on tekniikkaa kutsutaan "Arnold paina." Tehokas liikuntaa hartiakaaren ei selvästikään ole aloittelijoille, mutta koska se on erittäin monimutkainen toteutustapa, jossa erittäin tärkeä kulmassa pitoa käsipainot johon haluat kääntyä. Kyllä, kaikki se näyttää melko helppoa, mutta se on ensi silmäyksellä petollisen. Kouluttajien kehonrakennus ei ole vain ei suosittele tätä harjoitusta aloittelijoille, mutta myös kieltää häntä suorittamaan heikon suorituskyvyn joukossa tulokkaita.

Kun se on käynnissä erittäin raskas kuormitus kohdistuu selkärangan, joka voi vaurioitua huolimattomasta liikkuvan käsipainoilla käsissään. Tästä syystä artikkelissa ei ole tietoa armeijan penkkipunnerrus käsipainot istuma- asennossa. Monimutkaisempi ja paras harjoituksia hartiat on saatavilla aloittelijoille jälkeen kehitys selän lihaksia ja kasvaa työpainot mahah käsipainot.

Suosittu harjoituksia

Mahi kädessä - se on luultavasti suosituin harjoituksia maailmassa hartioilleen käsipainoilla. Kuvia suosittuja aikakauslehtiä ja media todistaa tämän tosiasian. Mitkä ovat ne niin suosittuja aloittelijoille ja ammattilaisille, monimutkaisuuden vuoksi täytäntöönpanon niiden tekniikka ei ole kovin erilainen kuin heilahtelut rinteessä. Asia on, että liikunta aiheuttaa hartiat kasvaa leveys. Laaja olkapäät - on unelma kaikille urheilijoille! Siksi rakkaus hyvin monimutkainen Mahama käsipainot kädessä.

Kuten käytäntö osoittaa, jopa monet valmentajat urheiluseuroissa eivät tiedä, miten oikein hoitaa näitä samoja keinut. Tutkittuaan vastaukset monet urheilijat mediassa, on mahdollista löytää lähde kaikkiin vaivoihin - Mahi Arnold. Valokuvassa nuoren Arnold Schwarzenegger poses ääressä kameran levittäen käsipaino sivulle ja pitää paikoillaan, tasoittaa käsiin. Älä koulutusohjelmia ja suorituskyvyn tekniikkaa on kirjoitettu kuvia, mutta ei alkuperäisiä lähteitä, joissa ei ole mitään tietoa tästä tekniikasta?

oikealla puolella käsipaino mahi

Harjoitus pitäisi tehdä istuma-asennossa, kokonaan poistaa tuen runko hartialihakseen (huijaaminen). Tekniikka on hyvin samanlainen kuin käsipaino keinut kehittämiselle taka delts, paitsi että kehon nojaa eteenpäin se ei ole välttämätöntä. Istuma asennossa selkä suorana, jalat avattuina eteenpäin ja polvet tuodaan yhteen. Nosto käsipaino suoritettava uudelleen läpi kyynärpää puolella. Kun tämä harjoitus on erittäin helppo nähdä rikkoo taiteen.

1. Harjaa painot on kulmassa 30-45 astetta alle kyynärpää.
2. Selkä pysyä tasainen - kipu trapetsi näyttää alentua.

Jos tämä harjoitus sinun täytyy työskennellä erittäin huolellisesti. Opittuaan tekniikka, se voidaan välittömästi soveltaa kehittämiseen taka delts. A on oikea suorittaminen harjoitukset - on hyvä tulos.

MAHI käsipaino ennen

Mutta monimutkainen harjoituksia käsipainoilla käsissään ja hartiat muodossa harppauksia eteenpäin ei ole tiukkoja vaatimuksia täytäntöönpanoa tekniikkaa. Etu delts toimii melkein missä tahansa asennossa kädet eteensä. Kaikki kaltevuuskulmat käsissä ja kyynärpäät mahdollistaa siirron kuorman välillä ojentajille, hauislihas, kyynärvarren ja nivelsiteet. Mutta jos me puhua vain etuosassa delta palkin, on tarpeen kuunnella ammattilaisille, jotka antavat hyviä neuvoja.

Harjoitukset käsipainoilla hartioiden, pyritään ainoastaan ​​kehitystä eteenpäin delta, vaativat erityistä teknologian pilotointiin. Ensinnäkin, sinun täytyy istua alas penkillä ja vetää jalat eteenpäin, jolloin hänen polvensa yhdessä. Kädet käsipainoilla ovat rento ja roikkuu pitkin kehoa. Vaihtoehtoisesti nostaa kätensä eteen eteenpäin, on tarpeen valvoa ja pyöri harjan (kämmen on jatkuvasti suunnattu kerros). Kädet hieman taivutettu toisiaan kohti, ja harja on hieman alle kyynärpää.

Todellinen kysymys

Monet pyrkivä Urheilijat ovat kiinnostuneita kysymys siitä voit tehdä harjoituksia kotonaan käsipainoilla hartiat. Itse koulutus voi tapahtua missä tahansa - salissa, stadionilla, puistossa, kotona tai muualla. Tarpeeksi tietää laitteiston toimintaa ja koulutusta valvonnassa kouluttaja, joka aikanaan korjaa oikeellisuutta harjoituksen. Jos valmentaja ei ole läsnä, voit pyytää ystävä tai tyttöystävä, joka asettamalla sormet työ lihaksen, vahvistaa tai kumoaa sen toimintaa. Hyppysellinen, voit osallistua läheisyydessä suuri peili tai tallentaa videota koulutusta. Paljon tapoja, olisi halu oppia tekemään kaiken oikein ja tehokkaasti.

Lopuksi,

Joukko harjoituksia käsipainoilla hartioiden eivät ole niin huono kuin se saattaa tuntua aluksi, alkuaikoina koulutusta. Tämä lähinnä osoittaa, että se ei tarvitse ymmärtää klo raskas tanko ja yrittää muutaman päivän tulla painonnostaja. Kilpailussa punnitus vastaisesti teknologian toteuttaminen ei johda hyvään. Jokainen pyrkivä urheilija on yritettävä kaikkia käytettävissä arsenaali harjoituksia ja sitten itse päättää, mitä otetaan mukaan koulutukseen monimutkainen, mutta mitä muuta voi odottaa muutaman kuukauden, koska elimistö tarvitsee hieman saada vahvempi. Ammattiurheilijoita Suosittelen kaikille uusille poikkeuksetta ensin opetella tekemään harjoituksen oikein, ja vasta sitten alkaa toteuttaa sitä. Samalla se nousi kaikki julkkikset tehdä jotain muuttunut ihmiset nykyään?