Liikunta painoilla 16, 24 ja 32 kg. Paras harjoituksia painoilla

Jotta voitaisiin kehittää voimaa, sekä kouluttaa täysin sopiva liikunta painoilla. Nyrkkeilijät, ja tyazholo- logkoatlety, hiihtäjiä, soutajat voimistelijat ja muut urheilijat, jotka arvostavat vahva ja terve lihakset käsissä, jatkuvasti käyttämällä painoa liikuntaa. Kuitenkin jos henkilö ei ollut käyttänyt painot ja haluaa kokeilla sitä, sinun täytyy ensin keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa, ja sitten valmentaja, joka voi myös opettaa harjoituksia. Koska valmentaja voi auttaa kokenut painonnostaja.

Mistä paino on parasta aloittaa?

Kahvakuula paino riippuu 2 tekijöistä: vahvuus urheilija ja liikuntalaji. Se vaihtelee 16 kg 32 kg. Yleensä alkavat 16 kg painoa vähitellen lisäämällä, kun noin 3 kuukautta tavoittaa 25 kg painoa, ja vuosi - 32 kg. Kaikki harjoitukset painoilla tiukasti peräkkäinen ja vuorottelevat toisella. Esimerkiksi työ voima, niin taitoa ja sitten jaloilleen.

Päivän mukana korkeintaan 40 minuuttia tiettyyn aikaan: 2 tuntia ennen ateriaa tai 2 tuntia sen jälkeen. Lopussa harjoituksen 6-8 aina hoitaa hengitys harjoituksia rentoutua lihaksia - 3-5 kertaa, vain noin minuutin rauhassa kävellä, ja sitten mennä suihkuun (lämmin, sitten kylmä), sitten kentällä käyttäen kovaa pyyhkeitä.

Lopussa kaikki nämä manipulointi pukeutua ja levätä vähintään 10 minuuttia. Liikunta painoilla - ei ole tavoite, vaan keino kehitystä. Siksi tällaiset tutkimukset ovat usein yhdessä muiden urheilu, kuten luistelu, hiihto, vuorikiipeily, ja niin edelleen. D.

Muutamia mielenkiintoisia faktoja punnituksen ongelma

Painot ovat ikivanhoja urheilua ammuksen. Riittää todeta, että on olemassa viittauksia käytön painot vasta kehittymässä osaksi antiikin aikakausi olympialaisiin. Ja jos me nyt käyttää painoja voidaan tehdä halutulla tavalla, niin ennen teloitusta oli edellytys urheilijoille. Gunners XVIII vuosisadalla Myös joutuivat käymään painoilla, koska silloin ne nopeasti ladataan aseensa ja siten säästää paljon kollegaansa sotilaita. Vuosisatojen menetelmät eivät ole muuttuneet, mikä tarkoittaa, että kun teet, esimerkiksi joukko harjoituksia painoilla, niin eivät sama asia, että ihminen on viime vuosisadalla.

Joten, mikä on painon? Tämä kuori, joka on valmistettu muodoltaan pallo, joka on valettu kädensija, yleensä kaikki metalli. Vaikka on kokoontaitettava käsipainot, mutta myynti monet heistä. Paino koko pienen käsipainot - 4 kg, ja suurin - 56 kg, ja se on kasvanut välein 4 kg (.. Eli, paino 4 kg, sitten 8, 16, jne.).

Ihmiset, jotka haluavat oppia harjoituksia painoilla aloittelijoille, on tarpeen ostaa 16 kilon (t. E. silmut). Parantamisen kanssa lihasvoimaa ja lisää fyysistä ostettu painot 24 ja 32 kg. Jos urheilullinen lomakkeen jättää paljon toivomisen varaa, voit ostaa kevyempi Kahvakuula.

Miksi painonnostossa on niin suosittu?

Vaippa on kompakti ja käytännöllinen, voit jopa laittaa sen parvekkeelle, vaikka sängyn alle, paljon tilaa se vie. Lisäksi se myös hajoaa.

fyysinen voima melko nopeasti alkavat kasvaa.
Jotta kytkeytyä paino voi olla missä tahansa ja milloin tahansa. Jos kuitenkin liian usein pudottaa sen lattialle, se on parasta mitä se podstelit, ei naapureita tule vannomaan.
Ensimmäinen harjoitus painoilla ei vie paljon aikaa, ja ensimmäiset 10 minuuttia on paljon väsyä.
taattu aalto hormonien koulutuksen aikana ja sen päässä, samoin kuin rasvanpolttoon.
Ei ole välttämätöntä tietää joukko tekniikoita. Laitos itse tekee, kulmakivi Kahvakuula liikunta - se on ihmisen fysiologia.
On paranee lihas, keskushermoston ja, luonnollisesti, lihaksia. Mies vahvistuu, ketterä ja ketterä.
kuorma runko on, parantaa työnsä seurauksena sen elinten ja järjestelmiä.
ei ole aikaa eikä rahaa kuntosalille ja valmentaja ei tarvitse kuluttaa. Kahvakuula harjoitukset + 10 päivässä - ja urheilullinen hahmo annoit.
Naiset voivat tehdä harjoituksia par miesten kanssa, ja niiden muodot eivät pelkää ylimääräinen osa Venäjän salaattia, mitään ylimääräistä pilkkoa.
Vaikka näyttää siltä, että tämä on erittäin vaarallinen ja traumaattinen urheilua, mutta tilastojen mukaan, se on turvallisempi kuin toiset.

Liikunta painot aloittelijoille

Ensinnäkin, sinun täytyy hallita ääliö. Hän suoritti yksi tai kaksi kättä. Selkä on suora, ja ammus - seisomaan keskelle kehoa niin, että voit päästä häntä tarttui kourassa kädessä. Joten, sinun täytyy kumartua ottamaan painon kahvaan ja jenkki hänen rintaansa, jossa siepata toisen käden ja sitten palaa alkuasentoon. Tai laittaa kuori paikoilleen ja vaihtaa omistajaa.

Sitten hallittava työntövoima rinteessä. Sitten enemmän painoa paremmin. Meidän on kuitenkin lähdettävä siitä fyysisestä tilasta elimistöön. Tekniikka ei ole paljon vaikeampaa. Vasen polvi on sijoitettu reunaan ja penkki, vasemman kätensä - toisella puolella. sinun täytyy suoristaa oikealla kädellä ja ottaa painoa siihen. Tehdä samanaikaisesti hengittää ja ääliö, vetämällä paino ylös. Varsi tulisi taivuttaa kyynärpää. On hengittää hitaasti palaa alkuperäiseen asentoon. Ne toimivat vain kyynärpäät ja olkapäät.

Liikunta, "mylly" on seuraavanlainen. kallistamalla sivusuunnassa elin niin, että käsi kosketti jalat, toinen käsi painon kanssa on tarpeen kohottaa. Vaihtaa omistajaa uudelleen.

lihakset käsissä heikko, mitä tehdä?

Ei ole mikään salaisuus, että ei jokainen meistä on täydellisessä fyysisessä kunnossa. Tämä koskee myös koko kehon, ja etenkin raajoihin. Mitä tehdä, jos kädet ovat heikkoja ja haluavat jotenkin vahvistaa niitä? On olemassa erityisiä harjoituksia lihaksia painoilla.

suoristamiseksi takaisin. Molemmissa käsissä ottaa paino 16 kg. Jos ne ovat raskaita sinulle, käytä pienempi. Sitten kädet liikkuvat alas, mutta kun kämmen on ilmaantunut. Vain tehdä lähestymistapoja 2-4, toista 8-10 kertaa. Lihakset käsien ja täysin kehitetään ja vahvistetaan.
istua tuolille, pisti jalat hartioiden leveys välein. Vasen käsi lepää vyötäröllä. Oikea käsi, jossa paino, pisti kyynärpää oikea polvi, paino näin olisi keskeytettävä. Ohjata kämmen ylöspäin, taivuta rannetta niin että nousevat ja laskevat painoa. Käsivarteeni ja toista harjoitus. Lähestymistavat tekevät 3 toistoa - 10
Seiso suorassa jalat toisistaan olkapään leveys. Toisaalta ottaa painoa, ja toisen pani vyötäröllä. Nostamaan käden painoja pään yli, nosta ja laske sitä, kyynärpäät eivät liiku. Toista toinen käsi. Liikunta kehittää ja vahvistaa ojentajille lapa, suoritetaan 3 sarjaa 10 kertaa.
Laita viereen tuoli ja taivuta yksi käsi nojaa istuimen takana pitäisi olla suora. Muissa ottamaan painon ja vetää takaisin pitkin kehoa, sitten taipua kyynärpään. Vaihtaa omistajaa, suorittaa 3 sarjaa 10 kertaa.
Ota paino toisaalta toisen laittaa vyötäröllä. Käsi jossa paino, nosta rinnassa on tangentti, kyynärpää samalla eivät saa liikkua. Käsien. Teki 3-4 sarjaa, toistan 8-10 kertaa.

Mitä voit tehdä vahvistaa lihakset takaisin?

Kehittää ja vahvistaa lihaksia raajojen tietenkin erittäin hyvä. Mutta arvioida itse, millaisia Tässä mielessä jos selkälihaksia ovat melko heikkoja ja kuormitusta alkaa särkeä kuin jos ainakin kestänyt itseään "KAMAZ", ja yhdessä joidenkin polttopuuta tai puuhiiltä? Mitä harjoituksia painoilla auttaa vahvistaa ja kehittää lihakset takaisin?

Aseta tuolin vieressä. Tartu takana vasemmalla kädellä ja oikeus ottaa painoa. Taivuta polvet hieman, vasen jalka varattu hieman eteenpäin, ja oikea käsi tulisi sijoittaa alareunassa. On tarpeen vetää painoa rintaan, ja sitten antaa mennä. Sitten vaihtaa omistajaa. Suorita 5 sarjaa, toista 10 kertaa.
Take käsipainot molemmissa käsissä, kohdista selkää, vedä kädet yhdessä käsipaino rinnassa, takaisin alkuasentoon. Kaikki lähestymistavat - 4-5 toistoja - 8-15.
No vahvistaa rintalihasten työntämään punnituksen ongelma. Ammus on sijoitettu lattialle, hänen laiha käsi, toinen - lattialle, ahtaalle.
Siirretyn painoilla, joka on nimeltään "penkki pysyvä", kehittää ja vahvistaa ojentajille, deltoids, pectorals, selän lihaksia. Ota yksi kuori on lisätty olkapään korkeudella ja nousee pään yläpuolelle ylöspäin. Voit auttaa itseäsi työntää jalka.
staattinen asento mahdollistaa aalto verestä lihaksiin rinnassa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy ottaa painoa pyöreä pohja ja kiinnitä se välillä kädet, käsivarret koukussa kyynärpäät ja pitää mahdollisimman paljon.

Onko minkäänlaista liikuntaa?

Kyllä, tietenkin. Esimerkiksi kehittämään jalkojen voimaa ja vahvistaa pakarat, on käyttää "hyökkäyksiä." Ammus on otettu toisaalta sitten vuorotellen tekee lunges back, vaihtavat omistajaa tahtoa.

Polttaa rasvaa ja auttaa kehittämään koordinaatiota harjoituksia, näyttää nouseva. Aluksi otti kantaa istuen tai makuulla, sitten tehdään puristimet, veto- ja työntää ilman pudottamalla ammus lattialle, ja tarvetta nostaa pään yläpuolella lopussa painon.

Harjoitukset "kiertämällä" parantaa ja vahvistaa vatsalihaksia. Kädessä paino on runkoa pitkin, niin kulmakerroin on toiseen suuntaan. Voit nukkua selällään, jalat koukussa polvet, kuori pidetään päänsä yläpuolella molemmin käsin. On välttämätöntä nostaa päätään ja vetää hänet polvilleen.

Olen painot 16 (24, 32) kg. Miten kouluttaa heitä?

Usein monet nuoret urheilijat miettivät onko koulutusta kuoret, kuten liikunta paino 24 kg, parantaa suorituskykyä enemmän kuin tavallista työtä käsipainoilla. Sinun täytyy kuitenkin harkita huolellisesti koulutusohjelman, koska aika ja energia ovat rajalliset. Kaikki painonnosto harjoitukset rakennettu täsmälleen tämän kuoren, joten on tutkittava, onko mahdollista korvata joitakin hänen koulutustilaisuuksia painoilla.

Paras harjoitukset

Joukko harjoituksia suunniteltu paino kuoret 16, 24 ja 32 kg, ja joka koostuu 7 kohdetta, joista jokainen toistuu useita kertoja.

Ensimmäinen kohta - se on paino heittää. Tehty 3 sarjaa 15-20 toistoa. Suorittaakseen heiton, sinun on hieman kallellaan lonkan, ota kuori ja dramaattisesti nostaa sitä, kun suoristus jalka, ikään kuin hyppääminen. Kyynärpäät olisi pidettävä poissa painot, ja olkapäät - oikea yläpuolella, pitää kantaa niin paljon kuin mahdollista. Kuori tulisi olla lähellä kehoa. Kun suoristus jalka samanaikaisesti nostaa olkapäät ja niiden korkeus Painon vetäminen käsillään. Kyynärpäät olisi pidettävä korkeana. Käännä sitten kyynärpäät niin, että ne ovat alle painoja. Kädet muodostavat koukun eteen hartiat. Lonkat ja polvet on taivutettu hieman, jotta voi ottaa painoa ammuksen. Kaikesta tästä pitäisi olla tasaisen kyydin.

Toinen kohta - on vavan yhdellä kädellä, 3 sarjaa, toistot - 15-20. Sinun täytyy laittaa jalat niin, että ne ovat hip-leveys välein. Polvet hieman koukussa. Lonkkanivelen taivuttaa, pitää selkä suorana. Laita toinen käsi takaisin hänen tuoli, toinen ottaa kuoren. Arm pitäisi roikkua kohtisuorassa lattiaan. Vedä paino ylöspäin, mikä nostaa terän. Palata alkuperäiseen asentoon. Selkä ja pää koko ajan pitäisi olla suora, sillä liiallinen taipuminen ja kierto ylävartalon voi aiheuttaa vammoja. Kolmas kohta - vaihtoehtoisen penkki lattialle 3 sarjaa 15-20 toistoa. Sen pitäisi olla selällään, pitämällä painon kädessä (tai ammuksen kussakin). Purista painot, vaihtavat omistajaa. Nostettaessa ammuksen runko kiertyy hieman. Vaihtaa omistajaa.

Neljäs kohta - kyykky painoilla rintaansa. Do 3 sarjaa ja toista 15-20 kertaa. Kaappari käsipaino ja pidä se eteesi rinnan korkeudella. Jalat on hieman leveämpi kuin lantion ja polvet hieman taivutettu. Polvet koukussa, alentaa kehon. Tässä liikkeen yläosassa keho voi taipua hieman. Polvet aikana kyykky pysyvät jalat. Kun hip on yhdensuuntainen lattian, palaa alkuasentoon.

Viides kohta - paino työntää yhdellä kädellä (3 sarjaa, 15-20 toistoa). Jaloillaan olalla, polvet hieman koukussa. Ote kuori on otettu ylhäältä ja sijoitettu samalle tasolle korvaan. Suorita nopea kyykky, sitten seisomaan, kun nosto paino yli päänsä. Käsi liikkuu yhdensuuntaisesti rungon, ja ranne on kyynärpään yläpuolelta. Palaa alkuasentoon. Voit nostaa enemmän painoa tämän harjoituksen (paino 16 kg, esimerkiksi sijasta 8 tai enemmän), koska siellä on käytössä voimaa jaloissa.

Kuudes - Kahvakuula keinut, kaikki lähestymistavat - 3 toistoja - 15-20. Painon on pidettävä jalkojen välistä, kallista ruumiin, mutta takana pitäisi olla suora. Shell kääntymään, niin swing joka pakottaa eteenpäin rinnassa. Kädet suorina, kun suoristaa lantion ja polvet ja sitten nilkkoihin.

Seitsemänneksi - "mylly" painoilla (do 3 sarjaa 15-20 kertaa). Käsi jossa paino on sijoitettu yli pään niin, että hän oikaisi. Takaisin kallistetaan, jotta se voi ottaa toisen käsipaino käytettyinä. Yksi käsipaino pidetään pään päälle samaan aikaan, toinen nostetaan ja lasketaan. Sitten vaihtaa omistajaa ja toista.

Mikä on hauis ja mitä se "syö"

Sitä kutsutaan hauis hauislihas. Se suorittaa 2 toiminnot kerralla: taipuu kyynärpää ja kyynärvarren liikkuu. Vuonna hauis kaksi päätä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää on helppo käyttää kaikissa harjoituksia hauis. Ja tässä lyhyt on korjailla hieman, Harjoituksista flex kyynärpää.

Hauis optimaalinen määrä sarjaa 5-8, ja se reagoi hyvin niihin. Mutta kun ihminen kestää vakavampia kuormia lähestymistapa vähentää 5, lisätä kuormitusta nivelsiteiden ja jänteiden, joita ilman kehitys on mahdotonta paino.

Toki, jos et useampia televisioita ja ripsi, niin myös on mahdollista pumppaamaan hauis, mutta jos jostain syystä ihmiset eivät käytä pitkään tai jopa kieltäytyy koulutukseen, nämä lihakset häviävät pian. Mutta oikein paisuttivat lihaksisto ei ole menossa minnekään.

Menetelmät koulutus kaksipäinen

Tarkasteltaessa urheilijat tai elokuvan tähtiä voimakas ja massiivinen lihaksia, useimmat miehet haluavat ja he olivat samat. Miksi se ei ole tehnyt? Ei, ei ole mitään tekemistä perinnöllisyys, eikä tarvinnut syödä lihaa, juustoa ja anabolics lusikat. Epäilemättä, oikea ruoka - tämä on erittäin tärkeä tekijä, mutta asia on koulutus.

Asia on, että nuoret urheilijat rikkovat usein käyttää laitteita, kuten on idea koulutus - ei vain töitä, mutta myös oikein. Väärä lähestymistavat voivat aiheuttaa vammoja, kuten vahinkoa liitoksen.

Liikunta hauis painoilla pitäisi olla kunnossa millekään luku. Kuitenkin he täysin samaan aikaan harjoittelua käsipainot, joten jos haluat nämä harjoitukset voidaan tehdä niin, ja muiden kuori.

"Hammer koukistus":

On tarpeen seistä suorana, pannen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman kallistamalla kehoa eteenpäin.
Ota käsipaino, kämmenet yhdessä eteenpäin ja vedä kädet alas. Sitten paino nousee nopeasti liikkeellä lapa, sitten laskee, kehon tällä hetkellä on korjattu.
Jos yrität pitää rungon suorassa koko ajan, että paljon painoa sellaisessa asennossa olisi vaikea käyttää, ja voit satuttaa. Tilanne ei tulisi vaihtaa omistajaa, sekä pyörittämään ranteisiin aikana koko lähestymistapaa.

Aluksi riittävää käyttää 8 kiloa ammuksen. Sitten, kun lihakset vahvistaa sitä voidaan soveltaa paino 32 kg. Harjoitukset nostella painoja sitä ja keskittynyt.

Esimerkiksi nosto käsipainot hauis istuu:

Tässä harjoituksessa on tarpeen istua alas (tuolilla tai penkki), ja kyynärpää yhden käden (kuorella siihen) sinun täytyy levätä sisäpuolelle reiteen.
Kun hengittää hitaasti taivutettu varsi hartioiden tasolle, kun hengität ulos - takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Kädet muutos ja toista.

nostella painoja voimalla sinun täytyy laittaa rinnassa kuoren eteensä pitkin kahvaa. Jalat ja runko voidaan taivuttaa, että paino jää käänteinen otteen, ja sitten vartalon ja jalat suoraksi. Nostaa painoa olkapään tasolle niin, että varret taivutettu hartioiden, sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.

Onko harjoitukset "tähtiä"?

Kyllä, siellä on esimerkiksi penkkipunnerrus, keksi Arnold Schwarzenegger ja nimetty hänen kunniakseen. Tässä ovat mukana sivusuunnassa pään ja etuosa olkapäähän, ja käsi puolestaan vaikuttaa lihaksia olkapää ja pieni lihaksia stabilointiaineita, mikä lisää tulos käyttää.

Tässä harjoituksessa sinun täytyy poimia kuori-to-hartia, taipunut varsi on kyynärpää ja ranne olisi kiinnitettävä kehon. Purista käsipaino pään päällä suoritettaessa vaihteessa ranteen, kämmenen eteenpäin. Laske painoa alkuasentoon laajentamalla ranteesta kädessään.

Onko mitään kirjallisuutta?

Itseopiskeluun voi ehdottaa kirjoja, jotka on hyvin dokumentoitu parhaiten harjoituksia painoilla.

Ensimmäisen kirjan - "Fundamentals of Kahvakuula nostamiseen." Se ei vain kuvaa harjoituksia, mutta myös esitetty niiden vaikutusta ihmiskehoon, sekä kirjoitettu oikea hengitys ja rentoutumista.

Toinen on nimeltään "Giri. Urheilu vahva ja terve. " Tämä kirja sisältää kuvaukset harjoituksia, puhui virheistä aloittelijoille että kokeneille painonnostaja muutamia vinkkejä. Kirjoitti monia vuosia tuonut urheilijat ja laittaa kirjaa kaikki hänen pitkä kokemus, jossa kuvataan, miten rakentaa koulutusohjelman oikein, ottaen huomioon ikä ja fyysinen kunto.

Toiveena on, että miten asiaa painonnostossa on muuttunut, ja et aio käyttää rahaa ja aikaa jotain, joka asettaa urheilu "asiantuntijat". Mikä on muotia, ei ole aina myönteisiä terveysvaikutuksia, se on paljon parempi lukea kirjoja, katsella mestarikursseja kokenut urheilijoiden ja tee valinta.

Aiheeseen liittyvät artikkelit