Bulgaria kyykky: Lyijy tekniikka

Nyt se on hyvin suosittu, että ohjelmaan sisällytetään harjoituksia kuntosaleja kutsutaan "bulgaria kyykky". Tämä on erittäin vaikea tehtävä, ja se on kuin voima tulokkaita. Tehdä tämän harjoituksen sinun on valmiiksi verryttely menoja.

Mikä on ero, "Bulgarian" yksinkertaisista istumaannousuille? Nämä liikkeet suoritetaan vain yhdellä jalalla. Toinen jalka tällä kertaa sijaita missä tahansa korkeudelle. Se voi olla tuoli, sohva, pöytä, säde simulaattori.

Variations kyykky

Bulgaria split kyykky tehdään eri tavoin. Tämä yksinkertainen taivutus tukijalan polven, harjoituksen avulla käsipainoja, ja voidaan lisätä ajan, paino kuorman napaan, edullisesti simulaattorilla Smith.

on vaikea tehdä työtä, laskemisesta jalat fitbol. Siellä on oltava myös kyky pitää hyvä tasapaino. Vaikein vaihtoehto pidetään Bulgarian kyykky lunges, jotka voivat olla vain kokeneille urheilijoille.

Suorittaessaan Tässä harjoituksessa täytyy tiukasti teknologian toimeenpano-, muuten saatat vahingoittaa polvinivelen ja vaurioita ei halunnut.

Vaihe vaiheelta

Mene penkille ja laittaa jalkansa nosta häntä. Toinen jalka on esittänyt mukavan matkan sinulle. Se ei saisi olla liian pieni, joten he eivät saa istua alas ja jos laittaa jalka pois, se on jo valmiiksi iskut bulgariaksi.
kehon ja pään tulisi sijoittaa oikealle, se on erittäin tärkeää, sillä kun olet laiha eteenpäin irtoaa kuorman quadriceps ja liikunta eivät tuota toivottua vaikutusta.
Sukka tukijalka on sijoitettava tarkasti ja kantapään bulgariaksi tasapaksu ei tule irti lattiasta.
polvi tukijalka missään tapauksessa saisi kurkistaa ulos takaa jalka on sukka.
, joka suoritetaan sujuvasti ja hitaasti, jotta ei menetä tasapainoa.
on kyykky siihen hetkeen saakka kun tukijalka on yhdensuuntainen lattian.
Toista työ ei ole yli 10 kertaa, niin sinun täytyy pitää taukoa.
Harjoituksen aikana käsipainoilla, kädet alas pitkin alavartalon.
Jos kyykky ovat tehneet barbell, sen pitäisi makaavat hartiat, älä unohda seurata tasainen takaisin. Tämä on tärkeää!
nostettaessa painotetaan ensin kantapään tukijalka.

lihaksiin

Suorituksen aikana Bulgarian kyykky kehittää jalkojen lihaksia, pakarat, vatsa ja lihakset - stabilointiaineet elin. Se vastus lateralis, suora reisi puolijänteisen, polumembrannaya, hauislihas, mediaalinen leveä, gastrocnemius-, soleus- hamstrings loukkaantuneen. Kun liikut käsipainoilla tai tanko lisätään kuormitusta lihaksia aseiden ja olkapäät delta.

kuormitus lihaksia useimmat staattinen, ovat aktiivisia vain lihaksia tukijalan ja vyötärö. Myös suuri taakka polvinivelen. Jos harjoitus pidettiin painavien kuormien jaloilleen ilman Bulgarian kyykky, et voi ladata nivelet, jos välttää, ja jälleen kerran, harjoitus on hyötyä, mutta sen jälkeen pakollinen alkulämmittelyn lihaksia harjoitus.

Kuinka tehdä lunges?

Ensimmäistä kertaa harjoitus parempi seisoo sivuttain peilin nähdä täytäntöön oikealla. pivot jalka askel saisi olla liian pitkä. tukemalla polvikulma ei saa olla liian terävä. Kyykky suoritetaan hengittää, ja nousee, on tarpeen hengittää. Sukka tukijalka hieman irrota keskellä.

tekniikka loput on sama kuin edellisessä suoritusmuodossa. Selkä on suora, polvi ei pitäisi kurkistaa ulos takaa sukan. Mutkistaa toteutus voi paitsi lisätä painoa käsipainot, laittaa takaisin jalka on korkeampi penkillä.

etuja tällaisten kuormien

Kyykky yhdellä jalalla yksittäinen kuorman vain tiettyjä lihasryhmiä samalla kehittää pieniä lihaksia jaloissa. Saa hyvän vakauden polvi, pakarat lihakset toimivat hyvin, kun enemmän pyöristetty ja elastinen muoto, on välttämätöntä erityisesti naisia. Suorituksen aikana Bulgarian split kyykky hyvin kehittynyt tasapainohäiriöitä, parannettu tasapainottaa ajoneuvon ulkokuoreen.

Myös kätevästi tätä tekniikkaa saatavuus suorittamisen. Tämä harjoitus voidaan tehdä turvallisesti kotona hänen jalat sohvalla tai tuolin. Vähitellen lisätä kuorman painoa muuttamalla käsipaino. Kotona jos ei ole tällaisia laitteita, voit ryhtyä esimerkiksi vesipullo.

Haitalliset pistettä

Joka tapauksessa on mahdotonta tehdä kyykky yhdellä jalalla ihmisille, joilla on ongelmia polven. Tämä on hyvin traumaattinen liikunta ja hoitaa vain hyvin koulutettuja ihmisiä, käsipainot ja barbell - ammattikäyttöön kehonrakentajat. Jos suonikohjut jaloissa ja kipu polvinivelen ei suositella suorittaa nämä kyykky, osteochondrosis, ja kipu lannerangan harjoitukset voidaan tehdä, mutta joilla on merkittäviä rajoituksia.

Harjoituksen aikana kannattaa varoa tasapainosta, koska lasku ja satuta itseään hyvin helposti. Doing bulgaria kyykky, suorita tekniikkaa on noudatettava tarkasti, niin se on kaikki hyvin.

Tutkijat

Yhdysvalloissa, professori Mak Cardy tutkittu EMG aktiivisuus seuraavat harjoitukset: kyykky ja Bulgarian hyökkäyksiä. Johtopäätös tutkimuksen vaikutuksen kaikille. On käynyt ilmi, että lihasten toimintaa gluteus lihasten ja jänteiden polven takana paljon tarkemmin, kun Bulgarian hyökkäyksiä.

Mutta jos et Classic istumaannousuille pahenemista kehittää parempia loukkaantuneen. Joten, valmisteltaessa luokissa hallissa, ja harkitsee käyttää ohjelmaa, päättää, mikä on sinulle tärkeää. Tytöt haluavat aina pakarat kiristetty, mutta ruma kaverit palata roikkuu farkut. Joten tee keuhko yhdellä jalalla ei loukkaantunut kaikille.

Mitä enemmän tiedemiehet ovat myös osoittaneet, että aikana tällaisia harjoituksia lisää testosteronitasoja, mikä on myönteinen vaikutus hormonaalista henkilön taustasta ja osallistuu lihasten liikakasvu.

harjoitukset Smith

Bulgarian kyykky painoilla lisätään staattista kuormitusta lihakset takaisin, hartiat ja kädet. Mutta edullisin harjoituksia vapailla painoilla katsotaan hyökkäyksiä Smith. Tässä suoritusmuodossa, tanko liikkuu kiinteän pidikkeet suorassa linjassa kohtisuorassa lattiaan. Takana Smith simulaattori telineet täytyy laittaa penkki, edullinen korkeus on 30-50 cm. Terä on kiinnitetty pidikkeen yläosassa rinnassa, alueella solisluuta. Suru hankkii suoraan pitoa ja laittaa keskelle epäkäslihas.

taka jalka lepää penkki tai nousussa varvas. Ottaa askel eteenpäin, hengittää ilmaa, nousussa - hengityksen. Lyhyen vaihe lisää kuormitusta polvi, se on parempi, kun vaihe on laaja.

Kun, sen jälkeen kun kyykky tehdään nostamalla, tukijalka loppuun pitäisi olla unbent. Kun tallennat pienen kulman polven lihakset jalat ovat jatkuvassa jännitys, mikä lisää kuormitusta.

Aiheeseen liittyvät artikkelit