Miten rakentaa "Brasilian perse"? Harjoituksia ison pakaralihaksen

Brasilian perse erittäin hyvännäköisiä miehiä, joten jokainen nainen vähintään kerran elämässään miettinyt, miten rakentaa suuri pakaralihakseen ja tehdä siitä elastinen, kuin pallo? Vastaus on yksinkertainen: leikata ja pyöreä perse saavutetaan huolellista työtä kuntosalilla ja hylkäämisen makea. Word-liikevaihdosta "Brasilian pusku" ilmestyi 2000-luvun alussa ansiosta vailla Jennifer Lopez. Ja menossa jälkeen Monica Bellucci, Lara Stone ja muut mallit, joissa ruokahalua muotoja. Tilanne kannusti lääketieteellinen tutkimus, jossa liiallinen ohuus yksi syy hedelmättömyyden naisilla.

vähän anatomia

Vahva ja luja pakarat - lupaus vahva ja siksi terveen selän, lantion tasaista, ja sen seurauksena, ei ongelmia polvet ja jalkojen lihaksia. Ja tietenkin, on terveyden suunnitelma virtsa- ja sukuelinten. Toiminnot ison pakaralihaksen:

• jatke reisiluun lonkkanivelen;
• pyöriminen reiteen ulkopuolelle;
• sieppaus ja adduktio hip puolella;
• vakaa asento kävely, juoksu ja hyppääminen.

vivahteet altistus

On olemassa kaksi tapaa "pumppaus" gluteus maximus: kuivaus (jolloin kireällä muodossa lisäämättä tilavuudessa) ja lisää koko pakarat. Ensimmäisessä suoritusmuodossa on parempi tehdä useita toistoja ja asettaa pienen painon tai ei lainkaan, ja toisen, päinvastoin, on välttämätöntä käyttää suurta paino (bar, käsipainot) yhdessä mikroverkoissa: viime lähestymistavat tulisi olla yhtä kovaa. On suositeltavaa käyttää apuna valmentaja tai kumppani toimintaa.

Joukko harjoituksia lihaksen kasvua

Jokainen harjoitus tehdään 2-3 sarjaa 8-10 toistoa. Exhale - liikkua.

• Perus kyykky barbell (voit käyttää käsipainot, joiden paino on 10 kg) - on johtava vaikutuksista harjoituksen joka kääntää ison pakaralihaksen in "mehukas persikka." Laitoimme jalka on mukava leveys, mutta ei hartiat, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Laita harteille tangon kaulan (paino 30 kg) ja vetämällä lantion takaisin, hitaasti kyykky reiteen alas mukaisesti lattiaan, varmista polvet eivät eksy liian eteenpäin. Suoristaa jalat kun hengität ulos liian hitaasti, selkä suorana, eikä roikkuminen pää alaspäin. On tärkeää varmistaa, että tuolloin kyykky takaisin linja pysyi ennallaan ilman pyöristystä, ja lantion mahdollisimman paljon jäljellä takaisin.
• kyykky "plie" - jotkut kutsuvat tällaista kyykky "sumo", tekniikka on hyvin samanlainen: jalat ovat leveät, varpaat toisistaan. Meidän on otettava roikkuvat kädet pannukakku baarissa, suuri barbell tai käsipaino, taivuta kyynärpäät ja yritä nostaa painoa ylös - vain pitää kädet luoda komplikaatio. Nämä kyykky tehdään alle polven tasolle, mutta varo, että ne eivät ole täytetty sisälle. Lantion olisi esitetty kädessä, kuten baletti plie. Huomioi myös selkä suorana ja vedetään lantion taaksepäin (pakollinen edellytykset kaikenlaisia ​​kyykky). Tämä harjoitus on erinomainen ei vaikuta ainoastaan ​​suurten ja keskisuurten pakaralihaksen, vaan myös sisä reidet.

• Romanian pitoa. Erittäin hyvä antaa pakaraan "height". Jalat ovat leveys lantion, käsissä baarissa (voit ottaa bodibar tai käsipainot). Täysin suorat jalat ja selkä. Making rinteet siihen ajankohtaan, jolloin ilmestyy epämukavuus reisien takaosassa tai selkä pyöreänä käynnistyy. Liikkeet hidas ja mitataan.

Joukko harjoituksia "kuivaus"

Jotta suuri Pakaralihas kireällä ja tiheä valtion tekemään enemmän ja enemmän sarjaa ja toistoa: 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Silta pakarat. Makaa selällään, taivuta jalat, jalat sijoitetaan rinnakkain toisiinsa leveys lantion, on tärkeää käsi irti lattiasta itse ei työntää - käyttämään vain jaloillaan ja lapa linja. Nostaa lantion mahdollisimman korkealle, vetämällä häpyluun napa, korjata 3-4 sekuntia ja hitaasti laskeutua lattialle. Myös aikaan kohottaen, yrittää puristaa pakarat. Versioissa olemassa valmistettu esille toinen jalka, käyttäen pitkäaikainen kiinnitys ylhäältä (yksi minuutti) ja vauhtia suora jalka yläasennossa.

• "mollusk". Makaa kyljellään, ei nousee polvitaive polvissa, joka yhdistää kantapää (taivutuskulma 90 ° + polven ja lantion ovat samassa tasossa). Tämä on alkuasentoon. Hengenvetoon esitämme lonkkaan irti lattiasta ja korjata ainakin 45 sekuntia. Tämä harjoitus tehdään kahdet kahden vahvistamisen. On tärkeää varmistaa, että kantapäät olivat yhdessä nousu ja korostetaan käsi ei ollut.
• "metsästyskoira". Seisoo kontallaan, vedä suora jalka polven takana ja tehdä pieniä rokkaava lonkan (no korot!) Jopa ilman pudottamalla jalka lattialle kunnes 25-30 Tätä heilahduksen tapahtuu. Voit myös tehdä version taipuneella 90 astetta jalka, ohjaa ainoa tiukasti kattoon.

Kaikki harjoituksia ison pakaralihaksen on tärkeää tehdä tietoinen, huolellisesti katsomassa hengityksen ja monta kertaa. Keskitytään korin ja huolellisesti kiinni teknologian pilotointiin.

Oikea ruokavalio

Valvovan ravinnon ja välttämällä suuria määriä hiilihydraatteja, teet kehon enemmän kopioinnin ja kuiva. Lisätä lihasmassaa on tärkeää varmistaa, että riittävä määrä proteiinia elintarvikkeeseen. Se löytyy kalaa ja lihaa, munia ja tofu, ja palkokasvit. Lisäksi voit ottaa proteiini horjuttaa, jotka voivat juoda heti harjoituksen jälkeen.

Onko rooli perinnöllisyys?

Geeniperimän maan yleensä ja perheiden erityisesti rooli muodostumista elimistössä, mutta eivät ole ratkaiseva tekijä. Siksi lause "minulla ei ole näitä geenejä," tai "Minulla on kaikki perheen tasainen," - tämä on vain tekosyy heidän laiskuuden ja haluttomuus töitä kuntosalilla.