Miten ladata pakarat? Harjoituksia pakarat

Jokainen tyttö haaveilee kupera ja elastinen pakarat. Onhan näkemykset miehet yleensä putoavat ole suuremmat ja pyöristetty ruumiinosa eli perse. Siksi, olla valokeilassa, on tarpeen keinu pakarat, ja on toivottavaa tietää hyvää sarjaa harjoituksia.

Kuten on järjestetty pakarat

Pakarat - se on monimutkainen lihas, joka koostuu 3 palkit: keskisuuri, suuri ja pieni. Nämä lihakset suorittaa riittävän suuri määrä toimintoja, nimittäin käyttöönottoa ja laajentaminen lantion, taivutus ja suoristus kehon eri suuntiin. Jos Pakaralihas eivät ole hyvin kehittyneet, niin tyttö ei voi täysin harjoittaa yleistä koulutusta jalat, lopulta ei saada laatua valmennus näitä lihasryhmiä.

Käytössä Pakaralihas heikentää passiivinen elämäntapa. Tämä ongelma on merkitystä nyky-yhteiskunnassa, kun enemmän aikaa ihmiset viettävät istualtaan. Siksi, jos nainen ei ole tyytyväinen Pakaralihas, paras vaihtoehto olisi aloittaa vauhdissa pakarat kotona.

Basic harjoituksia joustava papit

Tärkeimmät ja tärkein liikuntaa kaunis papit ovat kyykky, se on parasta tehdä niitä painoilla. Kyykky voidaan jakaa useita erilaisia - Classic, syvä kyykky, poluprisedaniya, plie kyykky, hakata kyykky ja jalka kapea asennusta. Näiden harjoitusten olemme hyvin vauhdissa jalat ja pakarat, sekä säätää muodon. Perussäännöt kun kyykyssä hyvin suoristettu ja "kova" takaisin, polvet eivät ulotu sukat ja päävastuu lankeaa pakarat ja lonkat, kantapäät painetaan tiukasti lattiaan ja muista noudattaa oikea hengitys. Kun lasket alkaa hengitys ja nousee, hengittää kaikki ilma. Avulla syvä polvi kaartaa voi olla suuri vetää perseeseen, joten lopeta tunne sääliä itse ja hommiin.
Muita mielekkäästi harjoitukset ovat keuhko. Lunges on kolmenlaisia - eteenpäin, taaksepäin ja skrestnye hyökkäyksiä. Jotta kunnolla vauhdissa pakarat avulla nämä harjoitukset, sinun täytyy syöksy eteenpäin hyvällä venytys pakarat, sitten hylkii kantapää lasketaan mahdollisimman alas ja tehdä melko harppauksin. Suoritettaessa harjoituksia vaarin polvissa, koska niiden välinen kulma on oltava vähintään 90 astetta
Kolmas suuri harjoitus pidetään "kuollut" Rod. Tämä harjoitus voidaan katsoa alustaan, kuten käyttää sitä, me ravista lonkat ja pakarat, takana reiteen, alaselkä, joka on myös erittäin tärkeää. Harjoituksen tarvitset käsissäsi ottaa käsipaino, ja niiden jalat hieman kapeampi kuin hartioiden leveydelle, polvet hieman koukussa ja selkä on suora. Alamme ja nosta ja laske runko, venyttämällä ja laskemalla lihakset pakarat. Selkä ja kädet tämän harjoituksen aikana olisi lievennettävä.
Seuraavaksi harjoitus on kohottaen lantioon. Avulla tällaisia harjoituksia voi olla helppoa päästä eroon notko. Makaa selälläsi ja jalat koukussa, polvet, jalat asettaa mahdollisimman lähelle paaville hartioiden leveydelle, kädet olisi vahvistettava pitkin kehon tukea. Sitten hyvin kovia lihaksia ja katkaisten lantion irti lattiasta, nosta se ylös, sitten palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Toinen suuri käyttää taipuu polven nostamalla jalat ylös ja nostamalla suoraan ylös. Liikuntaan tulee nelinkontin tukijalka kyynärvarren ja hyvin mukana mahassa, mutta liikunta voi siirtää lantio. Sitten nostaa ja säären, ensimmäinen ja sitten toinen.

Kaikki nämä harjoituksia pakarat suoritettava vähintään 15 kertaa 4 sarjaa. Suorita harjoitukset papit kaunis paras koko päivän, kun opit perinpohjin näitä harjoituksia, ja alkaa tehdä niitä oikein ylimääräinen paino, määrä koulutusta voidaan lyhentää muutamaan viikossa.

perusperiaatteet, kun koulutus papit

Niille, jotka vakavasti päättänyt tehdä oman kehon harjoituksia pakarat tulisi tehdä vähintään 3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia. Muista lisätä aerobista liikuntaa, se on parasta, jos ne halutaan toistaa useita kertoja viikossa. Se voi olla eri urheilulajeja, uinti, luistelu, HYPPYNARUN voi olla ennen kaikkea eivät tunne sääliä itse. Jotta voit ladata pakarat kotona mahdollisimman tehokkaasti, valita kaikkein paras aika sinulle, kun kukaan ei häiritse sinua. Kunkin istunnon jälkeen, muista ottaa kontrastisuihku. Aloita kaikki harjoituksen tarvitset 15-20 kertaa viikossa ja lisää toinen 5 kunnes toistojen määrä ei saavuta 100. Ne, jotka ovat erittäin helppo tehdä harjoituksia, voit käyttää painotusta.

Kaunis perse muutama viikko

hyvä tulos, nopea koulutus ja kaikki harjoitukset tulee suorittaa 2 kertaa päivässä. Paras aika luokissa - se on ennen aamiaista ja ennen illallista. Ensimmäistä vaihetta toistojen määrä olisi 15 kummallekin jalalle, ja joka päivä on tarpeen lisätä toistojen määrä. Tulokset nähdään 10 päivän kuluessa.

Saat kontallaan ja selkä suorana taivuta jalka ja siirrä se sivuun, älä osuma ja palaa jalan alkuasentoon. Kun 15 kertaa sinun täytyy muuttaa jalat.
seistä suorana, jalat yhdessä ja käsivarret runkoa pitkin. Taivuta oikea polvi ja vedä jalka sivulle, siirrä saman käden hänen puolella, ja vasemman kätensä hissin päänsä yläpuolella. Muuttamatta hänen asemansa, nojata hieman eteenpäin, vedä takaisin oikea jalka. Jälkeen vypryamtes ja palaa alkuasentoon, muuta sitten jalat kädet
tuleminen teline "jalat yhdessä", ja polvet hieman koukussa. Loimme kädet vasemman reiden ja katkaisemalla oikea kantapää lattialle. Sitten oikea jalka on unohdettava ja kosketa lattiaa varvas, sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Kun 15 kertaa sinun täytyy muuttaa jalat.
Becoming kantapäät yhdessä, ja jalat rodun 45 astetta sivulle, kädet ovat lantiosta. Seuraava alkubitti taipuu polvilleen, ja sitten heti nousevat varpaillaan, joka viipyä noin 5 sekuntia.
Lay selässä, jalat pitää yhdessä ovat kämmenillään alas pitkin kehoa. Sitten nosta suoraan jalka ylös ja siirtämällä niitä erilleen tässä asennossa tarvitsee viipyä.

Koska tämä ominaisuus osaat oikein swing pakarat, jolloin se vain 15 minuuttia aikaa.

Tekniikka kyykky käsipainoilla

Kyykky käsipainoilla, on monia, mutta tekniikka niiden suorituskyky on lähes sama, vain muuttamalla syvyys kyykky.

Molemmissa käsissä, ota käsipaino, laske kädet ja jalat asetetaan hartioiden leveydellä toisistaan, hieman kaari selkä, rinta ja vedä eteenpäin, olkapäät pitäisi suoristaa. Takaisin on pidettävä aina tasainen, kantapää olisi tiukasti kiinni lattiaan. Kun keho lasketaan polvet pyrittävä sukat. Kun kyykky tarvitset sisään ja ulos nostettaessa. Syvyys kyykky säätää itse.

Laitteet kyykky tangon kanssa

Nyt keinu pakarat salilla, koska kaikki kodeissa voi olla esteenä. Suorittaa kyykky, jalka korjata hieman yli olkapään leveys. Pidä selkä suorana, silmät suunnattu ylä- tai eteensä, mutta ei alas. Sitten alamme kyykky suorittaessaan tiettyjä sääntöjä:

kaiken aikaa sinun täytyy etsiä, mutta se auttaa pitämään tasaisena takaisin;
Muista katsoa ryhtiä, sen pitäisi olla sileä;
kyyristyneenä, lantio täytyy peruuttaa;
kun tekee kyykky sisään ja ulos nousun aikana;
, ei voida erottaa lattia jalka;
aikana tasapaksu polvet tulisi olla toisistaan.

Tämän jälkeen palaa alkuasentoon ja toista uudestaan.

lataaminen pakarat pyöräily

Ne, jotka haaveilevat kaunis perse, ei välttämättä aina viettää aikaa kuntosalilla. Jos sinulla on pyörä, voit helposti vaihdella harjoitukset kotona tai kuntosalilla polkupyörällä.

Tärkeintä pyöräilyssä - saat istuvuus ja istuimen korkeus hissin, johon riippuu muodostumista Pakaralihas. Kun olet istunut pyörä, tarkista, että jalka oli täysin ulos, samaan aikaan, kun poljin on sijoitettu alimmillaan. Tämä on oikein sovi oikeaan keinu pakarat.

Koulutus pyörä aloittaa pieniä matkoja, jotka leikkaavat alhaisella nopeudella. Catania on suoritettava säännöllisesti, joka kerta lisätä matkan ja ajan.

pienen salaisuuden kauniita papit

Jotta kaunis pakarat, ei välttämättä paljon aikaa omistautua opiskella kotona ja kuntosalilla, on toinen harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Salassapitoon tämä menetelmä on jatkuva jännite ja rentoutumista Pakaralihas, sopivimmalla ja mukava rytmi. Sopivat, niin ravista pakarat melko yksinkertainen. Katsomassa ja voidaan tehdä missä tahansa - juhlissa, kotona, bussissa, pomoni vastaanotossa, kokeilu.

ruokavalio koulutuksen aikana perse

Liikunta on hyvä, mutta älä unohda oikeasta ravitsemuksesta. Muista poistaa pöydästä makeiset ja sokeri, jauhot ja rasvaisia ruokia, ja kaikki paistettu, minimoi suolaa. Monipuolista ruokaa myös jotain, jättää joitakin perustuotteita. Kun me syödä runsaasti kuituja ja vihanneksia. Ja jälkiruoaksi, voit syödä kuivattuja hedelmiä ja juustoa, ja muita tuotteita, jotka ovat runsaasti kaliumia. Voit syödä lihaa, mutta laiha ja höyrytettyjä papuja ja kalaa. Muista ei unohda juoda paljon vettä, vihreää teetä ja tuoremehua.

Aiheeseen liittyvät artikkelit