Miten tehdä "palkki"? Harjoitus "nauhat" laihtuminen: suorituskyvyn tekniikkaa, edut ja vasta

Harjoittelun edut "nauhat" laihtuminen on monia: kaikki itseään kunnioittava urheilu sivustoja, kunto esitteitä ja monisteita jooga studiot ovat täynnä innostuneita epithets ja kiitollinen asiakkaiden arviot. Se on otettu käyttöön aloittelijoille että kokeneille urheilijoille, miehet ja naiset, "rauta" ja pitching fitonyashi tietäen, että näennäisen yksinkertainen toimet ovat usein tehokkain ja tehokas. Jokainen hyvämaineinen valmentaja pitää varastossa mielenkiintoisia lajeja tämän monipuolisen harjoituksen. Mikä antaa "nauhat" - melkein selittää jokaisen harjoituksen. Siksi monet aloittelijat ajattelevat, että tämä aiheuttaa - yksinkertainen, mutta käytännössä se osoittautuu päinvastainen.

Miten saada baarissa, kertoo hieman pienempi.

Mitkä ovat harjoituksia?

Sen osa aiheuttaa se näyttää suoraviivaisesti koko ruumis (siitä nimi), olennaisesti yhdensuuntaisesti leijuu lattian yläpuolella. Tämä johtuu siitä, että korostetaan jalat ja sormet, kädet voivat olla eri kannat molemmat kädet tai yksi käsivarret ja jopa sormin.

Runkoa pidetään tässä asennossa voiman syviä lihaksia pääasiassa aivokuori, vaikka itse asiassa koko laitos on mukana.

Miten tehdä baarissa?

Ensimmäinen versio klassisesta poseeraa tuotetuki jalka ja kyynärvarren saadaan asemasta polvillaan: laittaa kädet lattialla kyynärvarren niin, että olkanivelen linja sijaitsee hieman yli kyynärpää, käsi koottu nyrkkiin ja painautuvat lattiaan ja hänen kätensä ovat hartioiden leveydelle. Jalat asetetaan leveys lantion ja seisovat varpaillaan: suoristaa jalat, lantio ja jännittyneisyys vedä kehon jäykkä suora viiva, joka yhdistää sisäisen lihaksia.

ylhäältä linjan varpaisiin, sinun on luotava vahva side, joka ulottuu pituus, samalla on huolehdittava, että lantio ja pää ei roiku lattialle, kuten yleensä nähty aloittelijoita tai erittäin heikkoja ihmisiä. Voit tehdä tämän pitämällä aktiivinen lihakset reidet, ei salli taivuttaa polvet, lähettää häpyluun napa, puristamalla pakarat, ja napa vetää selkärangan, luo tiheä tallustella sävy lehdistössä. Kaikki lihaksia harjoituksen "nauhat" olisi pysyttävä asennossa, älä sag alas ja viiden sekunnin taipua vyötäröllä ja polvet. Nämä liikkeet ylimääräistä, kulutettu energia, joka on tarpeen pitkän koron asento.

virheet rakennus- ja asento vahvistaminen

Monet aloittelijat huomaavat liikunta "nauhat" - vatsaan, mutta se on täysin väärin. Kyllä, päätoimiala osuu lihaksia kuori, mutta pakarat, reidet ja olkahihna ei toimi yhtä, koko ruumis on aktivoituvat ja ottamaan haasteen. Tämä on suurin hyöty "lankku": liikunta toimii kaikissa suuria lihasryhmiä, osallistuu aktiivisesti painonpudotus ja volyymien vähenemisestä.

Perus ja yleisin virheitä pitkäaikainen kiinnitys asennot ovat:

Lanneranka riippuma, kun aktiivinen lihakset pakarat ja paina "mahdollistaa" selkärangan mutka, luo puristus nikamavälilevyjen. On olemassa kaksi vaihtoehtoa tämän virheen: kun henkilö lantion painuu lattialle tai päinvastoin, liian korkea poimii sen, taivutus vyötäröllä.
Pää on sen viivan alapuolella hartioiden: tämä luo liiallista kuormitusta olkavyötä puolisuunnikkaan ja syviä lihaksia kaulan, joka voi johtaa kiristymiseen verisuonten johtava aivoihin, ja sen seurauksena - migreeni.
polvet on taivutettu, mikä johtaa passiivinen lantion joka aiheuttaa lannerangan taipuma. Syy: passiivinen reiteen.
Virheellinen asento: olkapäät mennä eteenpäin kyynärpää, tai päinvastoin, liian taakse. Myös usein alkaa liian hyvin kasvatettu kyynärpäät käyttäessään "lankku", joka antaa turhaa rasitusta lihaksia vartalon: se alkaa painua pitkin lattiaa.
Liian pyöristetty rintarangan siirtää taakkaa vatsalihasten takana: tämä temppu käytetään usein ne, jotka haluavat osoittaa pois pitkäaikaisia pito, mutta kokenut silmä valmentaja aina erottaa oikea asento ja "hakkeroida".
Virheellinen hengitys: usein henkilö korkea jännite alkaa pidättämään hengitystä, mikä tietämättään luoda vielä suurempi rasitus elin. Hengitys on välttämätöntä, päinvastoin, syvään ja tasaisesti, joka tarjoaa laajan lihaksen hapen annos, joka polttaa vihattu rasvaa.

Koska nämä melko yleisiä, syitä monet aloittelevat kokemusta epämukavuutta ja kipua, ja heittää tapauksen alussa, ja ei ole saavuttanut ensimmäiset tulokset.

Valokuvia oikeiden ja väärien asento vahvistamisesta

Miten tehdä "palkki" on hyvin esitetty alla olevassa kuvassa. On selkeä linja ilman valumia eri ruumiinosat.

Mutta suorittamisesta harjoituksen, "nauhat" laihtuminen joissa on virheitä, jotka ovat yleisimpiä keskuudessa aloittelijoille ja ihmisiä, jotka eivät tunne ydin tähän asentoon.

Esillä miesten

Harjoitus "nauhat" vahvaa puolet ihmiskunnan on yli kolmekymmentä vaihtoehtoja, joista jotkut voivat haastavat koulutettu urheilijat. Tässä muutamia variaatioita:

"pitkänomainen hihna". Se eroaa klassisesta versiosta suoralla käsissä että suora kädet venytetty eteenpäin, taivutus mahdollisuuksien. "Hihna" rivi samalla on säilytettävä, että on taipuma takana tai kaulan pitäisi olla sekä passiivinen ja reidet.
"Pyyhinsulat". Tämä vaihtoehto harjoitus on hyvin samanlainen liikkeen pyyhkimet autossa. Vuodesta alkupisteeseen hengittää koukista oikea polvi ja koskettaa heidän vasen käsi tauon jälkeen uloshengityksen mutkan ulottumattomissa oikean kätensä, pyrkii nostamaan jalan mahdollisimman korkealle ja hengittää takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista sama toisella jalalla. Valmiina yrittää tehdä mahdollisimman pitkälle, rikkomatta perusvaatimukset "nauhat". On myös erittäin tärkeää, ettei väännä vartaloon tai olkapäät, ja antaa kaikki kuorma ja paina lantiota. Tämä muunnos voidaan suorittaa sekä suoraan kädet ja käsivarret, jolloin kuormitus elin on monipuolisempi.
Siirretyn seinän pidetään "taitolentoa" keskuudessa vaihtoehtoja tässä harjoituksessa. Miten tehdä: "bar" rakentaa samalla tavalla kuin tavallista, vain jalat eivät ole lattialla ja seinälle. Jalka painetaan tiukasti seinään, aktivoimalla reidet, pakarat ja lihakset ydin. Parempi aloittaa siitä kohdasta, jossa jalat ovat hieman yli olkapäiden, lähestyvät vähitellen lattialle rinnakkain. Tärkeää! Älä taita lannerangassa, nostat tailbone kattoon, päinvastoin "" tiukasti tucking sille vatsaansa, vahva työ sisällä lantion lihaksia.

Esillä naisten

Miten käyttää "bar", jos klassinen versio on helposti tavoitettavissa? On olemassa muutamia yksinkertaisia muutoksia kauniin puolet väestöstä:

"hihna" syrjällään: alkuasentoon on sama, mutta uloshengityksen aikana pora kehon puolella, nostaa yhdellä kädellä ylös ja asettamalla jalka reunalla. Tässä asennossa aktivoituna obliques vastaavan elimen vyötärö, mikä on erityisen toivottavaa naisille. On tärkeää, ettei törröttää altaan eikä selän taakse, muuten hyödyt häviävät, mutta koko taakka kohdistuu referenssipisteiden: on jalka ja käsi. Myös tämä vaihtoehto voidaan suorittaa perustuen kyynärvarren.
Alkuperäinen asento, kuten ensimmäisessä suoritusmuodossa, mutta sen lisäksi voi nostaa jalka, joka on korkeampi kohti kattoa, yrittää taivuttaa polvet ja toimivat aktiivisesti vartalo ohjataan ylöspäin. Käsi linjan pitää olla kohtisuorassa lattiaan.
liikkuvan tai "kiipeilijä". Hyvin voimakas vaihtelu "lankku", toimii aktiivisesti lehdistön ja pakarat. Seisoo klassinen "palkki" on suorat käsivarret, nöyrtyä koskettaa kyynärpään tai olkapään saman käden hengittää. On hengittää palata alkuperäiseen. Ainakin 12 edustajaa, varmista oikea asento kehon ja hartiat: ne eivät tarvitse siirtää, sekä ylävartaloon. Perusliikkeen suorittavat jalka- ja lihasten korsetti vain tehdä leikkaus, ilman kehittymässä kehon avaruudessa (tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä tässä harjoituksessa).

Paljonko baarissa, joten se oli vaikutusta?

Verkossa olevat resurssit häikäistä aktiivisesti julkisuutta saavutuksia urheilijat: kutsuista yksityisasunto aikaa aiheuttaa, tivoli vahvuus hänen ruumiinsa. Kuinka monta todella tarvitsevat "pitää rimaa", vaikutuksen aikaansaamiseksi? Jos ajatellaan, että menetelmä on staattinen (merkitsee pitkäaikaista oleskelua samassa asennossa), on selvää, että se on lisätä aikaa saavuttaa suurimman tuloksen harjoituksen. "Lankku" on useita tasoja kiinnittäminen:

Uusi tai nolla: ylläpidetään oikea asento 30 sekuntia.
Mid: vahvistamisesta asento 1 minuutista kolmeen.
Advanced: kolmesta viiteen minuuttia.
suuri vaikutus: erilaiset muunnokset harjoituksiin 1 minuutti.

Asiantuntijat uskovat, että jos kiinnitys aika on saavuttanut pisteen kolme minuuttia, se on tarpeen muuttaa kehon asennon, koska tapa ja tehokkuus laskee. Lisääntyvä aika vähän edistystä ei, on parempi yrittää muuttaa aseman jalat tai kädet:

- versio "nauhat" suoralla käsissä;

- Käytä kolmea tukipistettä neljän sijaan: kahdella jalalla ja yhdellä kädellä, kaksi kättä ja toinen jalka;

- "nauhat" toisaalta ja jalka (asettamalla kehon puolella suhteessa kerros);

- Chaturanga Dandasana - aiheuttaa jooga identtinen alempaan pysähtyvät punnerrusta, mutta kyynärpäät osoittavat suoraan takaisin kantapäihin. Vahva asema sekunnin lämmitä kykenevä elin.

On huomattava, että pitkän aikavälin "nauhat" on tehoton, jos aiheuttaa tehdään oikein: ainoastaan täysin oikeassa asennossa kehon harjoituksen se on järkevää. Minuutti oikeassa asennossa ajoittain hyötyä kuin viisi on vino kunnossa ja väärä hengitys.

Maailmanennätys, Guinness World Records kirjattiin 2016, laita Kiinan Mao Veydung oltuaan klassinen "palkki" 8 tuntia ja 60 sekuntia. Tässä on syytä muistaa, että 20 sekunnin teistä on vaikea.

Mitä hyötyä?

"Lankku" sopii niille ihmisille, jotka ovat vasta-harjoituksia raskaan salilla, juoksu tai hyppy, sekä erilaisia iskunkestävä kunto-ohjelma, jossa on raskas kuorma verenkiertoon ja tuki- ja liikuntaelimistön. Tämä kanta pystyy mahdollisimman pian vahvistaa ydin lihaksia, jolloin kehon kireällä muodossa. Huolimatta siitä, että monet skeptikot väittävät, että harjoitus "palkki" ei ole vaikutusta laihtuminen, mutta se antaa vain vakioääntä, on syytä huomata: eikö kiristää lihakset kehon visuaalisesti näyttää ohuempi ja ohuempi? Tietenkin "kuutiot" lehdistössä tämän harjoituksen ei näy, mutta vatsapussin ei, sisäinen lihakset kiristetty, ja heidän kanssaan mennyt turvonnut muotoja.

Jos käyttää "bar" kuin sen pitäisi, niin lihas-stabilisaattoreita aktivoituvat ja päivisin tulee korjata selkärangan ja koko kehon pystyasennossa: ei tule luonnollista slouch ja pyöristää hartiat, halu tulee päinvastoin, avata rinnassa, hengittää täynnä valoa ja nosta pää pystyssä. Pitkänomainen selkärangan kunto ja toiminta harvoin käytetty istumista lihakset elämän mahdollistavat kuorman pois vyötärön ja kaulan ja poista sisäkorvissa, mikä voi aiheuttaa alaselän kipu, ja myöhemmin herniated levy.

Ja yksi tärkeimmistä tulospalkkiot hihna: kestävä tallennuksesta opettaa mielen kärsivät vaikeuksista ja rajoituksista, valmennus kärsivällisyyttä, kestävyyttä ja rohkeudestaan. Tämä kyky on erittäin merkittävä nykymaailmassa, koska kaikki saavutukset mielen voittoja kuntosalilla voidaan helposti siirtää sosiaaliseen ja henkilökohtaisen elämän.

tehdä "lankku" Vasta?

Harjoitus ei ole juuri mitään lopullista aiheet, mutta joitakin ohjeita ja kevyt vaihtoehtoja:

Jos on murtumia historian käsien tai collarbones, nivelsiteen repeämät, The "palkki" olisi asetettava käsivarsien, annetaan enemmän ja enemmän vakaa jalanjälki kehon ja merkittävästi vähentää kuormitusta nivelet.
Ei ole suositeltavaa tehdä "bar" aivohalvauksen jälkeen ja sydänkohtauksen alkupuoliskolla, vaikka kropassa hyvältä. On parempi ottaa koko kurssin kuntoutuksen ja sitten lisätä tällaisten painava kuorma.
Luonnollisesti Vasta käyttää "hihna" raskauden ja kuukautisten, tulehduksellinen prosesseja sukuelimiin ja suonikohjut lantioon.
Jos on liikaa painoa (80 kg), sitten alkuvaiheessa, on suositeltavaa tehdä aiheuttaa "lankkuja" polvillaan, alentaa kuormitus nivelissä, mutta toimii aktiivisesti gluteus maximus ja paina, lähettämällä häpyluun vatsa.
Älä tee "palkki" täyden mahan, lämpötila tai akuutti sairaus sisäelinten, on välttämätöntä odottaa peruutusta, joten kevyt joukko harjoituksia.
Kun siirretään vatsan toimintaa (keisarileikkaus samoin) alkaa tehdä "bar" aikaisintaan kuusi kuukautta, joissakin tapauksissa on tarpeen lykätä tätä harjoitusta kymmenen kuukautta.

ja muutama tosiasioita

"Lankku" viittaa harjoituksia omalla painollaan ja siksi ei vaadi erityisiä laitteita, kengät ja urheilu pukea: se voidaan tehdä yksinkertaisesti lattialla kotona, ulkona nurmikolla tai toimistossa tauon aikana.

Säännöllisesti suorittamalla tämä yksinkertainen asento, josta saa:

- vahva ja luja pakarat;

- tiukka vatsa sijasta vetelä rasvaa pala;

- aktiivinen vino lihakset ylävartalon vähentää vyötärön kahdesti;

- kiristetty kaunis reisilihakset varsien ja hartiaseudun;

- lisäämällä hengityksen parantaa verenkiertoa, mikä tarkoittaa, että keho saa nopeasti eroon toksiinien ja liikaa kaloreita;

- fyysinen vahvuus kehon kasvaa lähes puolet, ja se on vain kolme minuuttia päivässä;

- vahvan akselin suuntainen veto selkärangan menee selkäkipu, niskan ja lapaluiden väliin, jolloin asento hihna hyvä ehkäisy osteochondrosis;

- lisää stressinsietokykyä ja eri henkinen rasitus

- vähitellen murentaa halu sääliksi itse, ja siksi on lisäksi kannustin kehittää itseään.

Se voi olla hyvin pitkä aika luetella kaikki edut ja miellyttävä bonuksia harjoituksen "bar", mutta se olisi vain tärinää. Paljon tärkeämpää, että jokainen voisi tuntea itseni maaginen vaikutus tämän aiheuttaa, niin rakastama kaikille urheilijoille, joogeja ja yksinkertainen taistelijat terveen mielen.

Aiheeseen liittyvät artikkelit