Tehokkain ja hyvää harjoitusta pakarat: kuvaus ja suositus

Monet naiset haluavat tietää, mitkä ovat parhaita harjoituksia pakarat. Niiden avulla ne unelma ei vain tehdä perse herkullinen, mutta myös eroon se selluliittia. Loppujen lopuksi jokainen nainen pyrkii täydellisyyteen kuvion, mutta se on mahdotonta ilman elastinen pakarat ja hoikka lantio. Miten halutun tuloksen saavuttamiseksi? Voit tehdä tämän, sinun pitäisi tietää ja jatkuvasti käyttöön parasta harjoituksia reidet ja pakarat.

relevanssi aihetta

Erään tutkimuksen mukaan, joka toteutettiin Englannissa, lähes yhdeksänkymmentä prosenttia naisista eivät ole tyytyväisiä ulkonäköön heidän reidet ja pakarat. Tässä tapauksessa, hyvät kahdeksankymmentä prosenttia sanovat, että heidän elin näyttää ruma, koska selluliittia.

Tietenkin surra siitä voi olla varsin pitkä. On kuitenkin syytä toimia toisin - eli valita paras harjoitus pakarat naisten ja alkaa harjoitella kovaa. Vain tässä tapauksessa on mahdollista saada hieno tulos, kuluttavat vähän aikaa (noin puoli tuntia päivässä). Että vaikka asiantuntijat suosittelevat? Ne ei kannata pysähtyä puolitiehen ja tuo se alkoi loppua. Aina kannattaa muistaa, että pienet elastinen perse näyttävät paremmilta muodoton.

Mikä toimii?

Hyvä harjoitus pakarat sallivat muovata kolme lihaksia:

1. Pienet. On syvyys pakarat, niiden ylemmän ulomman neljänneksessä. Tämä lihas on mukana toteuttamassa sellaisen liikkeen, kuten kulkeutuminen ylöspäin oikealle tai vasemmalle.

2. Central. Se sijaitsee hieman alle alhainen ja se ulottuu samaan suuntaan. Keskimääräinen lihas auttaa myös swing jaloillaan sivusuunnassa. 3. Suuri. Tämä leveä peittävä pieni ja keskimääräinen lihas. Mielestämme aivan ihon alle. Se osallistuu enemmän lihaksia liikkuessaan jalkansa edestakaisin, jossa kyykky ja niin edelleen. D.

Mutta trio ja täytyy työskennellä, tekee parhaiten harjoituksia pakarat kotona ja kuntosalilla. Samanaikaisesti tämän liikkeen ja ottaa muita lihaksia. Samalla vahvistui jalat, kiristä lehdistö, ja niiden taustalla elastinen perse tulee entistä houkuttelevampi.

Valinta liikunnan

Miksi tarvitsemme pakara? Ne ovat mukana painonnosto lattialta. Toimii lihas ryhmä ja tuolloin uusista ylös tai istua alas. Kuitenkin vahvistaa pakarat tavaroiden liikkuvuutta ei riitä. Pienet ja keskisuuret lihakset pysyvät yleensä ilman kuormaa. Onhan jokapäiväisessä elämässä emme niin usein astu voiman suunnalla. Niinpä pakarat tarvitsevat paisuttaa. Ja se edellyttää koulutusta. On top parhaita harjoituksia reidet ja pakarat. Joten mitä rakastaa useimmat niistä ovat meidän "Viidenneksi"?

Jalkakyykky

Tämä yksinkertainen, mutta samalla on hyvää harjoitusta pakarat, jolla kaikki tuntevat. Huolimatta sen yksinkertaisuus, nämä liikkeet tehdään joskus virheitä. Tässä yhteydessä asiantuntijat antavat suosituksia. Joten, mukaan oikea hartioiden kyykky olisi takaisin. Kädet samalla tulee eteen. Kotelon on oltava pystyasennossa. Tämä on hyvää harjoitusta pakarat halutun vaikutuksen vain siinä tapauksessa, että kannatatte jalat koukussa kantapää jotta reisi on yhdensuuntainen lattian. Tällöin polven tulisi taivuttaa yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Tällaisen liikkeen ei voida erottaa lattia ei sukkia, ei kantapää. Muuten se on helppo menettää tasapainoa ja kaatua helposti. Asiantuntijat Huomaa toinen tärkeä seikka, että kannattaa kiinnittää huomiota suorittaessaan kyykky. Hän tulee hengitys. Niinpä kyykky pitäisi tehdä sen jälkeen, kun alustava hengitys syvään henkeä.

Vuoden seitsemän ensimmäisen päivän riittää kolme sarjaa 10-15 kertaa mukana henkilö. Tämän jälkeen seuraa asteittainen nostaminen kuorman. Enimmäismäärä vatsalihasliikkeestä päivä on alueella 100 150. Tällaisella harjoitukset - pakara augmentation, parannettu ryhti, tarpeettomien rasvan kertymistä jalkoihin, vatsaan ja kyljet.

plié kyykky

Nämä harjoitukset pidämme alkuun, missä ovat parhaita harjoituksia pakarat kotona ja kuntosalilla. Näiden tavanomaisten kyykky erottaa enemmän huomiota sisä- ja ulkopuolelle reidet. Epätavallista heille ja tekniikkaa. Jos Plie kyykky tehdään kuntosalilla, baarissa voidaan vaikeuttaa ohjelman. Yhteydessä kotiin voidaan tehdä ilman lisäpainoa.

Siten tarvetta asettaa puolella mahdollisimman laajasti suorittamaan näitä kyykky jalat. Tällöin vyötärön olisi vapaa, ja pakarat - kireät. Kädet vetää eteenpäin ja vie ne "linna". Aikana kyykky pakarat ei saisi laskea alle polven. Spin se on aina pystyasennossa. Se mahdollisti hieman vinossa kehon eteenpäin. Tämä pitää tasapainossa. Plie olisi hitaasti. Alimmassa kohdassa on tärkeää pysyä vähän (1-2 sek.) Ja sitten, kun syvä hengitys, palaa alkuasentoon. Täysin suoristaa polvet samanaikaisesti ei ole tarpeen. Suorittamalla tämä harjoitus vaatii kolme kohteeseen neljä päivittäistä lähestymistavoista 15 kertaa. Vain tässä tapauksessa sitä kehitetään pakara ja reisiluun hauislihas. Tämän seurauksena saat paitsi pyöreä perse, mutta myös ohut ja istuvuus jalat.

"Penguin"

Se on myös hyvää harjoitusta pakarat ja reidet, joka on meidän top. Kun se on käynnissä, sinun kumipallo pienikokoisia. Antamisen alkuasennon tulisi istua reunalla tuoli. Selkä on suora. Jossa kuula on sijoitettu polvissa. Edelleen joustava "ilmapallo" pitäisi pakata 20-30 sekuntia. Kun heikennetty pitoa, niin liikkeet toistetaan jälleen. Toistojen määrä ei ole tiukasti säänneltyä. He voivat tehdä niin paljon kuin fyysinen kunto sallii. Tällaisella nosto harjoituksia - kiinteyttävä lonkan ja pakaroiden lihaksia, lasku tilavuuden jalat.

Polumostik

Jos tämä harjoitus tulee nosto pakarat asentoon, kun henkilö makaa selällään jalat taivutettu polven nivelet. Kädet samalla voidaan sijoittaa pitkin kehon tai sen pään.

Kun piristyi täytyy mennä lantion ja alavartalon. Vyöhyke terä on tärkeää jättää alkuasennossa. Sen jälkeen, pakarat tai laskea alas lattialle, vähän ennen sitä. Nämä liikkeet olisi pieni amplitudi. Päivän aikana, joudut esiintymään 30-40 päätökseen, vireillä tai vajoaminen. Tämä on epäilemättä paras harjoituksia pakarat. Kotona liikuntaa hyödynnetään takareisien ja ison pakaralihaksen.

Säännöllinen tekevä toimet muodostavat "Brasilian" perse, ja parantaa muoto jalat polven.

hyökkäykset

Asiantuntijat sanovat, että paras harjoituksia pakarat huoneessa on tehtävä kanssa painoja. Tämä saattaa olla esteenä hartioihin tai käsipainot käsissä House, voit kaataa vettä pulloon tai jättää soveltamatta ylimääräistä kuormaa ollenkaan. Koska iskut tehdään oikein? Lähtöasentoon tätä harjoitusta - seisoo laajennetun rinnassa ja makaa vapaasti reidet käsillään. Seuraavassa on askel eteenpäin ja istumaan. Shagnuvshaya jalka tulisi olla kulmassa 90 astetta ja vasemmalla on taivutettu alempi, mutta ei lattiaan. Seuraava - alkuperäiseen asentoonsa, ja sitten lunges takaisin. Joten tulisi toistaa kaksikymmentä kertaa yhdellä jalalla ja sama muille.

seurauksena tämän harjoituksen systemaattista kasvu lihasmassaa tapahtuu pakarat ja alaraajojen. Iskut lisääntyvät lonkat, mikä tekee niistä entistä kehittyneempiä, pyöristetty pakarat ja poistaa ilmiö selluliittia. Vahvistamalla nämä alueet verenkierron äänisen vatsalihakset ja takaisin.

Mahi potkaisi takaisin

Ennen kuin suoritat harjoituksia tulisi luottaa suora kädet ja polvet. Seuraavaksi sinun täytyy repiä pois jalka lattiasta, taivuttamalla se kulmassa 90 astetta. Kantapää tämän pitäisi ottaa kantaa rinnakkain kattoon. Sen jälkeen, kun runko ja muodostavat eräänlaisen jalan sointu tulee hitaasti palautuu alkuperäiseen asentoonsa. Kaikissa harjoituksen toistetaan jälleen, mutta toisella jalalla. Meidän ei pitäisi tehdä nopeita ja äkillisiä heilahteluja. Se aiheuttaa usein jalkakrampit.

sivusuunnassa mahi

Ennen kuin suoritat harjoituksia pitäisi seistä vieressä tuoli, kääntämällä sivuttain hänelle ja nojaa selkänojaa vasten vasemman kätensä. Lisäksi, kun suoraan takaisin ja ilman taivutus polvi jalka tulisi nostaa sivuun kulmassa 45 astetta. Sen jälkeen, kun tuolin pitäisi seistä toiselle puolelle ja toista kaikki vaiheet.

laiska

Siellä on tehokkain harjoitus pakarat, suorittamaan jotka eivät edellytä soveltamista erityistä fyysistä ponnistusta. Joten, sinun täytyy mennä lähelle seinää kovalle alustalle ja taivuta polvia. Seuraavaksi sinun täytyy levätä jalka seinään. Sen jälkeen tulisi suorittaa liikkeitä jotka jäljittelevät ylös ja alas portaita. Pakarat harjoitteiden aikana on otettava lattialle.

Yleiset suuntaviivat

Mitä tehdä vaikutus harjoituksen oli maksimi?

Jotta pakarat ja reidet tulee kaunis ja joustava, asiantuntijat suosittelevat:

- käsitellä ainoastaan ​​yhdenlaisia ​​voimistelu;

- Voit valita harjoituksia kaikki lihakset pakarat, ja kukin kerroksista;

- suorittaa kaikki liikkeet tasaisesti siinä määrin kuin mahdollista ja välttää nykäyksiä;

- noudattaa oikea hengitys (hengittää jännitteellä, ja aikana rentoutuminen - uloshengitys);

- kouluttaa 20-40 minuuttia vähintään kolme-neljä kertaa viikossa (määrän lisääminen toimintojen ja pitkäkestoista voi aiheuttaa haittaa, voit vahingoittaa pakaroiden ja reisien lihaksia).

Ohjelmien

Paras harjoituksia reisien ja pakaroiden löytyy komplekseja tarjotaan eri kouluttajat. Joten, Denise Austin kehittänyt lyhyen koulutuksen, auttaa vahvistamaan alavartalon. Tämä on sarja harjoituksia tehdä joka tarvitsee 10-15 minuuttia. Yhdessä Denise katsojat voivat treenata kaikki lihakset sijaitsevat alaosassa kehon, myös kaikkein saavuttamattomissa sisäosissa reiteen. Näitä mini-harjoitukset missä tahansa järjestyksessä. Niiden taso - aloittelijasta hyvin kehittynyt.

Toinen mielenkiintoinen ohjelma kehitettiin Jillian Michaels. Sitä kutsutaan "Killer rullaa". Monimutkainen harjoituksia sisällytetty siihen pyritään myös parantamaan alaosaan kehosta. Kouluttaja Jillian Michaels esitteli yleisölle tehokkain liikkeet, jotka mahdollistavat suuren kouluttaa pakarat ja reidet. Hänen kunto Kurssi on jaettu kolmeen tasoon. Se tarjoaa hyvän mahdollisuuden edistyä. Koulutuksen pituus - 30-35 minuuttia. Samalla niiden toteuttamiselle tarvitsevat käsipainot ja painot jaloissa.

Merkittävä tulos lupaa yleisölle ja kattavan ohjelman luoma Leandro Carvalho. Sisältyvät hänen liikunta auttaa luomaan kauniita pakarat ja muodokas jalat. Kaikki harjoitukset Leandro pitää kovaa vauhtia, ja niiden tulokset näkyvät jo jälkeen 1-2 kuukautta. Ohjelma sisältää useita koulutustilaisuuksia, joista kukin kestää noin puoli tuntia. Suorittamaan harjoituksen tarvitset kuminauha ja käsipainot. koulutustaso vaihtelee keskimäärin hyvin pitkälle.