Kävely. Kävelysauvoin

Kävely on yksi turvallisimmista urheilu. Liikunnan puute ei ole koskaan ollut hyväksi keholle, niin pysyä hyvässä kunnossa niin monet ihmiset käyttävät säännöllisesti.

Yleiset periaatteet

Kävely perustuu aerobista liikuntaa, joka auttaa tehokkaasti vahvistaa lihaksia, edistää polttaa kaloreita. Eräs tämän urheilu on pienin todennäköisyys nivelvammat, toisin kuin saman rodun. Ydin kävellä on nopea liike, kun toinen jalka on täysin kosketuksissa maahan. Tämän seurauksena vaiheet saadaan paljon pidempään ja nopeammin enemmän lihakset ovat mukana.

Tämä urheilu on osoitettu ihmisille, joilla on vähän ylimääräistä painoa. Itse asiassa katsomassa ja kävely voi olla yksi, niin kauan kuin ei ollut vakavia terveysongelmia. Siksi on tärkeää ensin neuvotella lääkärin neuvoa. Keskimäärin 2 ohi on keskimääräistä kilometrin voi polttaa jopa 300 kaloria.

käyttö sauvakävelyä

Tällä urheilua, et voi vain merkittävästi laihtua, mutta myös parantaa terveyttä. Monet ihmiset eivät usko, että pelkästään kävelemällä. Kuitenkin tutkijat ovat osoittaneet, että säännöllinen 30 minuutin nopea kävelymatkan voi pidentää 2 vuotta.

Kävely auttaa normalisoimaan verenpainetta ja alentaa kolesterolia, vahvistaa luustoa ja parantaa insuliinin tuotantoa, lisätä lihasmassaa ja parantaa mielialaa yksinkertaisesti tuomalla kehon sävy. Lisäksi urheilu on yksi tärkeimmistä tavoista ehkäistä sydän- ja verisuonitauteihin.

Ruokavalio on myös paras keino kävelyreitit. Naiset ympäri maailmaa päivittäin raittiissa ilmassa liikkuessa nopeasti, jotta saavutetaan täydellinen kuva. Se osoitti, että 2000 askeleen joka päivä antaa ihmisten pitää kunnossa. Kuitenkin, laihtuminen täytyy ottaa 5-7 kertaa pidempi, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin 4-5 km. On myös huomattava, että kävely koskaan luovuta ilman oikea ruokavalio tuloksia.

Getting tutkimuksissa

Ensinnäkin, sinun täytyy ymmärtää, miksi henkilö alkaa harrastaa urheilua. Jos hän haluaa vahvistaa lihaksia tai vain lämmetä, sitten tarpeeksi järjestää päivittäin puolen tunnin jaksoissa. Jotkut naiset ovat asettaneet tavoitteeksi laihtuminen. Tällöin kävellä pitäisi kestää jopa tunnin nopealla tahdilla.

Monet aloittelijat aloittaa opintonsa ilman alkulämmittelyn tietämättä perustaidot. On tärkeää ymmärtää, mitä kävelyreittejä sekä tarve liikkua, miten hengittää, ja niin edelleen. D. overstrain ruumiin ensimmäisen kuukauden koulutus on ehdottomasti vasta. Varattu parempi aloittaa aikaisin aamulla. Tällä kertaa helpompi saavuttaa mahdollisimman moni polttaa kaloreita. Lisäksi aamun harjoitus sävy elin loppupäivän.

tyypit etäisyys

Kuten kaikki muutkin urheilua, kävely on sen muunnelmia:

• Kävely hitaasti. Kävelynopeus täällä on noin 80 askelta minuutissa, eli puoli tuntia henkilö menee jopa yksi kilometri.
• Kävele maltillisesti. Nopeus jopa 120 askelta minuutissa. Verrattavissa kun henkilö jossain kiire ja nopeuttaa normaalin taksan liikkeen. Kilometri sellaisella nopeudella, voidaan suorittaa 12-15 minuutin ajan.
• Perinteinen kävelyreitit. Tässä tapauksessa yksi tunti henkilö voi kestää jopa 7 kilometriä. Vaiheet nopeus - 140 minuutissa. Tämän kävely varsi tulisi taivuttaa kulmassa ja ne ovat hyvin aktiivisia työtä. Ennen miehitystä tarvitaan hyvä harjoitus.
• nopea kävely. Se suositteli vain urheilijoille. Se ezhednevneh koulutusolosuhteitaan kallioisella / maastossa. Nopeus sellaiselta etäisyydeltä - jopa 12 km / h. Tämä tila on parempi muuttaa vuoden kestäneen järjestelmällistä koulutusta.

sauvakävely tekniikkaa

Ydin urheilu on optimaalisesti laskea kuormitusta kehon. Keskinopeus tämän pitäisi olla alueella 6-10 km / h.

Sauvakävely Tekniikka koostuu 5 perussääntöjä:

1. Kädet tulee aina olla taivutettuna kyynärpää kulmassa enintään 90 astetta. Koko kisan ne auttavat kehoa liikkumaan. Oikean sijoittamisen käsien suuresti helpottaa liikkumista.
2. takaisin on välttämättä oltava tasainen. On tärkeää, että laitos on kallistettu muutaman asteen eteenpäin. Kävely tasapainon ylläpitäminen painopiste on tärkein avain menestykseen.
3. Kun siirrät ensin koskettaa maata pitäisi kantapää, ja vasta sen jälkeen sukka. Roll kilpakävely on myös tärkeää. Sen pitäisi olla sileä ja yhtenäinen koko jalka.
4. Jalat pitäisi koskaan taipunut. Tässä kävely päävastuun ottamisesta reisi- ja.
5. tarpeen siirtää rytmikkäästi, unohtamatta hengitys. Kirjautua sisään ja ulos on oltava tasalaatuinen ja syvä. Jos hengitys kytkettynä, on mahdollista lopettaa harjoitus.

lihaksen massa voi jalat palauttaa selkäreppu pienellä kuormalla. Ennen luokan pitäisi perusteellisesti sekoitettu. On syytä tehdä joitakin harjoituksia lämmetä ja venyttää lihaksia.

Kuinka oikein lämmetä

Ensinnäkin, sinun täytyy aloittaa venyttely lihaksia kaviaaria. Tehdä tämä venyttää molemmat kädet seinään, ottaa yksi jalka takaisin, ja muut (viite) nostamiseksi ja alavartalon. Liikunnan tulee koostua 8-10 lähestymistapoja ja kestää jopa 7 minuuttia.

Takapinnalle reiteen workout tulee vetää esiin ja pisti jalka tuolille. Seuraavaksi sinun täytyy hieman kallistaa vartaloaan. Etuosaan reiden lämpiää harjoiteltava yksi jalka on tukea ja jalka on toinen yritys tuoda käden pakarat. Lonkat vaivataan puolestaan ​​hyökkää kehon edestakaisin asettaa jalka jakkara. Tätä varten hallinta on erittäin tärkeää rentoutua.

Mukaan urheilijoiden lämmetä pitäisi kestää vähintään 20 minuuttia. Tänä aikana kaikki lihakset eivät saisi olla vain venyttää, mutta hyvä lämmetä, suojautua tarpeetonta vahinkoa.

oikea hengitys

Kävely pitäisi koskaan altistaa kehon suuria kuormia, varsinkin kun ensimmäinen harjoitus alle kuukaudessa. Paras tapa ymmärtää, mitä tietty määrä liikettä kyytiin optimaalisesti - hengityksen. Jos se on vielä, se ei ole tarpeen hidastaa rytmiä kävelyä. Jos kuorma näyttää merkityksettömältä, on mahdollista lisätä etäisyyttä ja kävellä.

Tärkeitä oikea hengitystekniikka rodun kävely. Jos se on oikein liikuttaa käsiään ja jalka kosketuksissa maahan, kuormitus keho on minimaalinen. Ihmiset usein harrastaa urheilua pysyä hyvässä kunnossa ja rakentaa lihaksia, mutta on toinenkin syy, jota monet eivät edes ajattele. Miksi ihmiset haluavat kävely luonnossa, eikä salissa? Se, että keho tarvitsee happisaturaatio, varsinkin harjoituksen aikana. Siksi oikea hengitys kävellessään niin tärkeä. Sen pitäisi olla yhdenmukaiset koko kisan, ja hengitys - syvä.

kuormituslaskentatyökaluja

Jos älykkäästi lähestyä opetukset kävely, he eivät koskaan vahingoittaa terveyttä. Jokainen ihminen itsessään on ainutlaatuinen, ja se merkitsee, jokaisen on yksilöllinen koulutusohjelma. Ensimmäisenä pari ei tulisi perustua indikaattoreihin ihmisiä, jotka harrastaa urheilua pitkään, koska ne ovat jo nyt korkeita kuormia. Mitä etäisyys, miesten viikolla näkyy kävelyreitit 50 km, naiset - noin 40 km. Nämä indikaattorit voidaan ohjata vain kokeneiden juoksijoiden. Tulokkaiden parempi aloittaa 2-3 kilometriä päivässä ja lisätä etäisyys 500 metriä joka viikko, jos terveys sallii.

ikärajoja, tämä urheilu ei ole, vaan kaikki riippuu kehoon. Ensimmäisenä koulutus kannattaa säännöllisesti tarkistaa nykyisen sykkeen, jonka ei pitäisi olla asteikon raja on 100 lyöntiä minuutissa. Jos alussa luokan ilmestyi epämukavuutta lihaksissa tai nivelissä, sitten heti pitäisi lopettaa kävelyä. Tällöin sinun ei tule äkillisesti lopettaa parempi hidastuvan vähitellen.

valinta jalkineiden

Lenkkarit kilpakävely pitäisi olla ohut pohja. Loppuun mennessä kaukoliikenteen jalka tuntuu paljon paineita, joten tuntuvat jokaisen kiven. Lisäksi kengät pohjat ohuet jalat täsmää ensimmäisen jälkeen kilometriä. Naisilla Yleinen virhe kun ne laittaa koulutus kenkä lujalla kantapää, kuten baletti asuntoja.

Optimaalinen suoritusmuoto harjoitteluun paksu pohja. Joka tapauksessa, kengät kilpakävely olisi helppoa. Poistaa umpikumia ulkopohja, koska se antaa jalat paljon epämukavuutta.

Sadesäällä on parasta sovittaa kenkiä suojakalvon dian.

Kävely tasamaalla

Tarkista itseään ja kykyjään suositellaan ensin lyhyen matkan. Paikka kävellä ja voi toimia asfaltin ja metsäpoluilla. Tärkeintä on, että pinta on sileä, ja kappale - ei liian mutkainen.

Ennen harjoituksen pitäisi tehdä alkulämmittelyn, joka sisältää muutaman minuutin hiljainen kävellä rinnakkaiset lämpenee vasikka ja lonkan lihaksia. Sitten alkaa kilpakävely maltillisesti. Tässä vaiheessa on tärkeää määrittää taajuuden hengitys ja tarkista pulssi.

Vähitellen kävely nopeutta kasvatetaan maksimiin. Myöhemmin on suositeltavaa vuorotella tahtiin. Valloittaa pitkiä matkoja ensimmäisessä istunnossa, vaikka tasaisella maalla ei ole toivottavaa. Miehityksen jälkeen äkillisesti pysäyttää tai ei voi istua, koska elimistö jonkin aikaa tottua hitaammin.

​​kävely mäkisessä maastossa

Kävely läpi pienen rinteillä hyödyllinen ihmisille iästä. Kuitenkin koulutus mäkisessä maastossa näyttää vain kokeneita urheilijoita, jotka ovat tottuneet selviytymään raskaita kuormia päivittäin.

Kuvassa kävelyreittejä nousun aikana ylös rinnettä näyttää vaikuttavan. Kaikki lihakset ovat kireät, tuuli hälventää hiukset - ja niin houkuttelee päätepiste huipulla, mutta todellisuudessa se on paljon vaikeampaa kuin luulisi. Kävely mäkisessä taso vaatii monta kertaa enemmän energiaa kuin tasaisella. Tulokkaiden tällaiset harjoitukset ovat vasta.

Mitä verryttely, se ei poikkea lämmittelyyn ennen harjoitusta tasaisella maalla, paitsi että lisätään kompleksi harjoituksia lihasten käsien ja käsivarsien.

kuukausittain hinnan laihtuminen

Ensimmäisellä viikolla tehdä kolme istuntoa kävelyä hitaasti. Jokainen harjoitus ei saisi kestää yli 20 minuuttia. Tässä vaiheessa on tärkeää ymmärtää, miten hengittää kunnolla ja hallita kuormitus.

Toisella viikolla alkaa jo kävelyreittejä. Korko vaihtelee terveydentilasta. Kesto audio koulutus - 30 min. Testaus itse vakava taakka se ei ole välttämätöntä. Jos tunnet olosi väsyneeksi, voit mennä hitaammin.

Kolmannella viikolla nousi kestoltaan 40 minuuttia. Lisäksi määrä koulutusta pitäisi jo olla jopa 4-5. Tässä vaiheessa, voit hyödyntää erityistä vyöt laihtuminen.

Lopullinen 7 dnevka on kulkea kasvatti tilassa. koulutus vaihtelee jopa tunnin, mutta niiden määrä on edelleen jopa 5 istuntoja. On tärkeää vuorotella kävely tempo suurimman keskimäärin 10 minuutin välein. Lukuisia vastauksia, kuukauden koulutusta tätä menettelyä voi menettää jopa 12 kiloa.