Junalla takaisin: tehokas monimutkainen. takaisin harjoitus

Dorsi ovat toiseksi suurin ihmisen lihaksen ryhmästä laajin, puolisuunnikkaan, ruutumainen ja tasasuuntaajat lihaksia. Tietenkin takaisin koulutus vaatii erityistä lähestymistapaa, jota kuvataan yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.

Tärkeitä periaatteita

Koulutus voidaan yhdistää takaisin virtaus ojentajille, kaksipäinen ja olkapäät. Kokeneet urheilijat olisi osoitettava yhden päivän solo koulutukseen. Harjoituksia, joita käytetään tutkimuksen aikana tämän lihasryhmän, pidetään yksi traumaattinen kehonrakennus, joten kaikki heidän täytyy tehdä kanssa oikean tekniikan, optimaalinen paino ja kumppanin, joka pystyy vakuuttaa teille vaarallinen tilanne. Aloittelijat ei kannata toteuttaa enemmän kuin 2-3 harjoituksia per workout, ja käyttää raskaita kuormia.

On myös syytä mainita, että takaisin harjoitus ei pitäisi yhdistää muihin suuriin ryhmiin (rinta, jalat), joten et voi saavuttaa parhaat tulokset kertyminen voimaa ja lihasmassaa. Seuraavaksi puhua mitä liike on parempi tehdä tietyn lihas, joka on osa selkärangan ryhmään.

Laajin

Koulutus lat voit varmuuskopioida leveämpi ja paksumpi. Yleensä nämä ovat lihakset, jotka on liitetty ylävartalon V-muodon. Jos henkilö on geneettisesti alttiita kapea hartiat, tämä harjoitus on todellinen pelastuksen, koska tutkimus tietyn alueen korjaa tämän ongelman. Jos tarvitset voimassa harjoitusohjelman takaisin, sitten harkita seuraavat harjoitukset:

1. Linkki sauva rinteessä. Tekniikka suorittamisen näet alla kuvassa. Poissulkemiseksi huijaaminen (esim. E. apua muiden lihasten liikunta) nojata päätään pehmeä kehto. Perfect Motion täyteaineena laajinta lihaksia.
2. pullups. Yksi perus harjoituksia. On tarpeen muistaa kaksi periaatetta, jotka vaikuttavat laatiminen tietyn lihasryhmän. Ensinnäkin asteittaiseen ahtauma pito pienennetään kuormitusta latissimus. Toiseksi liike olisi sujuvaa, ilman turhia nykäyksiä, joka säästää huijaamisesta. Voimistaa, voit käyttää eri painotusta.
3. Linkki käsipaino yhdellä kädellä rinteessä. Harjoituksen aikana oikein, voit saavuttaa suurimman kuorman ympärille dlinniku lihaksia täyttä vauhtia ja voimakas leikkaaminen.
4. Yläkäsivarsi. Se on yksi tehokkaimmista harjoituksia. Sen toteuttaminen on helpompaa kuin vetää, koska se antaa mahdollisuuden siirtää kulma eri suuntiin, mikä käsittää lisää lihasten nippuja. Koulutus selkälihaksia oltava harjoituksen.
5. Linkki yksikön istunnon vyöhykkeeseen. Tämä liike mahdollistaa antaa visuaalisen takaisin leveys. Lisäksi se myös houkuttelee (hieman) rintalihasten.

Puolisuunnikkaan

Nämä lihakset ovat tärkeitä jokaiselle kehonrakentaja joka jahtaa mahdollisimman hyvä ulkonäkö ja harmonian luku. Periaatteessa ne voidaan pumpata yhdellä harjoitus:

• Kohauttaa olkapäitään. Tekniikka suorituskykyä näet alla. Tämä harjoitus avulla voit kehittää trapezius lihaksia erikseen halutulle tasolle. Mahdollistavat sekä napa, ja käsipaino. Suorittaa tämän liikkeen, ja olet varmasti parantaa määrän ja tehon hinnat.

pohja takaisin

Kuntoilun tulisi aina sisältää takaisin harjoituksiin alemman abs lopussa koulutuksen osasto. Jotka kuljettavat kuorma tällä alueella?

1. hyperextensions. Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään lihaskuntoa, ei kuormita niveliä sekä mahdollisuutena vahvistaa jänne selkärangan korsetti. Se on usein suositellaan henkilöille, joilla on heikko selkä ja aloittelijoille.
2. , Maastanosto. Yksi perusharjoituksista kehonrakennus, joka käyttää monia lihasryhmiä, jonka avulla voit kehittää suhteessa selkä, jalat ja kädet. Aloittelijoille, tämä liike on etusijalla, sillä on positiivinen vaikutus koko elimistöön (katso kuvat tämän jälkeen).
3. Välitä Bend ylitse. Häntä pidetään paras harjoitus laatimiseen alaselän. Suoritetaan lopussa harjoitus.

valmennus selän lihaksia

Tietenkin, universaali ohjelma pumppaamaan takaisin ei ole olemassa, koska jokainen ihminen on erilainen. Olemme kuitenkin nyt esittää muutamia esimerkkejä, joiden avulla voit yhdistää laatimiseen useita lihasryhmiä. No, tässä sitä mennään:

1. valmennus "spin - biceps"

• pullups leveä ote (4 x 12).
• vipuvarsi (4 x 8).
• Linkki käsipaino yksi varsi (3 x 8).
• Nousu kaksipäinen tangon (4 x 10).
• Vaihtoehtoinen käsipaino kiemura (4 x 12).
• Scott Liikunta penkillä (3 x 8).

2. Train "back - triceps":

• Yläkäsivarsi (4 x 12).
• Maastanosto (4 x 8).
• Linkki T-kaula (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• Ranskan lehdistössä (3 x 10).
• Push-up penkki (3 x 20).

3. Kohdennettu koulutus takaisin:

• Linkki sauva kulmakerroin (4 x 8).
• Vipuvarsi (3 x 12).
• Linkki käsipaino (4 x 8).
• Yläkäsivarsi (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Nämä ohjelmat ovat melko tehokkaita, kun niitä käytetään 3-4 kuukautta. Kuitenkin liikunta on vaihdettava aika ajoin, jotta lihakset eivät sovellu tietyn tyyppiseen kuorman.

koulutus tukee tytöille

Niille jäsenille oikeudenmukaisemman sukupuolta, jotka haluavat saada täydellinen kuva, selkäkouluun on erittäin tärkeä osa koulutusta. Elimistö tarvitsee kehittää sopusoinnussa, eikä vain swing pakarat ja paina. Älä unohda myös, että spin-suunniteltu visuaalisesti tehdä vyötärö on paljon kapeampi. Ja mitä tyttö on loukkaantunut? Esimerkkinä ohjelma kestää kello Alla Semjonovan, onnistunut ukraina bikinistkoy:

• Verryttelyalue.
• Yläkäsivarsi - 4 x 12-15.
• pullups (mahdollinen vastapaino) - 3 x 10.
• Linkki sauva kulmakerroin - 4 x 12-15.
• Thrust käsipaino - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Pääsääntöisesti koulutus "back - hartiat" on tehokkain yhdistelmä. Jatka koulutusta kotona.

Training kotona

Jos et voi mennä kuntosalille, niin kukaan ei satuta harjoitella kotona. On syytä huomata, että joukossa pienin laitteita tarvitset 2 kokoontaitettava käsipainot 8-25 kg. Emme Paint-ohjelma. Mainittakoon vain hyvä käyttää:

1. pullups.
2. Useita lähdöt (voimassa yhdellä kädellä, virkailija).
3. Linkki käsipaino.
4. Kohauttaa olkapäitään käsipainot.
5. hyperextensions.

Tietysti joukko näitä liikkeitä ei anna maksimaalisen tuloksia lihasmassaa ja lisää voimaa indikaattoreita kuitenkin mahdollistaa jatkuvasti hyvässä kunnossa ja fyysisesti hyvässä kunnossa.

Kuten kiihdyttää lihasmassaa?

Lopussa tämän artikkelin, päätimme kirjoittaa mielenkiintoinen kokeilu, urheilu tiede, joka todella vaikuttaa paljon ihmisiä (erityisesti kehittyneempiä urheilijat). Monet jo tietää, että genetiikka on usein tärkeä tekijä kehonrakennus. Tyypillisesti ihmisen geenit ovat "unessa" sisältyy vain voimakas vahvuus koulutusta. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta ohjelmia aloittelijoille todella työtä (käytännössä) ainoastaan ​​ensimmäinen 2-3 viikkoa. Tulevaisuudessa vaikutus enemmän kaatumisia.

Täältä tullaan avuksi tiedettä. Asiantuntijat ovat ehdottaneet muunnelma koulutukseen, jotka tekevät jo paljon suurempia ja paksumpi. Ensimmäinen testi tätä tekniikkaa on tullut moninkertainen voittaja otsikko "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Mikä se on? Koko ydin on syklinen koulutusta, jossa päällirakentaja on vuorotellen eri koulutus: pumppaaminen ja teho pieni määrä lähestymistapoja ja valtava paino. Käytännössä se on tuonut monet urheilijat merkittäviä tuloksia, joita ne eivät odottaneet. Se seikka, että lihaksen kasvua voidaan huomattavasti kiihdyttää (sama koskee voimaa ja kestävyyttä). Suosituin on menetelmä löytyy kun kontrasti koulutus alkoi käyttää viikon kuluessa mikrojakson. Nykyään se on yksi tehokkaimmista ohjelmista. Kokeile itse ja näet parannusta niiden suorituskykyä.

Johtopäätös

Takaisin - suurin lihasryhmän ylävartalon. Hänen tutkimuksensa on tärkeällä sijalla on koulutuksen prosessi. Se, että voit saada halutuimman V-muotoinen vartalo.

Tässä artikkelissa, keskustelimme paljon toimiva harjoituksia ja ohjelmia, joita sinun on ehdottomasti kokeilla. Kuten olemme sanoneet, laittaa takaisin paremmin yhdessä päivässä, tai yhdistää sen kanssa loukkaantumiseen / hauis / hartia.

Koulutus "rinta - back" tai "back - jalat" ei ole aivan paras (paitsi aloittelijoille, jotka ovat juuri alkaneet vierailla sali), koska tutkimus kahden suuria lihasryhmiä kerralla ei salli maksimaalisen tuloksia.