Oikea ravitsemus harjoituksen jälkeen. Catering palautumiseen harjoituksen jälkeen

Monet aloittelijat usein unohtaa ravitsemuksen merkitys elämässä kehonrakentaja. Tietenkin jokainen on kuullut oikea ja tasapainoinen ruokavalio, mutta harvat jäi yli viikon heille. Ja turhaan! Kehonrakennus koulutus ovat kaukana merkittävä rooli ja ne ovat huonompia ravintoa. Muista, että kasvuvauhti lihasten volyymiä ja teho riippuu teho.

Ravitsemuksen merkitys

Lihasten kasvua on melko resursseja vaativa prosessi, käynnissä 2 suuntaan:

,

1. tarvittavan energian saavuttamiseksi.
2. Tarvitsetko rakennusmateriaali, jotta lihakset kasvoivat määrällisesti.
3. Lopuksi perus totuus on: progressiivinen lihasten kasvua = liikaa kaloreita (eli energia).

Mikä olisi ruokaa jälkeen workout? On selvää, että massiivisempi kehomme (mitattuna lihas), sitä enemmän energiaa tarvitaan ylläpitämään muotonsa ja rakentaa uusia lihaksia. Tästä seuraa täysin looginen johtopäätös: meidän pitäisi syödä päivässä enemmän ruokaa kuin sinun täytyy säilyttää sen normaalin toiminnan.

Aikana aktiivinen joukko lihasmassaa et varmasti tarvitse kuluttaa enemmän ruokaa (tietenkin, oikealla), vaikka se on "suo" sinulle lisää rasvaa. Kuitenkin rasvan saat tarpeeksi lihasmassaa edelleen kaunis "kuivumaan."

osuudet ravintoaineiden ruokavalio

Osuudet Ravinteiden (ne ovat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja) on aina hyvin tärkeää valmistettaessa virtapiiriin. Joten, asianmukaisen valmistelun ruokavaliota noudattamalla näitä mittasuhteita:

• Proteiinit 25-30%.
• Hiilihydraatit 50-60%.
• Rasvat 10-15%.

Jos syöt tällä tavalla, et vain kasvaa lihas, mutta myös merkittävästi parantaa terveyttä, mikä tietenkin on valtava etu tasapainoista ruokavaliota. Alla puhumme mitä olisi oikea ruoka harjoituksen jälkeen. Huomaa, että tämä ateria on yksi tärkeimmistä päivän. Miksi? Lue lisää.

yleisiä sääntöjä

Mikä olisi ruokaa jälkeen workout? On useita tärkeitä näkökohtia, jotka nyt keskustella.

1. ensimmäisen puolen tunnin harjoituksen jälkeen tarvitaan suuri määrä energiaa, joka voidaan saada nopeasti hiilihydraatteja (hedelmät, makeiset) ja nopea proteiini (ihanteellinen sekoitus heraproteiini). Se oli tämän ajanjakson kutsuttiin proteiini-hiilihydraatti "ikkuna", kun ravinteet sulavat hyvin nopeasti.
2. Täydellinen ateria monimutkaisia ​​hiilihydraatteja olla 30-60 minuutin jälkeen, kun elimistö on "toipua" suuren kuormituksen ja mahassa palaa tarvittava määrä verta, joka harjoituksen aikana jatkuvasti ruokkii lihaksia.

Illalla täytyy vähentää hiilihydraatteja minimiin, kun keskitytään monien proteiinien (maitotuotteita tai kaseiini cocktaileja), joka ruokkii kehoa pitkään. Tietenkään älä unohda juoda vettä säännöllisesti.

Ladataan hiilihydraatteja

Monet "pitching" jälkeen harjoituksen avulla valtava annoksia hiilihydraatteja, vedoten siihen, että he niin suuresti nopeuttaa lykkääminen glykogeenin lihaksissa. Mikä on glykogeenin? Yksinkertaisesti sanoen, se on "purkitettu" hiilihydraattia, joka käytetään kuntosalilla. Onko tämä oikea valta jälkeen voimaharjoittelun? Tieteellisestä näkökulmasta katsottuna sen pitäisi toimia, mutta käytännössä asiat eivät aina sileä. Kokeellisesti on todettu, että kulutuksen hiilihydraattien heti raskasta liikuntaa kuntosalilla parantaa tehostuksesta glykogeenin 16% parempi kuin pelkkää vettä. Paradoksi, eikö olekin? Ensi silmäyksellä se voi tuntua hyvä tulos. Huomaa kuitenkin, että vertailu on tavallista vettä, joka on sen koostumus, ravintoaineita. Tällaisissa tapauksissa. Se oli myös osoittautunut, että glykogeenin varastoituu lihaksiin kumulatiivisesti eli aikana koko päivän. Voit tulla seuraavaan tulokseen: valta palauttaa jälkeen harjoituksen ei tarvitse sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, koska se on parempi kuluttaa niitä murto-osan päivän aikana. Tämä johtopäätös tukee välillisesti kokeita insuliiniherkkyyttä. Tutkijat ovat jo kauan tienneet, että liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, mikä on liikenteen hormoni kehomme jotka kuljettavat ravinteita kehomme.

ensimmäisen aterian

Olemme jo kirjoitettu siitä, että on suotavaa käyttää proteiini-Hiilihydraattiseoksen harjoittelun jälkeisen "proteiini-hiilihydraatti" -ikkuna. Jotkut kehonrakentajat eivät maksa paljon huomiota välitön ravinnon lopussa koulutusta. Eli he tulevat kotiin 30-40 minuutin kuluttua kuorman ja kiinteän ruoan syöminen, joka koostuu monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja eläinperäisten. Joku voisi sanoa, että tämä on typerä, mutta monet urheilijat vahvisti tehokkuutta tällaisen aterian. Mikä olisi päivällinen? Tässä vaiheessa jokaisella on "kuuntelemaan" kehoasi, valita välillä 2 vaihtoehtoa:

1. Sports Nutrition juoman jälkeen koulutus, joka on suosituin menetelmä.
2. Älä kiirehdi käyttää ruokaa, ja vasta sen jälkeen 40-60 minuutin treenin jälkeen liikkua kiinteää ruokaa.

sekä työntekijöiden, mutta lopulta valita vain sinulle.

Toinen ateria

Kun ensimmäinen ateria oli proteiini-hiilihydraatti seos, sitten sen jälkeen 1, 5-2 tuntia on tarpeen tiukasti syödä. Jos ensin söi kiinteää ruokaa, paras vaihtoehto olisi urheilujuomaa. Puhuminen jälkimmäisen on joitakin mielenkiintoisia tietoja. Niin arjen tutkijat ovat havainneet, että neste proteiini on paras vaihtoehto toisen aterian. Mikä olisi ruokaa jälkeen harjoituksen toisen aterian? On samassa tilanteessa kuin edellisessäkin tapauksessa: Kuuntele kehoasi, valita kahdesta vaihtoehdosta.

syöminen ennen nukkumaanmenoa

Täällä kaikki on melko yksinkertainen, mutta oikea aterian ennen nukkumaanmenoa - tämä on erittäin tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. Hyvin runsaasti ravinteita kuluu meidän 6-10 tuntia unta, joka on erittäin suuri haitta anaboliaa lihaksissa. Mitä sinun tarvitsee tehdä, jotta vältetään mahdolliset hajoamista? On kaksi suositukset kyseisillä aloilla.

1. Käytämme shokki annoksen ennen nukkumaanmenoa hidas proteiini (tämä voi olla kaseiini proteiini tai tavanomainen vähärasvainen rahka). Hän ravita lihaksia koko ajan, mikä antoi haluttua toimintaa.
2. Rikomme unelmiesi. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy herätä yöllä syömään. Voi olla paras juusto tai proteiinipirtelö (kaseiini, tietenkin) kuin tätä ruokaa.

, että tämä pitäisi ruokaa harjoituksen jälkeen. Kehonrakennus vie paljon energiaa, joten älä käytä tuhoa eikä lisätä määrää lihaksen. Kun ruoka antaa parhaat tulokset, jonka vuoksi yön ateria on erittäin tärkeää urheilijan millään tasolla.

nieleminen aamulla

Ehkä aamiainen on välttämätöntä kehosta. Miksi? Yöllä emme syö pitkään (kyllä, ennen nukkumaanmenoa tai unen aikana, voit syödä ruokaa, mutta ero vastaanoton ja aamiaisen voi tehdä varsin paljon aikaa verrattuna murto elintarvikkeiden kulutuksesta päivän aikana). Aamiainen ihanteellinen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joka "antaa" sinulle huomattavan energiapotkun seuraavan parin tunnin ajan.

No, mikä olisi oikea ruoka harjoituksen jälkeen ymmärrämme. Nyt tulee herkempi kysymyksiä jakamalla virtalähteen periaatteisiin "kuivaus" ja "paino". Mennään!

Virta päällä "massa"

Monet aloittelijat huomaavat "paino" voit syödä kaikkea, vain lihoa. Ja tässä tulee kova totuus: kun lihas rekrytointi tarvitse syödä kunnolla, samoin kuin "kuivaus", josta keskustelemme myöhemmin. On kuitenkin olemassa joitakin vivahteita, jotka esitämme alla.

1. Kuten edellä on mainittu, kasvun painon kehon positiivinen kaloritasapaino on luotu. Vasta sitten te "kasvaa." Ensimmäisen tunnin tai kahden kuluttua intensiivisen koulutusta täytyy syödä paljon hiilihydraatteja, jotta kuromiseksi menetetty kaloreita.
2. Kun rasittava liikunta keho on "ladata" 25% päivittäisestä arvosta hiilihydraatteja. Edullisimmat tuotteet ovat riisi, tattari ja kaura vilja, pasta, peruna. Näin ollen pitäisi olla ruokaa harjoituksen jälkeen. Painonnousu - melko pitkä ja vaivalloista prosessi. Muuten, jos tavoitteena on lisätä määrää lihaksen, päivittäistä ruokavaliota tulisi laskea on määrä kaloreita: paino (kg) x 30.
3. Jos illalla harjoituksen, varo hiilihydraatteja, varsinkin jos olet endomorph. Tietenkin kuormitus pitäisi olla, mutta ei liikaa (varten ektomofov ja mezomofrov pysyy muuttumattomana, sillä endomorphs alennetaan 15-20% päivittäisestä arvosta).

Food for "kuivaus"

Hell jokaiselle kehonrakentaja - vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun ruokavalio poistaa kaikki makeisia, rasvaisia ​​ruokia, välipaloja ja muita elintarvikkeita, mikä vaikeuttaa mekanismi rasvanpolttoa. Tietenkin jokainen urheilija tulee ennemmin tai myöhemmin haluat yrittää kuvitella tällaista ruokavaliota. Mikä olisi ruokaa jälkeen harjoituksen laihtuminen? Toteuttaa unelmansa, noudata seuraavia sääntöjä:

1. 

   ulkopuolelle ruokavaliosta seuraavia tuotteita: riisi, peruna (makea mukana), pasta, valkoinen leipä, ehdottomasti kaikki makeiset (vaikka useimmat hedelmät) ja kaikenlaisia ​​"roskaruokaa" (sirut, keksejä, jne ).

2. Älä ota kreatiini ennen tai jälkeen workout.
3. Korvaa hiilihydraattien tuotteita, joilla on korkea proteiinipitoisuus (in kala, liha, maitotuotteet) ja runsaasti kuitua (vihannekset). Tietenkään tämä ei tarkoita, että sinun täytyy poistaa hiilihydraatteja kokonaan. Se on tarpeen, jotta ravinteita päivittäinen määrä suhde: rasva - 5%, hiilihydraatteja - 35-40%, proteiinia - 55-60%.
4. Yritä syödä mitään (muuta kuin kaseiiniproteiini yöllä) jälkeen yhdeksäntoista (paitsi ehkä ruokaa jälkeen illalla harjoitus).

Se on tässä pitäisi olla ruokaa jälkeen liikuntaa laihtuminen. Jos et ole havainnut mitään taloudellisia vaikeuksia, voit ostaa erilaisia ​​rasvanpolttoa aineita (L-karnitiini, kortisolin salpaajat, vihreä, kahvi jne.).

Virta jälkeen koulutusta naisille

Useimmiten tytöt tehdä yhden kömmähdys: he eivät syö lainkaan. Tietenkin he voivat ymmärtää, koska monet juuri laihtuminen ja tulevat saliin, ja nyt kun taas menetti kalorit saada? Ihana tyttö, voit syödä ja jopa välttämätöntä harjoituksen jälkeen. Tietenkin, sinun täytyy tietää, mitä ja kuinka paljon. Järjestelmä on samanlainen kuin miehillä - niille, jotka haluavat kauniin helpotus kehon esteettistä ulkonäköä lihaksia, sinun täytyy syödä enemmän proteiinia (liha, maitotuotteet ja äyriäiset, kananmunat). Voit juoda proteiini ravistetaan.

Muista, olemme jo puhuneet edellä proteiini-hiilihydraatti "ikkuna"? Joten, tytöt, jälkeen harjoituksen, voit jopa hemmotella itseäsi kitkerä tai maitosuklaa kohtuullisin toimenpitein. Uskokaa minua, mitään ei tapahdu sinulle ja rasvakerros teitä zaplyvete. Kuten miesten kanssa, aterian jälkeen harjoituksen olisi 30-60 minuuttia myöhemmin, kun veri palaa vatsaan. Tietenkin tytöt osat pitäisi olla pienempi, jotta ei luoda tarpeetonta taakkaa vatsaan. Se mitä on ruuaksi harjoittelun jälkeen tytöille.

Urheilu ravitsemus

70% katsojaa on vain kuullut proteiinia. On kuitenkin olemassa lukemattomia Sports Nutrition Tervehdy jälkeen raskasta fyysistä rasitusta. Emme puhu nyt anaboliset steroidit, koska se on toinen aihe. Urheilu ravitsemus palautumiseen harjoituksen jälkeen:

• proteiini.
• Gainer.
• Aminohapot (BCAA, glutamiini, arginiini).
• Kreatiini.
• vitamiinin-mineraali.

Kukin edellä mainitut urheilu ravitsemus on oma ainutlaatuinen vaikutus: proteiini ja massanlisääjä sallia lähellä proteiini-hiilihydraatti "ikkuna"; aminohapot ravitsevat lihaksia ja aiheuttavat voimakas antikatabolisia toimia; Kreatiini lisää voimaa ja lihasten kestävyyttä; vitamiineja ja kivennäisaineita elimistölle hyödyllisiä kokonaisuutena.

Olemme sitä mieltä, että ymmärrät mitä olisi valta ennen ja jälkeen koulutusta. Siirrymme liittimiin.

Johtopäätös

Monet aloittelijat eivät useinkaan anna riittävästi painoarvoa ravintoa. Tämä on väärin, ja mitä voit todistaa korkean tason urheilijoita. Olet valmis maksamaan tuhansia ruplaa Sports Nutrition ja kalliita lippuja halleissa, mutta eivät noudata tärkein - oikea ja tasapainoista ruokavaliota. Tässä artikkelissa olemme kuvailleet yksityiskohtaisesti, mitä pitäisi olla ruoan jälkeen harjoituksen, onko olet "paino" tai "kuivaus", nainen tai mies, ammattilainen tai aloittelija. Ei anaboliset steroidit ei auta sinua rakentamaan laatu lihasmassaa jos aliravittuja. Muista tämä, jotta voidaan päästä tuloksiin!